Kehitin tämän jooga Flow kun olin vain yksi "namaste" ujo heittää lapseni ulos ikkunasta tiellä. Myös sinä voit palauttaa henkisen ja fyysisen rauhallisuutesi virtaamalla näiden asentojen läpi.
Tuntea kuumuus
Aloita tämä virtaus lämmittämällä koko kehoasi useilla aurinkotervehdyksillä.
Aloita seisomalla vuoristoasennossa kädet sivuillasi ja silmät kiinni. Hengitä syvään uloshengittämällä vatsasta ja hengittämällä nenän kautta. Toista tätä hengitysjaksoa, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi - noin viisi valtavaa hengitystä. Nosta kädet pään yläpuolelle ja uppoa sitten eteenpäin.
Kääntö eteenpäin
Kävele käsiä matolla eteenpäin, kunnes saavutat työntöasennon. Pidä yksi syvä hengitys.
Työnnä asento ylös
Työnnä olkapäitäsi taaksepäin, kunnes lantiosi haukkuu ilmaan päästäkseen alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Yritä siirtää hartiat ranteidesi taakse ja pidä niska vakaana rasittamatta sitä. Työnnä kantapäät matolle niin hyvin kuin pystyt - kunnes olet lämmin, saatat tuntea olosi kireäksi. Pidä yksi hengitys.
Alaspäin suunnattu koira
Jos vasikat ovat erittäin tiukkoja, yritä kävellä koiraa vuorotellen taivuttamalla kumpaakin polvea. Tämä auttaa löysää vasikan ja jalkojen lihaksia. Voit jatkaa tätä niin kauan kuin haluat tuntea olosi lämpimäksi.
Ulkoiluttaa koiraa
Siirry hetkeksi takaisin push up -asentoosi ja pudota sitten chatarunga -asentoon. Tämä on matala työntöasento. Varmista, ettet lyö saalisasi ilmaan. Pidä tätä chatarungaa syvään henkeä.
Chatarunga -pose
Työnnä nyt takaisin ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon. Älä upota olkapäitäsi - sen sijaan nosta pääsi ylös kuin kilpikonna, joka työntyy ulos hänen kuorestaan. Yritä nostaa neloset maasta ja tasapainottaa jalkojasi. Pidä yksi hengitys.
Ylöspäin suunnattu koiran poseeraus
Kun olet valmis koiran kanssa, siirry uudelleen push-up -asentoon ja hauki saalisi uudelleen alas-koiraan. Kävele kädet takaisin jalkojasi kohti, kunnes seisot eteenpäin taitettuna. Hengitä ja tee sitten käänteinen joutsen sukellus, jotta seisot jälleen.
Tämä on yksi sarja. Toista tämä sarja kolme kertaa ja lisää joka kerta syvien hengitysten määrää jokaiselle asennolle.
Työskentele kipeisiin lihaksiin
Kun olet tehnyt auringon tervehdyksesi kolme kertaa, sinun pitäisi tuntea olosi lämpimäksi syvään venyttelyyn. Uppoudu alas koiraasi, nosta toinen jalka kohti taivasta ja heiluta se läpi niin, että se on käsiesi välissä juoksijan syöksyssä. Pidä kolme syvää hengitystä.
Juoksijan isku
Nosta sitten puolikuun uintiin. Pidä takajalkasi mahdollisimman suorana ja upota taitettuun jalkaan niin, että se on 90 asteen kulmassa. Nosta kädet taivaalle ja pidä kädet suorina. Pidä kolme hengitystä.
Puolikuun nousu
Vaihda nyt hieman asentoasi pudottamalla jalkasi tip-toe-asennosta litteään jalkaan. Olet nyt Warrior One -pelissä. Pidä lonkat eteenpäin niin hyvin kuin pystyt, koska on helppo vajota sivusuuntaan. Tämän pitäisi tuntua melko uskomattomalta väsyneille lantillesi. Pidä kolme syvää hengitystä.
Soturi yksi
Upota kehoasi hitaasti alas, kunnes vasen käsi on vasemman jalan päällä. Tunne venytys suoran jalan läpi ja huomaa, että vasen saalis poski palaa todennäköisesti hieman tässä vaiheessa. Pidä tätä sivukulman valmisteluasentoa kolme hengitystä.
