Uh-oh... tuo pop-ääni, jonka kuulit juoksusi aikana, ei ollut auton vastaisku-se oli polvi. Juuri näin, luulet, että kaikki tekemäsi kova työ ja koulutus häviävät unohduksiin, kun olet sivussa viikkoja tai kuukausia toipumassa.
Ei niin nopeasti.
Se on tappioasenne, ja sinä olet parempi. Ota hetki itkuun ja käy lääkärisi luona (ei ole mitään järkeä hämmästyä, ennen kuin sinulla on vahvistettu vamma!), Ja arvioi sitten nykyinen harjoitusohjelmasi. Toki, et ehkä pysty jatkamaan tiellä olevien kilometrien kirjaamista tai kyykkytelineen toistoja, mutta ellet pääty koko vartaloon, on todennäköistä, että harjoittelusi on yksinkertaisesti rajoitettu - ei täysin sivuun.
Lisää: Miksi sinun ei pitäisi luottaa kuntosi seurannan sykemittariin
Hyvä uutinen on, että tekemäsi kovan työn säilyttäminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet. Temppu on valita vammaasi ja harjoitteluohjelmaasi sopivia harjoituksia, jotka ovat myös linjassa lääkärisi määräysten kanssa (ja muista tyhjentää toiminta lääkärisi kanssa).
1. Syvä vesi juoksee
Jos olet juoksija, joka kokee alavartalon vamman, joka häiritsee kykyäsi osua jalkakäytävälle, on aika suunnata uima-altaalle. Syvä vesi juoksee erityisellä kelluntahihnalla, joten voit jatkaa harjoittelua tavalliseen tapaan vaikuttamatta raajoihisi. Temppu tässä on harjoittaa aikaa eikä etäisyyttä, koska veden läpi kulkeminen on paljon vaikeampaa kuin maata pitkin. Pyri myös säilyttämään tyypillinen askelpoljintasi, vaikka oletkin veden alla. Vaikka vesipohjainen harjoittelu tuntuu todella helpommalta kuin maastojuoksu, voit ylläpitää hapen enimmäismäärää-tai VO2 max - ja tee helppo siirtyminen takaisin nurmelle, jos pidät harjoitteluohjelmasi tavanomaisen juoksun kaltaisena rutiinia.
2. Pyöräily
On syytä nähdä pystysuorat pyörät lähes kaikkien NBA- ja NFL -penkkien sivussa. Sen lisäksi, että ne helpottavat urheilijoiden pysymistä lämpiminä pelin ulkopuolella, he myös helpottavat loukkaantuneiden urheilijoiden ylläpitää sydän- ja verisuonitautejaan terveyttä hoidettaessa vammaa.
Valitsemasi pyöräilytapa (pysty-, ryhmä- tai makaava pyörä) riippuu vammasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä. Kaikilla polkupyörillä on taipumus vähentää iskuja alavartaloon vammoja säilyttäen samalla jalkojen lujuuden ja VO2 max, vaikka ryhmäpyörät ja pystyasennossa olevat polkupyörät voivat aiheuttaa stressiä alaselälle ja hartioille. Jos imetät ylävartalon tai selkävamman, makaava pyöräily voi olla mukavin vaihtoehto.
Lisää:Kuuma tai kylmä: Mikä hoito on paras liikuntavammoille?
3. Ylävartalon ergometri
Kun käytät jalkavalua, polvisuojaa tai saat lääkärisi tiukkoja määräyksiä levätä alavartaloasi (tämä on Tämä pätee erityisesti pian loukkaantumisen jälkeen, ennen kuin säännöllinen kuntoutus on alkanut). ylävartalon ergometri. Nämä hauskan näköiset "käsipyörät" tarjoavat sinulle istuimen ja kahvat suunnilleen rinnan korkeudella, jotta voit pyöräillä käsivarsiasi. Vaikka et polta yhtä paljon kaloreita ylävartalon ergometrillä kuin normaalilla pyörällä (ylävartalon lihakset ovat yksinkertaisesti pienempi, jolloin se ei tuota lämpöä tai energiaa, jota alavartalon lihakset tuottavat), olet yllättynyt kuinka haastava harjoittelu on. Se on loistava tapa rakentaa ylävartalon lihaskestävyyttä säilyttäen samalla sydän- ja verisuoniterveytesi.
Muista vain, jos harrastat yleensä toimintaa, kuten juoksua, pyöräilyä, voimaharjoittelua tai ryhmäliikuntaa, jossa jalka vahvuus on erityisen tärkeää, sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka ylläpitää alavartalon harjoittelua vähentääksesi deconditioning.
4. Älykäs voimaharjoittelu
On syytä, että fysioterapiaa pidetään normina vammojen kuntoutuksen aikana-voimaharjoittelu, erityisesti loukkaantunutta kohtaa tukevien lihasten harjoittelu, on kriittistä pitkän aikavälin toipumisen kannalta. Yleisesti ottaen ei ole mitään syytä, miksi et voi ylläpitää voimaharjoitteluohjelmaa loukkaantuneena-sinun on ehkä vain muutettava tavallista rutiiniasi. Jos sinulla on esimerkiksi polvivamma, sinun on ehkä hylättävä kyykky (ja kaikki plyot!) Ja pidettävä kiinni kevyistä konepainoista ja -nauhoista alavartaloa käsitellessäsi. Mutta ei ole mitään syytä, ettet voi pitää kiinni tavallisista ydin- ja ylävartalon rutiineistasi, kunhan ne eivät pahenna vammaasi.
Lisää:Kuinka ehkäistä yleisiä joogavammoja
Samoin, jos sinulla on olkapään vamma, sinun pitäisi pystyä säilyttämään tyypillinen alavartalon rutiini (vaikka sinä joudut ehkä rekrytoimaan apua vapaiden painojen käsittelyssä), yksinkertaisesti pienentämällä ylävartalon työtä ja keskittymällä nauhojen ja koneita.
5. Vesiaerobic
Jos olet ryhmäliikunnan fanaatikko, vesiaerobic on luonnollinen valinta hoidettaessa vammaa. Käytännössä jokaiselle ryhmäliikuntaohjelmalle (Zumba, pyöräily, nyrkkeily ja jopa jooga) on saatavilla samanlainen vesiharjoitusohjelma. Veden kelluvuus vähentää iskuja ja mahdollistaa suuremman liikeradan, mikä mahdollistaa joustavuuden ja lujuuden säilyttämisen ilman, että loukkaantunut luu tai nivel purkautuu. Saatat joutua tekemään pienen haun löytääksesi uima -altaan, joka tarjoaa suosikkirutiinisi kaltaisen ohjelman, mutta säilyttämällä liikemallit ja harjoittelun intensiteetin, huomaat palaavasi takaisin tavalliseen itseesi ei aika.
