Jos työskentelet saadaksesi tarpeeksi vihanneksia ruokavalioosi joka päivä, se on fantastista. Mutta kannattaa myös varmistaa, että saat niistä myös mahdollisimman paljon ravintoa.
Monet meistä eivät syö tarpeeksi kasviksia päivittäin. Keskity siis ennen kaikkea erilaisten vihannesten sisällyttämiseen aterioihisi. Kanadan ruokaopas suosittelee, että 19–50 -vuotiaat naiset syövät seitsemän tai kahdeksan annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Se suosittelee myös todellisten hedelmien ja vihannesten syömistä useammin kuin mehun muodossa.
Mutta jos haluat viedä sitä pidemmälle ja varmista, että syömäsi vihannekset antavat sinulle mahdollisimman paljon ravintoa, noudata näitä kolmea vaihetta.
Valmista kasvikset yksinkertaisesti
Vihannesten syöminen on terveellistä, mutta ei niin paljon, jos ne on tukahdutettu rasvaisiin kastikkeisiin, täynnä suolaa tai paistettua. Niiden syöminen paistettuna, höyrytettynä, paahdettuna tai paistettuna ovat terveellisempiä tapoja nauttia niistä. Ja vaikka kiehuminen on yksinkertainen valmiste, monet ravintoaineet (kuten C -vitamiini ja folaatti) keitetään pois vihanneksista, joten valitse erilainen keittotapa varmistaaksesi, että et syö niitä ravinteita.
Jätä kuoret päälle
Jos haet automaattisesti kuorintalaitetta, kun valmistat vihanneksia, saatat poistaa ja hävittää suurimman osan ravintoaineista ja kivennäisaineista, kuten monia niistä löytyy nahoista. Otetaan esimerkiksi potaoes. Liukoista kuitua, kaliumia ja B -vitamiineja löytyy nahoista, joten jos kuoritset ne ennen paahtamista, niiden ravintoarvo laskee merkittävästi. Monet vihannekset (ja hedelmät) voidaan syödä kuorineen. Jos se on makuasia, yritä hitaasti jättää kuoret päälle (ehkä valmista puolet kasvikset kuorittuina ja jätä puolet kuorimattomiksi), kunnes makuhermojasi tottuu uuteen makuun ja rakenne.
Syö tomaatit kypsinä ja rasvan kera
Raa'at tomaatit tarjoavat tietysti terveyshyötyjä, mutta keitetyillä tomaateilla on korkeampi ravintoarvo. Ruoanlaitto lisää likopeenin määrää tomaateissa jopa 35 prosenttia. Tämä johtuu siitä, että ruoanlaitto hajottaa hedelmän soluseinät, joten kehosi pystyy paremmin absorboimaan ravinteita. Myös tomaattien ja rasvan yhdistämisestä on hyötyä. Miten? Suolosi imee paremmin lykopeenia, kun siihen on lisätty rasvaa, joten lisää tilkka oliiviöljyä keitettyihin tomaateihisi.
Lisää ruoasta
3 tapaa nauttia avokadosta
6 terveellistä keittiön niittiä
5 grillireseptiä kanadalaisilta huippukokkeilta
