Oletko kyllästynyt nykyiseen harjoitukseen? Oletko osunut pelättyyn kunto -tasangolle? Anna kuntoilullesi alku plyometriikalla, urheilijoiden harjoittelutekniikalla lihasvoiman ja -voiman lisäämiseksi hyppyillä, rajoilla ja muilla räjähtävillä liikkeillä. Plyometriikka, jota kutsutaan myös hyppyharjoitukseksi, ei ainoastaan lisää juonittelua nykyiseen harjoitukseesi, vaan auttaa sinua parantamaan kuntotasosi, polttamaan kaloreita ja saamaan tuloksia. Tässä on kolme plyometristä liikettä, ACE: n (American Council on Exercise) kohteliaisuudesta saadaksesi sinut pumppaamaan.
Ennen kuin hyppäät
Räjähtävien liikkeiden vuoksi plyometriaa pidetään kehittyneenä harjoittelutekniikkana urheilijoille ja kuntoilijoille, joilla on vankka kunto.
Jessica Matthews, American Council on Exercise (ACE) -koulutuskoordinaattori, sanoo: ”Plyometrinen koulutus voi olla fiksu lisä terveen ihmisen koulutusohjelmaan.
kunhan sitä käytetään viisaasti. Tämän tyyppinen harjoittelu, kun sitä käytetään turvallisesti ja tehokkaasti, vahvistaa lihaksia, lisää pystysuoraa hyppyä ja vähentää niveliin kohdistuvia iskuvoimia. ”
Ennen kuin siirryt plyometriikkaan, muista lukea Hyppää kuntoon plyometriikan avulla ja oppia lisää tästä voimakkaasta
harjoittelutekniikka.
Nopea plyometrinen harjoitus
Eteenpäin kartiohyppyjä
Aloitusasento: Aseta sarja kartioita 18-24 tuumaa toisistaan suoraan viivaan liukumattomalle pinnalle. Seiso 6 tuumaa ensimmäisen kartion takana jalat lonkan leveydellä toisistaan tai
lähemmäs, kädet sivuillasi. Vedä hartiat alas ja taaksepäin kaareutumatta alaselkääsi ja tue vatsalihaksia jäykistääksesi selkärankaa.
Laskeva vaihe: Siirrä ensin lantiota taaksepäin ja sitten hitaasti alaspäin luodaksesi polviin saranamaisen liikkeen. Jatka laskeutumista, kunnes tunnet kantapäät
nostamaan lattialta. Yritä säilyttää tasainen selkä taivuttamalla lantiota eteenpäin. Pidä pääsi eteenpäin tai lattialle ja aseta kädet mukavaan paikkaan tai paikkaan, jossa ne tarjoavat
eniten tasapainoa.
Hyppyliike: AINOASTAAN hyvin lyhyen tauon kanssa alaspäin suuntautuvan vaiheesi alaosassa räjähdä eteenpäin ja ylöspäin ensimmäisen kartion yläosan yli, työntäen ja laajentamalla nilkojasi,
polvet ja lonkat samanaikaisesti. Kun hyppäät ilmaan, yritä pitää jalat tasaisina toistensa kanssa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Lasku: Laskeutumisvaiheen tärkeimmät osat ovat oikea jalka -asento ja liiallisen eteenpäin suuntautuvan liikkeen välttäminen. Yritä laskeutua pehmeästi ja hiljaa keskijalalle,
rullaa nopeasti taaksepäin kohti kantapäätä, jolloin muodostuu tasainen jalka, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä lantiota aina taaksepäin ja pudota lonkat absorboidaksesi hyppyvoimat. Vältä lukitsemista
polvet tai neloset laskeutumisessa, koska tämä voi johtaa mahdollisiin polvivammoihin. Laskeudu vartalosi kallistettuna hieman eteenpäin, pää linjassa selkärangan kanssa ja selkä jäykkä tai tasainen. Pidä vatsa
/ ydinlihakset mukana, jäykistämällä vartaloasi selkärangan suojaamiseksi
Kanssa vain hyvin lyhyt tauko laskeutumisvaiheen alareunassa, räjähtää eteenpäin ja ylöspäin uudelleen. Jatka tätä prosessia, kunnes olet poistanut kaikki kartiot.
