The talvi- blues, jota kutsutaan myös nimellä kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), äärimmäisissä tapauksissa vaikuttaa 10-20 prosenttiin väestöstä, ja suurin osa ei ehkä edes tiedä sitä, National Mental Health Disorders Associationin mukaan.
Katherine Schafler, New Yorkissa asuva lisensoitu psykoterapeutti, sanoo, että SAD: n yleisimpiä oireita ovat masentuneisuus tai alentuminen suurimman osan päivästä vähintään kahden viikon ajan; tunne käsittämättömän väsynyt ja raskas, ikään kuin luusi olisivat lyijyä; ruokahalun muutokset, erityisesti hiilihydraattien himo; nukkuu liian vähän tai liikaa; ärtyneisyys ja vetäytyä toiminnasta, joka tyypillisesti tuo sinulle iloa ja onnea.
”Ennen kuin kauhistut ja vietät seuraavat 20 minuuttia WebMD -kaninreiästä alaspäin, on tärkeää Huomaa, että SAD on enemmän kuin vain tunne ”pois” muutaman päivän ajan ja haluaa pastaa ”, Schafler huomauttaa ulos. "SAD: lle on ominaista myös vetäytyminen sosiaalisesta toiminnasta, epätavallinen pessimismi ja kyvyttömyys saada niin paljon iloa asioista, jotka yleensä tekevät sinut onnelliseksi."
Schafler sanoo, että SAD liittyy aivojen ja kehon laillisiin fysiologisiin muutoksiin, jotka ovat pääasiassa häiriintyneitä vuorokausirytmejä ja siitä seurannut häiriö kyvyssäsi absorboida "onnen hormoni" serotoniini. Hän lisää, että naiset diagnosoidaan kliinisesti masentuneiksi kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miespuoliset.
"Kliininen masennus alkaa tyypillisesti 20-luvun puolivälissä ja koska kausiluonteinen mielialahäiriö on sanoisin, että tämä tutkimus asettaa vuosituhannen naisille suuremman riskin ”, Schafler sanoo.
Onneksi voimme tehdä paljon talviblusi -oireiden torjumiseksi. Tutustu alla olevaan vihjeiden ja temppujen luetteloon, jotka auttavat parantamaan mielialaasi, kun sinusta tuntuu.
1. Ota D -vitamiinia
Koska auringolla on tapana mennä MIA: ksi talvikuukausina, ei ole huono idea varata D -vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisten lisäravinteiden käyttö parantaa suuresti mielialaa.
"Kysy [lääkäriltäsi], miten D -vitamiini ja melatoniinilisät voivat vaikuttaa mielialaan", Schafler ehdottaa. ”Molempien uskotaan parantavan vuorokausijärjestelyjä, mikä on tärkeä SAD: n tekijä. Lääkärisi voi keskustella myös muista täydentävistä lääkkeistä ja lääkkeistä, jotka voivat parantaa mielialaa tarpeidesi mukaan. ”
2. Jäähdytä se kofeiinilla
Vaikka mikään ei maistu paremmalta talvipäivänä kuin kausiluonteinen latte, se ei ehkä ole paras juomavalinta kaiken kofeiinin vuoksi. Liian paljon kofeiinia sisältävien juomien, kuten soodan, kahvin ja teen, juominen voi nostaa insuliinitasoja ja laskea verensokeritasoja, mikä lisää väsymyksen tunnetta ja on myös erittäin kuivattavaa.
“Viisaasti syöminen tarkoittaa myös kofeiinin katsomista, joka tukahduttaa serotoniinin ”, sanoo kirjoittaja Julia Ross Mood Cure ja Diet Cure. "Jos sinun täytyy juoda kahvia, säästä se aterian jälkeen."
Luonnollisia, kofeiinittomia tapoja lisätä energiaasi ovat harjoittelu, roskaruoan välttäminen, enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen, juominen paljon vettä ja lepo.
3. Aseta säännöllinen uniaikataulu
Keskipäivään nukkuminen saattaa tuntua kehosi luonnolliselta halulta, kun ikkunan ulkopuolella on jalka lunta, mutta jos voit, yritä välttää koko päivän sängyssä viettämistä. Kehosi toimii parhaiten seitsemän tai yhdeksän tunnin unen aikana ja reagoi paremmin, kun pidät säännöllistä rutiinia.
"Varmista, että saat oikea määrä unta - ei liian vähän eikä liian paljon ”, Lolly Daskal suosittelee artikkelissa. "Joskus ulkona on pimeää ja kylmää, lämmin sänky on vaikea lähteä. Tämän taipumuksen voittaminen on toinen syy suunnitella hauskaa itsellesi. ”
4. Syö siististi
Syöminen terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ei ainoastaan estä pelottavaa talvinen painonnousu, mutta se auttaa myös kehoasi tuottamaan aivokemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi energisemmäksi ja pirteä.
“Vältä jalostettuja ja jalostettuja elintarvikkeita [kuten valkoiset leivät, riisi ja sokeri] ”, ehdottaa kunto -ohjaaja Nicole Nichols. ”Näistä elintarvikkeista puuttuvat paitsi kehosi kaipaamat ravintoaineet, mutta ne nostavat energiatasosi ja voivat vaikuttaa mielialaasi - aiheuttaen masennusta, keskittymiskyvyn puutetta ja mielialan vaihteluita. Yritä sisällyttää monimutkaisempia hiilihydraatteja [täysjyväleivät, ruskea riisi, kasvikset, hedelmät] ja hanki päivittäin 8 kupillista vettä. Nämä terveelliset elintarvikkeet antavat kehollesi [ja mielellesi] ravinteita ja vakauttavat verensokerisi ja energiatasosi. ”
Muista myös ladata omega-3-rasvoja, kuten lohta, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, sekä vähärasvaista proteiinia, kuten nahatonta siipikarjaa, vähärasvaista punaista lihaa ja munia, jotka kannustavat kehoasi vapauttamaan hyvän olon kemikaaleja dopamiinia ja noradrenaliinia syöt.
