Nälkäpelit kuntohaaste: Ketteryys ja nopeus - Sivu 2 - SheKnows

Agility -harjoittelu

Ketterä kilpailija pystyy hyppäämään, liukumaan ja muuttamaan suuntaa luottavaisesti ja nopeasti. Nälkäpelit Kunnianosoitukset, joista lopulta tulee voittajia, ovat niitä, jotka voivat väistää aseita ja juosta arvaamattomilta liekkeiltä - välttäen samalla puiden juuria ja oksia. Tässä on harjoitusjakso, joka parantaa ketteryyttäsi.

Aiheeseen liittyvä tarina. Mitä henkilökohtainen valmentaja haluaa sinun tietävän Fitness

• 20 metriä korkeita polvia alas ja taakse, toista kerran
• 20 metriä pakaran potkuja alas ja taaksepäin, toista kerran
• 20 metriä dioja alas ja taaksepäin, toista kerran
• 20 metriä rypäleitä alas ja taaksepäin, toista kerran
• 20 sivuttaista humalaa, lepo 30 sekuntia, toista kahdesti
• T-pora, lepo 10 sekuntia, toista neljä kertaa
• Shuttle -pora, lepää minuutti, toista kaksi kertaa
• 100-jalkainen hevospora, lepää minuutti, toista kolme kertaa

Juokse maltillisesti, keskittyen lonkan taivuttajien löysäämiseen ja liikealueesi parantamiseen nostamalla polved niin korkealle kuin pystyt kehosi eteen jokaisella askeleellasi.

Hölkkä kohtuullisessa tahdissa, löysää lonkkataivuttajia ja parantaa liikerataa tuomalla polvet eteenpäin, samalla kun vedät jalkasi niin korkealle kuin pystyt, yrittäen potkia omaa pepuasi kuin sinä lenkkeillä.

Paranna sivuttaisliikettä ja venytä sieppaajaasi ja adduktoriasi suorittamalla sivuttaisia ​​liukuja. Jos haluat liukua sivuttain niin nopeasti kuin mahdollista ilman jalkojesi ylittämistä, aseta oikea jalka sivulle ja astu vasen jalka sisään kohdataksesi sen. Kun olet tottunut liikkeeseen, lisää vauhtia lisäämällä hyppy ja astu oikea jalka uudelleen ulos, ennen kuin vasen jalka todella koskettaa alas.

Toinen pora sivuttaisnopeuden ja lonkan joustavuuden parantamiseksi, puskaharjoitus sisältää jalkojen ylittämisen edestakaisin liikkuessasi sivuttain etäisyyden poikki. Jos siirryt vasemmalle, astu ulos vasemmalle vasemmalla jalalla ja astu sitten oikea jalka taakse. Astu ulos vasemman jalan kanssa, tällä kertaa ylittämällä oikea jalkasi edessäsi. Jatka tätä askelta ulos, askel taakse, ulos ja askel eteen.

Aloita toiselta puolelta ja hyppää molemmat jalat sivuttain linjan yli käyttämällä linjaa maassa (piirretty viiva, köysi tai pala teippiä). Heti kun laskeudut vastakkaiselle puolelle, hyppää takaisin ylös ja palaa lähtöpisteeseen. Jatka hyppäämistä edestakaisin linjan yli niin nopeasti kuin pystyt.

T-poraa käytetään harjoittamaan suunta- ja liikemuutoksia keskittyen nopeuteen. Käytä neljää kartiota tai tussia merkitäksesi iso T -muoto. "T": n pystysuuntaisen osan tulisi olla 15 metriä pitkä, kun taas vaakasuoran komponentin tulisi olla 10 metriä leveä. Aloita T -kirjaimen alareunasta ja juokse eteenpäin vaakasuoran palkin keskipisteeseen ja vaihda sitten liikkeitä liu'uttamalla oikealle niin nopeasti kuin pystyt. Kun saavutat vaakasuoran palkin oikean puolen, kosketa kartiota ja vaihda suuntaa liu'uttamalla vasemmalle niin nopeasti kuin mahdollista. Kun osut vaakasuoran palkin vasempaan päähän, kosketa kartiota ja vaihda suuntaa uudelleen liu'uttamalla takaisin keskipisteeseen. Vaihda liikkeet ja selkänoja välittömästi niin nopeasti kuin mahdollista aloitusasentoon "T" -merkin alaosassa.

Kääntöporaa käytetään sivuttaisnopeuden ja suunnanmuutoksen harjoittamiseen. Aseta kaksi kartiota tai merkkiä maahan noin 10 metrin etäisyydelle toisistaan. Aseta viisi pientä esinettä (lohkot, kynät, jalkakäytävän liitu jne.) Aivan oikean käden kartion ulkopuolelle. Aloita seisomalla kahden kartion välissä, ja kun olet valmis, liu'uta oikealle niin nopeasti kuin pystyt ja ota yksi esineistä ja liu'uta vasemmalle niin nopeasti kuin pystyt, asettamalla esine vasemman käden vasemmalle puolelle kartio. Liu'uta takaisin oikealle, poimi seuraava kohde ja siirrä se uudelleen vasemmalle puolelle. Jatka, kunnes olet siirtänyt kaikki viisi esinettä oikealta puolelta vasemmalle, ja lopeta harjoitus palauttamalla kaikki objektit vasemmalta oikealle yksitellen. Kun olet tallentanut viimeisen esineen takaisin oikealle puolelle, liu'uta keskelle ja pysäytä.

Hevosporaa käytetään parantamaan suunnanvaihtonopeutta ajon aikana. Käytä viittä kartiota tai merkkiä merkitsemään 100 jalan tila, asettamalla merkki 25 jalan välein. Aloita yhdeltä puolelta ja sprintti ensimmäiseen kartioon, kosketa maata ja sprintti heti takaisin lähtöpisteeseen. Kosketa maata uudelleen ja juokse heti toiseen kartioon ja takaisin. Jatka tätä alaspäin suuntautuvaa sprinttiä, kunnes olet koskettanut maata jokaisen kartion kohdalla.