4. Lankarivi
Aloita korkealla lankkuasennossa maassa, tällä kertaa tarttumalla käsipainoon kumpaankin käteen niin, että käsipainot ovat hartioidesi alapuolella, hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Tarkista lomakkeesi varmistaaksesi, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän, ydin tiukka ja kiinni. Voit pudottaa polved maahan tarvittaessa muokattuun lankkuun.
Siirrä painoa hieman vasemmalle ja nosta käsipaino irti maasta ja vedä se rintakehäsi kohdalle, kun otat selkääsi ja vedät lapaluusi selkärankaa kohti. Olkavarren tulee pysyä lähellä sivua koko ajan. Käännä liike ja toista toisella puolella.
Jatka harjoitusta vuorotellen 60 sekunnin ajan.
Lisää:Kokeile tätä 10 minuutin power ab -harjoitusta
5. Lääkepallo lyö
Pidä lääkepalloa käsiesi välissä rinnan korkeudella, jalat hieman lantion etäisyyttä leveämmin toisistaan, varpaat hieman ulospäin. "Lataa" isku nousemalla varpaillesi (polvet hieman koukussa), kun nostat lääkepalloa pään yli. Yhdellä voimakkaalla liikkeellä paina lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin heitettäessä palloa suoraan alaspäin, vain jalka tai niin jalkojesi eteen, taivuttamalla polviasi, kun kantapäät tulevat takaisin maahan.
Kyykky alas käyttämällä oikeaa kyykkymuotoa (paino kantapäilläsi, polvet jäljellä varpaiden takana, rintakehä ja vartalo pystyssä ja korkealla) poimiaksesi lääkepallon ja palataksesi seisomaan.
Jatka lyöntejä 60 sekuntia.
6. Kireä nousun kihara
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin, painosi kantapäässäsi. Siirrä paino oikealle jalallesi ja aseta vasen jalkasi kulmaan oikean jalkasi taakse, ikään kuin olisit kallistumassa, istuttamalla vasemman jalkasi pallo maahan. Pidä vartalo pystyasennossa ja korkeana, taivuta molemmat polvet pitäen ne linjassa varpaidesi kanssa ja laske polvi alas maahan. Kun taivutat polviasi, taivuta samanaikaisesti kyynärpäät, taivuta käsipainot hartioillesi ja pidä olkavarret "kiinnitettynä" sivuillesi.
Käännä liikkeet taaksepäin ja palaa seisomaan, kun lasket käsipainot takaisin sivuillesi. Astu takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista kireä kihara vastakkaisella puolella.
Jatka nousua vuorotellen 60 sekunnin ajan.
Tämän viestin toi sinulle Yoplait Plentí kreikkalainen jogurtti.
