Ajattele kehoasi kuin autoa: Sinun täytyy laittaa polttoainetta säiliöön suorittaaksesi. Ilman tarpeeksi polttoainetta et pääse kovin pitkälle. Ilman laadukasta polttoainetta et toimi parhaalla mahdollisella tavalla.
Aktiiviselle juoksijalle, kehon on saatava polttoaineeksi laadukkaita hiilihydraatteja energiaa varten, vähärasvaisia proteiinilähteitä verensokerin tasapainottamiseksi ja lihasten ravitsemukseksi sekä terveitä rasvoja tulehduksen lievittämiseksi.
Ennen juoksua keskity kehon energian antamiseen täyttämällä "säiliö" 1-4 tuntia ennen laadukkaita hiilihydraatteja ja täyttönesteen tasoja estämään nestehukka ja välttämään ruoansulatuskanavaa (GI) kysymyksiä.
Laadukkaita hiilihydraatteja ovat monimutkaiset lähteet, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi tai kaurapuuro, joka sisältää B-vitamiineja, kuitua ja täysjyvätuotteita; tai yksinkertaisia lähteitä, kuten hedelmiä, jotka sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja vettä.
Loistavan aterian resepti: Runsaasti hiilihydraatteja ja kohtalaista proteiinia sekä pieniä määriä rasvaa ja/tai kuitua. Naisille koulutus varhain aamulla tai jos sinulla on alle 60 minuuttia ennen juoksua, kokeile nestemäistä ateriaa tai välipalaa nopean ruoansulatuksen saavuttamiseksi.
Ruoat, joita vältetään syömästä ennen lenkkiä
Vältä proteiinipitoisen tai rasvaisen ruoan syömistä juuri ennen liikuntaa, koska näiden elintarvikkeiden sulaminen kestää kauemmin. Kuitupitoiset elintarvikkeet, tavallista suurempi kofeiinin kulutus tai erittäin väkevä sokeri (urheilujuomajauheen sekoittaminen liian vähäiseen nesteeseen) ja/tai nestehukka voivat kaikki aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
Ajatus aterioita varten
- Smoothie: 1 banaani, 3/4 cup marjoja, 1/2 cup kreikkalaista jogurttia, 5-8 unssia 100 % mehua (voi laimentaa vedellä)
- Aamiaisvoileipä: 1 englantilainen täysjyvämuffini, johon on lisätty 1 muna, 1 siivu 2 prosenttia juustoa, 2 rkl avokadoa, hedelmiä sivussa
- Yksinkertainen yhdistelmä viipaloituja hedelmiä ja 2 keitettyä munaa
Vinkkejä nesteytykseen: Juo 16–20 unssia vettä 2–3 tuntia ennen juoksua ja 5–10 unssia 30 minuuttia ennen juoksua. Juoksen aikana pyri juomaan 5–8 unssia nestettä 15-20 minuutin välein.
Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Juoksun jälkeen keskity palautumiseen syömällä laadukasta proteiinia ja hiilihydraatteja. Aseta tavoitteeksi kuluttaa 10–20 grammaa proteiinia ja 20–60 grammaa hiilihydraattia palautumisprosessin aloittamiseksi ja lihasten repeytymisen parantamiseksi.
Ajatuksia aterian jälkeen
- 12-16 unssia 1 prosentin suklaamaitoa
- Jogurttiparfait, joka sisältää 6 unssia kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi marjoja ja tilkka hunajaa
- Kalkkunavoileipä täysjyväleivällä, iso omena
- Juo 16-24 unssia vettä jokaista juoksun aikana menetettyä painokiloa kohden.
Leusiini, yksi tärkeimmistä aminohapoista, on elintärkeä lihasten palautumiselle. Tätä aminohappoa pidetään välttämättömänä, eli keho ei pysty tuottamaan sitä, joten meidän on kulutettava se ruoan kautta. Proteiinilähteet, kuten liha ja meijeri, tarjoavat riittävästi leusiinia, mikä tekee niistä fiksun valinnan palautusaterialle tai välipalalle.
Bonusruokavinkkejä juoksijoille
Sisällytä runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja aterioihin tai välipaloihin, jotka eivät ole suoraan ennen tai jälkeen juoksun. Useimmat kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, mikä auttaa kehoa toipumaan stressistä ja vapaista radikaaleista. Terveet rasvat tarjoavat omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat kehoa torjumaan tulehduksia ja parantavat aivojen terveyttä.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat: Hedelmät ja vihannekset, joilla on kuori, pavut ja leseet (vilja). Monet täysjyvätuotteet ovat myös runsaasti kuitua, joten ole varovainen annosten kanssa esiajon aikana.
Terveellistä rasvaa tai omega-3-rasvaisia elintarvikkeita ovat: rasvainen kala (lohi), pähkinät (mantelit, saksanpähkinät) tai pähkinävoi (maapähkinävoi), oliiviöljy, avokado ja chian siemenet. Vaikka näitä ei pitäisi sisällyttää suuriin annoksiin suoraan harjoituksen ympärille, ne on tärkeää sisällyttää koko päivän muihin aterioihin ja välipaloihin.
Tasapainoisia aterioita ja välipaloja ideoita ovat:
-
2 prosenttia nauhajuustoa hedelmien kanssa - Trail -sekoitus tai pähkinät naudanlihan kanssa
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä tai chia -siemenillä
- Hedelmät maapähkinä- tai mantelivoin kanssa
- 4 unssia grillattua/paistettua lihaa; 1 kuppi kasviksia; 1 kuppi hedelmiä; 1 kuppi tärkkelyspitoisia kasviksia tai täysjyvätuotteita
- Tacos: maissi tai täysjyvä tortilla, 93/7 jauhettua naudanlihaa, 1/2-1 kuppi riisiä, 1/4 avokado, salsa, parsakaali ja tuoreet hedelmät
- Salaatti: Pinaatti, 1 keitetty muna ja 2 unssia grillattua/paistettua kanaa, 1/4 kuppi fetaa, 1/2 kupillista maissia, 1/2 kuppi mustia papuja, 1/4 avokado ja 1 kuppi hedelmäsekoitusta; pukeutuminen sivulle
Kuten aina, kuuntele kehoasi. Jokainen juoksija reagoi eri tavalla tiettyihin ruokiin. Löydä mikä toimii sinulle, tee suunnitelma ja lisää juoksua!
Lisää vinkkejä juoksemiseen
Mitä syödä kilpailupäivänä
Kuinka treenata ensimmäiselle puolimaratonille
Juoksumatolla viihdyttämisen salaisuudet
