Työ, kodin velvoitteet tai yksinkertaisesti halu välttää kuumia, hikisiä, tungosta paikkoja voi riittää haluamaan jätä kuntosalimatka väliin, mutta älä masennu: voit silti saada hyvän (tee siitä mahtavan!) kardioharjoituksen ilman kuntosali. Tässä muutama sydän Harjoittele ideoita alkuun pääsemiseksi - ei kunto tarvittavat laitteet.
Intervallikävely
Jos pidät kävelystä kuntosalin juoksumatolla, miksi et vie sitä ulkona? Jotta asiat olisivat mielenkiintoisia - ja polttaisit enemmän kaloreita - kokeile kävelyvälejä. Aloita lämmittelyllä ja nosta sitten vauhtia määrätyn ajan. Aloita 30 sekunnin nopeammilla aikaväleillä ja lisää sitä kahteen minuuttiin tai pidempään kun tulet kuntoisemmaksi. Palaa hitaampaan vauhtiin ja poimi se sitten uudelleen seuraavasti (huomaa, että "nopea" ja "kohtalainen" kävely ovat suhteellisia termejä ja ne voidaan säätää yksilöllisen kuntotasosi mukaan):
Intervallikävely -näyteharjoitus
- Lämmittelytahti: 1-3 minuuttia
- Nopea kävely: 30 sekuntia
- Kohtuullinen kävely: 1 minuutti
- Nopea kävely: 30 sekuntia
- Kohtuullinen kävely: 1 minuutti
Toista nopean kävelyn ja kohtalaisen kävelyn jaksot harjoituksesi kokonaispituuden ajaksi, pyrkien yhteensä 25-30 minuuttiin. Anna lopuksi muutama minuutti jäähtyä. Lisää vähitellen nopean kävelyn aikaa ja vähennä hitaampia taukoja.
>> Kuinka aloittaa kävelykuntosuunnitelma
Voima kävely
Helpompi nivelissä kuin käynnissä, voimakävely polttaa lähes saman määrän kaloreita PowerWalkersWorld.
Ota kädet vauhtiin ja pidä nämä voima kävelyohjeet mielessä:
- Lämmitellä: kävele hitaasti tai kohtalaisesti 1–3 minuuttia
- Lisää vauhtia käyttämällä lyhyitä, nopeita askeleita (helpompi nivelissä kuin pitkissä askeleissa)
- Harjoittele kantapäästä varpaisiin: työnnä pois kantapäästä ja rullaa jalan läpi työntämällä isovarvas
- Pidä pakarat tiukalla, joka sisältää myös alaselän lihakset
- Vedä vatsalihaksia: seiso korkealla ja kiristä ydinlihaksia
- Pumpun varret: pidä kädet taivutettuina nyrkit löysästi kiinni, tuo kädet edestakaisin kuin hiihtäen
- Harjoittele täydellistä ryhtiä: Pidä rinta korkealla ja niska ylöspäin, silmät suoraan eteenpäin
>> Kävely parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä
Portaat käynnissä
Voit tehdä tämän rutiinin sisätiloissa sateisina tai lumisina päivinä kotiportaillasi. Jos haluat suuremman haasteen, mene paikalliseen lukioon ja kokeile tätä valkaisuaineilla (vain edistyneille harrastajille!). Aloittelijoiden tulisi aloittaa 10-15 sekunnin välein ja kävellä ylös askel kerrallaan kädet sivuilla. Lisää asteittain, mutta enintään 120 sekuntia. Jos olet innokas harjoittelija, yritä juosta ylös ja lisätä haastetta ottamalla kaksi portaita kerrallaan. Aloita 5 minuutin lämmittelyllä ja lopeta 5 minuutin jäähdytysajalla.
Esimerkki portaiden harjoittelusta:
- Lämmitellä: Kävele portaita ylös ja alas 3-5 minuuttia
- Juokse portaita ylös: 30 sekuntia
- Kävele portaita alas: 30 sekuntia
Toista haluamasi aika ja pidä taukoja tarpeen mukaan. Viilentyä.
>> Top 10 toiminnallista harjoitusta koko kehon kuntoiluun
Lisää treenivinkkejä
- Kick-butt-kardioharjoitukset
- Ota enemmän irti kardioharjoituksistasi
- Top 10 parasta harjoitusta
>> Hanki lisää ideoita! Elää suurena, mutta kuluttaa pienenä
