Lihasta luopuminen voi antaa sinulle suuren terveysvaikutuksen, mutta raudan, proteiinin ja muiden välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi saada sinut putoamaan harjoituksen aikana. Tässä muutamia vinkkejä ruokavalion tasapainottamiseen ja upeaan kuntoon!
Ehkä olet eläinten ystävä. Ehkä et pidä lihan mausta tai olet kasvissyöjä vain terveyshyötyjen vuoksi. Riippumatta siitä, miksi olet päättänyt poistaa lihan (tai joissakin tapauksissa kaikki eläinperäiset tuotteet) ruokavaliostasi, saat todennäköisesti hyötyä kasvisruoasta. Monet, jotka päättävät mennä ilman lihaa, sanovat, että he tuntevat olonsa hyväksi ja heillä on enemmän energiaa kuin koskaan. Jos kasvisruokavaliosi ei kuitenkaan tuota oikeaa ravinteiden tasapainoa, saatat tuntea olosi tasaiseksi, varsinkin jos olet kasvissyöjä liikkeellä.
MITÄ VOIT PUUTTAA
Vaikka joidenkin tutkimusten mukaan kasvissyöjillä on alhaisempi sydänsairaus, he elävät noin kolme vuotta pidempään lihansyöjiä ja niillä on pienempi riski sairastua lähes kaikkiin syöpiin, lihan leikkaaminen voi altistaa sinut alle optimaalinen ruokavalio. Et ehkä saa riittävästi proteiinia, rautaa tai kalsiumia, jotka kaikki lihaksesi tarvitsevat parantua ja toipua harjoituksen jälkeen.
Muista, että pihvi-annoksessa on jopa 30 grammaa proteiinia, mikä on lähes puolet 150 kilon naisen suositellusta määrästä. Ja jos vältät munia, juustoa tai kanaa, saatat menettää jopa 42 grammaa lihaksia korjaavaa hyvää. Epätasapainoinen kasvisruokavalio, joka säästää rautaa ja kalsiumia, voi myös tehdä sinusta huimauksen ja uneliaisuuden, puhumattakaan enemmän haavoittuvista hauraiden luiden vuoksi.
ÄLYKÄT KYTKET
Hyvä uutinen on, että lihalle on runsaasti terveellisiä ja runsaita korvikkeita, jotka voivat pitää proteiini-, rauta- ja kalsiumpitoisuutesi korkealla. Ensinnäkin voit saada enemmän kuin tarpeeksi proteiinia syömällä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai kaurapuuroa. Jos haluat vielä paremman yhden tai kahden proteiinipullon, yhdistä pavut ja jyvät (lisää kasvissyöjäpavuja ruskeaan riisiin tai sekoita linssit spagettikastikkeeseen, joka tarjoillaan täysjyväpastan päällä).
Jos haluat lisätä rauta- ja kalsiummäärääsi, nauti vihreät lehtivihannekset kuten lehtikaali ja sveitsiläinen, sekä parsakaali ja perunat. Tummat kasvikset sisältävät sekä rautaa että kalsiumia, joten käytä niitä salaatissa tai höyryssä lisukkeena. Kannattaa myös harkita vuohenjuusto, joka on juoksettamaton, helpommin sulava kuin lehmänmaidon juustot ja hyvä kalsiumin lähde.
Linssit, mung -pavut ja munapavut ovat myös erinomaisia sekä raudan että proteiinin lähteitä. Sama koskee soijatuotteita, joita voit käyttää korvaamaan perinteisiä lihapohjaisia ruokia, kuten lasagnea, tai käyttää kasvisruokia. Ja koska C -vitamiini parantaa merkittävästi raudan imeytymistä, varastoi hedelmiä ja vihanneksia, kuten appelsiineja, ananasta, mansikoita ja vihreitä paprikoita.
KÄYTÄ OMEGA 3: t
Riittävästi omega-3-rasvahappojen saanti ruokavalioon on yhtä tärkeää kuin muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, kalsiumin ja raudan, nauttiminen. Tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen saanti voi nopeuttaa liikunnan aiheuttamien lihaskyyneleiden paranemista. Jos olet syömässä kalaa, valitse lihavin kala varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näitä "sinulle hyviä" rasvoja. Valitse kylmän veden lajikkeita, kuten lohi, silli ja makrilli, tai lataa muita omega-3-rikkaita ruokia, kuten saksanpähkinät, cantaloupe, rypäleen lehdet tai kukkakaali. Voit myös valita pop -lisäravinteita, kuten chia -siemeniä, kalaöljyä tai pellavansiemenöljyä.
Ja aina, kun teet äkillisen muutoksen ruokavalioosi, on tärkeää käydä ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon kanssa palveluntarjoaja varmistaa, että syöt riittävästi kaikkia kivennäisaineita ja vitamiineja, joita tarvitset pysyäksesi terveenä vahva.
Lisätietoja kasvisruokavaliosta ja herkullisista lihattomista resepteistä löydät seuraavista linkeistä:
Kasvissyöjä voi rakastaa lihansyöjää, mutta mitä he syövät?
Kasvisruokavaliot, jotka täyttävät
Grillattuja kasvisruokia