Sivukulman valmistelu
Ota nyt käsivartesi jalasta ja siirrä sitä alas kohti lattiaa. Ammu vastakkaista käsivartta kohti taivasta suoraviivaisesti. Pidä tätä sivukulma -asentoa kolme hengitystä.
Sivukulma -asento
Jos sinusta tuntuu seikkailunhaluiselta ja lonkka ei ole räjähtävä, voit kokeilla sivukulman sitomista. Ojenna lattialla oleva käsi jalkojesi läpi ja pudota kätesi taivaalta, kunnes se kohtaa toisen kätesi selän takana. Sido kädet yhteen ja avaa rintakehäsi. Pidä tätä sivukulman sidosta kolme syvää hengitystä.
Sivukulma sitoa aiheuttaa
Pidä hauskaa kokeilemalla paratiisilinnua, jos pystyt. Tämä on edistyksellinen asento, eikä sinun pitäisi kokeilla sitä, ellet tunne olosi täysin mukavaksi sitomisasennon kanssa. Voit siirtyä paratiisilintuun tuomalla suoran jalan eteenpäin matollesi pysyessäsi siteessä. Nosta taivutettu jalka varovasti irti maasta ja laajenna vartalosi seisomaan, kun pysyt siteessä. Suorista nyt jalka ja pidä kolme hengitystä. Tule ulos asennosta palauttamalla ojennettu jalkasi varovasti maahan ja astumalla takaisin sivukulmaan.
Paratiisin lintu
Olet valmis yhdellä puolella. Suorista nyt jalat ja kävele kädet maton keskikohtaa kohti. Anna pään pudota kohti maata ja työnnä se lähellä maata hajautetussa asennossa. Tämän pitäisi tuntua upealta kaiken glute- ja quad -työn jälkeen. Pidä kiinni niin kauan kuin haluat, samalla hengittäen syvään.
Hajautuva taitto
Siirry kehon toiselle puolelle kävelemällä toiselle puolelle ja pudottamalla jälleen juoksijan syöksyyn. Toista toisella puolella.
Tasapaino henkistä selkeyttä varten
Sinulla on ollut aika hyvä treenata tähän mennessä, mutta voit parantaa henkistä selkeyttäsi harjoittamalla muutamaa tasapainoasentoa loppuun. Löydä itsesi taas hajallaan, mutta tällä kertaa taivuta polviasi ja nouse seisomaan. Ojenna kätesi suoraksi auringon jumalan asentoon. Pidä kolme sekuntia.
auringonjumala
Pudota nyt kyynärpäät sivuillesi ja purista hartiat yhteen auringon jumalattaren poseeraamiseksi. Pidä kolme hengitystä.
Aurinko jumalatar aiheuttaa
Anna itsellesi mahdollisuus lentää harjoittelemalla variksen asentoa. Laske kätesi auringon jumalattaren asennosta päästäksesi lattialle. Siirrä jalat käsivarsillesi ja nosta varpaat varovasti lattiasta. Pidä kolme hengitystä. Sivun varis on hieman hankalampi, mutta mene eteenpäin ja leiki sen kanssa pudottamalla reisisi taitettuihin kyynärpäihin ja vapauttamalla varpaasi lattiasta.
Varis ja sivuvarikko
Voit leikkiä lentävillä tasapainoposeilla niin kauan kuin haluat, mutta kun tunnet olevasi tarpeeksi rento ja selkeämielinen, siirry istuma-asentoon. Sulje silmäsi ja hengitä syvään lopettaaksesi harjoituksesi - ja jos kehosi ilmoittaa, että tarvitset ylimääräisiä venytyksiä, jatka ja nauti.
Lisää ruokavaliosta ja kuntoilusta
Olympialaisella Kerri Walsh Jenningsillä on suloinen terveyssalaisuus
Naisen hylätty laihdutuskuva herättää keskustelun kehon kuvasta
Vuosittainen likainen tusina -luettelo sisältää hedelmiä ja vihanneksia, joissa on eniten torjunta -aineita
