5. Hamstring curl
Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat maassa ja pallo juuri jalkojesi edessä. Aseta kantapääsi pallon keskelle ja löydä tasapaino. Pidä kädet maassa sivujesi vieressä tukeaksesi, kiristä ydintäsi ja nosta lantiota irti maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä hartioihin. Paina tästä kantapäästä palloon, tartu pakara- ja reisivarteen ja taivuta polviasi vetämällä pallo lantiota kohti. Kun olet vetänyt sen lähellesi, käännä liike pitäen ytimesi kireänä ja suorana ja ojenna polviasi vierittämällä palloa poispäin.
Toimii: Hamstrings, pakarat, ydin
6. Epävakaa olkapää
Pidä käsipaino kummassakin kädessä, istu vakauspalloon ikään kuin se olisi tuoli, vartalo suora ja pitkä. Aseta jalat tasaisiksi lattialle polvet taivutettuna 90 astetta. Nosta käsipainot hartioillesi, kämmenet kohti sinua ja kyynärpäät taipuneet. Paina hartiat suoraan pään yli ja ulota kyynärpäät. Käännä liike ja laske ne tasaisesti takaisin hartioillesi.
Toimii: Olkapäät, hauis, triceps
Lisää:Luova kumppanitreeni palloilla ja bändeillä
7. Epävakaat triceps -kallomurskaimet
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, istu pallon päälle kuin se olisi tuoli ja aloita sitten jalkojesi askel eteenpäin, jolloin pallo voi rullata selkääsi. Kun pallo on lapaluidesi välissä, tartu ytimeen ja paina lantiosi taivasta vasten asettamalla kantapääsi polvien alle (taivutettu 90 astetta) niin, että käytät palloa penkillä.
Paina käsipainot suoraan rintakehäsi päälle kädet ojennettuina ja kämmenet sisäänpäin. Tästä asennosta pidä käsivartesi paikallaan ja taivuta kyynärpäitä laskemalla käsipainot otsaasi kohti. Juuri ennen kosketusta käännä liike, kytke ojentaja ja paina käsipainot ylös aloittaaksesi.
Toimii: Ojentaja, hartiat, ydin
8. Vakauspallot
Käyttämällä samaa asentoa, jota käytit epävakaiden punnerrusten suorittamisessa, tarkista lomakkeesi kämmenet ovat suoraan hartioidesi alla ja kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä jalkaan pää. Tällä kertaa aseta pallo vasikoille eikä korkeammalle jaloillesi.
Ota kiinni ytimestäsi, paina kämmentäsi ja pohkeiden ja jalkojen yläosaa ja piirrä lonkat suoraan ylös taivaaseen, saarreten hartioihin, kun vedät palloa itseäsi kohti ja tuet tuetun hauen käsilläseisonta. Laske lantiota varovasti ja palaa alkuun.
Toimii: Ydin, rinta, hartiat, neloset
