Onko sinulla uusi harjoitussuunnitelma menossa vuonna 2012? Hienoa -muista vain syödä oikeita ruokia oikeaan aikaan saadaksesi kaiken irti hikoilusta!
Jos aloitat uuden harjoitusrutiinin tänä vuonna, haluat todennäköisesti tietää, mitä syödä - ja milloin syödä - tukeaksesi uusia kuntotavoitteitasi.
On paljon tietoa syömisestä ennen tai jälkeen harjoittelun, ja useita ajatuskouluja hiilihydraattien lataamisesta proteiineihin verrattuna. Mikä toimii ja mikä ei? Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä syömisestä ruokkimaan harjoitusohjelmaa.
Varo osuuttasi
Ison aterian lataaminen ennen treenaamista on valtava ei-ei, koska se voi saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi-ja jopa aiheuttaa vatsakramppeja tai ripulia. Mutta jos et syö tarpeeksi, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa nauttia ja optimoida harjoitusaikaasi.
Mayo Clinic tarjoaa seuraavat ohjeet:
- Isot ateriat. Syö vähintään kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua.
- Pienet ateriat. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua.
- Pienet välipalat. Syö tunti ennen harjoittelua.
Syö treenin jälkeen
Mayo Clinic suosittelee myös proteiinin ja hiilihydraattien sisältävän aterian syömistä kahden tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Jos et ole nälkäinen heti sen jälkeen, kokeile urheilujuomaa tai mehua täydentääksesi harjoituksen aikana menetettyjä hiilihydraatteja. Kokeile elintarvikkeita, kuten jogurttia, hedelmiä, maapähkinävoita, juustoa, keksejä, pähkinöitä tai tavallista, tasapainoista ateriaa.
Proteiini auttaa lihaksia toipumaan ja kasvamaan, ja paras aika antaa elimistölle kaivattua proteiinia on heti harjoituksen jälkeen. Sen ei myöskään tarvitse olla peräisin proteiinipirtelöstä. Sekoita kovaksi keitettyä munaa, lasillista maitoa tai heraproteiinipuristinta. Muista kuitenkin, että enemmän ei ole parempi - tarvitset vain 10–20 grammaa proteiinia aminohappojen toimittamiseen tarvitaan lihasten rakentamiseen ja palauttamiseen, urheiluravitsemusterapeutti Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Vältä tiettyjä ruokia ennen harjoittelua
Vaikka salaatti voi olla terveellinen ateria, sen nauttiminen ennen treenaamista ei ole hyvä idea, koska se on vaikeampi sulattaa eikä todennäköisesti tarjoa riittävästi hiilihydraatteja energian toimittamiseen. Kiinnitä huomiota myös kehoosi-jos tietyt elintarvikkeet aiheuttavat ruoansulatuskanavan epämukavuutta, vältä niitä ennen treeniä olevina aterioina.
Kiinnitä huomiota ajoitukseen
On selvää, että jos treenaat aamulla, sinulla ei ehkä ole aikaa sulattaa täyttä ateriaa, joten pidä kevyempi hinta. Hyvää treeniä edeltävää ruokaa ovat omenat, mantelit, kalkkuna, viinirypäleet, marjat tai heraproteiinipirtelö. Jos treenaat myöhemmin, voit tehdä sen isomman aterian jälkeen tai syödä kevyempää välipalaa ja syödä sen jälkeen. Unohda yrittäminen treenata päivän "parhaalla hetkellä", asiantuntijat sanovat. Ota aktiviteetti mukaan kun voit ja suunnittele ruoka sen ympärille.
Ole tietoinen toiminnasta
Jos harjoittelet joogaa, joka on vähemmän tiukka kuin esimerkiksi kehruu, saatat tarvita vähemmän polttoainetta. Haluat myös valita jotain, joka sulaa nopeasti, koska ylösalaisin roikkuminen ei auta ruokaa menemään nopeammin.
Lisää terveellisiä ruokavinkkejä
Top 3 laihtuminen sudenkuoppia
Terveellisiä reseptejä pitää sinut oikealla tiellä
Aamiainen on ja ei