5. Anna kehosi liikkua
Ylimääräistä motivaatiota saatetaan tarvita rapean kylmän kestämiseksi, mutta kehosi kiittää sinua siitä. Säännöllinen liikunta auttaa lisäämään hyvinvointia ja positiivisuutta sekä lisää energiatasoa lisäämällä endorfiineja ja aivojen hyvän olon kemikaaleja.
”Tiedän, että on ärsyttävää kuulla tämä ehdotuksena, koska kaikki jo tietävät, että liikunta on yleensä hyödyllistä, mutta vaikka vain harjoitella 10 minuuttia olohuoneesi keskellä muuttaa aivokemiaasi ja voi parantaa mielialaa ”, Schafler sanoo.
6. Löydä uusia valonlähteitä
Vaikka itsesi kiinnittämistä auringonvaloon (eli solariumiin) ei välttämättä kannusteta, lääkärit suosittelevat hankkimaan päivittäinen annos keinotekoista aurinkoa valolaatikon läpi, joka simuloi auringonvaloa ja auttaa säätelemään aivoihin vaikuttavia aivokemikaaleja mieliala. Vain muutaman viikon hoito, joka koostuu 30–60 minuutista päivässä, on osoittautunut auttavan noin 70 prosenttia potilaista.
"Sytytä kynttilä, vedä sävyt auki, sytytä kotisi lisävalot", Schafler ehdottaa. ”Valohoito on todellinen asia, ja oikean valolaatikon valitseminen sinulle voi olla yllättävän tehokas. ”
7. Pysy sosiaalisena
Kun lomajuhlat ovat laantuneet, saatat tuntea olosi hieman eristäytyneemmäksi tai et tiedä mitä tehdä itsesi ja ajan kanssa. Jos tällainen tilanne ilmenee, tee parhaasi päästäksesi ulos ja olemaan sosiaalinen. Tutkijat ovat havainneet, että joka viides ihminen on surullinen vain sosiaalisen eristäytymisen vuoksi, mikä voi tehdä sinusta alttiimman mielenterveysongelmille.
"Älä aliarvioi ystävien, perheen, mentorien, työtovereiden ja naapureiden voimaa", Nichols sanoo. "Kenen puoleen voit kääntyä, kun olet alas ja tarvitset noutopalvelun? Pidä henkinen luettelo näistä erityisistä ihmisistä ja älä pelkää pyytää apua tai rohkaisua kun tarvitset sitä. Jotain niin yksinkertaista kuin puhelu, keskustelu kahvin ääressä tai mukava sähköposti tai kirje voi piristää mielialaasi. ”
Mitä enemmän vetäydyt, sitä huonompi olo on, joten kerää ystäviä ja mene syömään.
8. Tyydytä makea hammas
Mutta vakavasti, mitä suklaa ei voi parantaa? Tumman suklaan, jolla on vähintään 70 prosenttia kaakaota, on osoitettu auttavan lisäämään dopamiinitasoja aivoissasi ja vähentämään merkittävästi stressihormonitasoja.
"Tietyt ruoat, kuten suklaavoi parantaa mielialaa ja lievittää ahdistusta ”, sanoo Brigitt Hauck.
Aivan kuin tarvitsisimme todella toisen syyn nauttia vähän kuumaa kaakaota!
9. Älä pelkää hakea apua
Jos mikään yllä olevista korjaustoimenpiteistä ei näytä ravistavan sinua, älä pelkää hakea neuvontaa. Se on merkki itsetietoisuudesta ja kypsyydestä tietää, milloin tarvitset hieman lisäapua, ja tehdä tietoinen päätös sen saamisesta.
"Jos talvi on sinulle jostain syystä erittäin karkea, hanki hieman ylimääräistä tukea", Schafler sanoo. ”Näen paljon asiakkaita, jotka tietävät, että talvi ei ole paras kausi emotionaalisesti, ja tulevat katsomaan minulle noin kolme kuukautta "tehostehoitoa", joka tuntuu aina niin itsetietoiselta ja positiivinen. ”
Jos luulet, että ystäväsi, perheenjäsenesi tai rakkaasi saattaa kärsiä SAD: sta, Schafler ehdottaa viestinnän käyttöä strategia "jakaa ongelma", jossa esipuhdistat huolesi avoimesti totuudesta hermostuneisuudestasi se. Esimerkiksi sanomalla: ”Minua jännittää kertoa tämä sinulle, koska en halua järkyttää sinua tai saada sinua tuntemaan, että tuomitsen sinut, mutta välitän olet enemmän kuin hermostunut, joten tässä on: olen huolissani siitä, että saatat olla masentunut tai että talviblusi alkaa todella kohdata sinua vakavasti tapa."
Lisää terveyttä ja hyvinvointia
30 minuutin harjoitus stressin poistamiseksi, joka ei ole vain joogaa
9 Naiset paljastavat, miksi he todella haluavat laihtua
8 Aineenvaihduntaa tehostavat elintarvikkeet, joihin ihmiset vannovat
