Hellävaraisten venytysten lisääminen nukkumaanmenorutiiniin rauhoittaa hermostoasi ja valmistautuu rauhalliseen yöuniin nukkua ja vähentää huolesi ja ahdistuksesi päivästäsi.
Personal trainerina ja jooga opettaja, haluaisin sanoa, että nousen matolleni harjoittelemaan joogaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa, mutta näin ei yleensä tapahdu!
Kun lopetan jo yöksi, maton pystyttäminen ja lattialle meneminen PJ: ssä voi tuntua vähemmän rentoutumiselta ja enemmän askareelta.
Alla on kuusi venytystä, joita teen makuuhuoneessani ilman ylimääräistä valmistelua! Ne kestävät vain muutaman minuutin; tarvitset vain itsesi ja sänkysi, ja olet valmis nukkumaan nukkumaan, kun olet valmis.
Pysy jokaisessa asennossa noin kahdeksan pitkän hengitysjakson ajan. Jos huomaat, että mielesi huolestuttaa päivääsi tai käy läpi huomisen tehtävät, harjoittele painamista "Pysähdy" näihin ajatuksiin ja keskitä huomiosi hengitykseesi ja siihen, miltä nämä asennot tuntuvat vartalo.
1. Uninen kyyhkynen
- Seiso sängyn vieressä.
- Taivuta yksi polvi ja aseta säärisi sängylle.
- Hengitä sisään ja pidennä rintakehäsi kohti kattoa.
- Pysy täällä tai taita eteenpäin taivutetun jalkasi yli kahdeksan hengitysjakson ajan.
- Jos taitat ylösalaisin, voit päästä käsivartesi eteenpäin tai taivuttaa kyynärpäitäsi ja luoda tyyny otsasi alle.
- Toista toisella jalalla.
Kärki: Jos haluat mennä syvemmälle tähän asentoon, voit ottaa seisovan jalkasi kauemmas sängystä, kun olet taitettu eteenpäin.
2. Pysyvä L
Seiso sängyn vieressä.
Nosta toinen jalka ylös sängylle edessäsi ja taivuta jalkasi.
- Tarkista, että lonkat ja hartiat ovat eteenpäin etujalan suuntaan.
- Ota kädet lantiolle, hengitä sisään ja käännä hartiat taaksepäin ja nosta rintaa.
- Hengitä ulos ja pysy täällä tai aseta sormenpäät sängylle ja taita eteenpäin lantiollesi; voit jatkaa kahdeksaa hengitystäsi täällä tai taittaa eteen jalkasi yli.
- Toista toisella jalalla.
Kärki: Jos sängyt on liian korkea/matala, voit tehdä tämän myös sohvallasi tai tuolilla.
3. Rauhallinen untuvainen koira
- Aseta otsa sängyn reunalle ja anna pään levätä siellä.>
Ojenna kädet eteenpäin ja kävele jalkasi taaksepäin, kunnes ne ovat suoraan lantiosi alla.
- Taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitset, niin että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Paina kämmenet alas vuoteeseesi ja liu'uta lapaluusi selkääsi alaspäin niin, että sinusta tuntuu, että kädet ovat kiinni.
- Vedä lantiota taaksepäin (kuin työntäisit peput ulos) pidentääksesi vyötärön molempia puolia.
- Hengitä kahdeksan kertaa syvään täällä.
Kärki: Varmista, että selkäsi ei ole liian kaareva. Ajattele vetää rintakehän etuosa selkää kohti ja hengittää syvään syvälle selkään.
4. Riippuva lonkka
- Makaa sängyn reunalla niin, että lonkan toinen puoli on melkein riippuvainen sängystä. Tämä asema on epävarma! Saatat haluta pitää kiinni sängyn reunasta pään yläpuolella, taustalevystäsi tai yöpöydästäsi, kun teet tämän.
- Anna jalkasi roikkua sängyn reunasta. Aseta toinen jalka sängylle ja taivuta polvea.
- Pysy täällä kahdeksan hengitystä ja toista toisella puolella.
Vinkki: Tämä asento saattaa kallistaa lantiosi lantion etuosan kallistuskulmaan (mikä luo kaaren selässäsi ja suuren tilan alaselän ja sängyn välille). Voit torjua tämän siirtämällä lantiota taaksepäin (työnnä lantiota ikään kuin lyhentäisit selän ja sängyn välistä kuilua ja vedä vatsalihakset sisään).
5. Yksinkertainen käänne
- Makaa sängylläsi.
- Tuo molemmat polved rintaasi kohti.
- Vie molemmat polvet toiselle puolelle.
- Käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan ja ojenna vastakkainen käsivarsi myös tälle puolelle.
- Hengitä kahdeksan kertaa ja toista toisella puolella.
Kärki: Lonkat voivat vajota alas sängyn lujuudesta riippuen. Ole lempeä tämän käänteen kanssa. Jos se tuntuu liian voimakkaalta, laita tyyny polvien alle.
6. Lullaby savasana
- Makaa selälläsi ja rentoudu!
- Ojenna jalat ja anna niiden rentoutua.
- Aseta kädet alavatsalle.
- Laske hiljaa kahdeksan hengitysjaksoa, kun tunnet kehosi nousevan ja putoavan käsiesi alle.
- Jos huomaat ajatuksesi vaeltavan siihen, mitä tapahtui tänään tai mitä tapahtuu huomenna, anna näiden ajatusten mennä ja palaa takaisin hengityksesi laskemiseen. Aloita yhdestä, jos unohdit missä olit!
Kärki: Voit käyttää tätä siirtymässä nukkumaan, joten mene peiton alle ennen kuin aloitat tämän.
