Jos olet lyönyt saalistasi portaiden kiipeilijälle ja kerännyt kyykkyjä kuntosalilla yrittäessäsi ohentaa "hippi" päärynän muotoista kehystäsi, saatat myydä itsesi lyhyeksi. Koska päärynänmuotoisilla naisilla on yleensä leveämmät lonkat ja kapeammat hartiat, kehyksen tasapainottamisen avain on ylävartalon harjoituksissa, jotka kohdistuvat hartioihin, ojentajaan ja selkään.
Kunto päärynän kehon muodolle
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua alavartalon harjoitusohjelmasta kokonaan-sinun on myös pidettävä lantiosi kunnossa! - mutta se tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä ylävartalosi kanssa yhtä kovasti. Kokeile tätä tappajarutiinia saadaksesi tasapainoisemman ulkonäön.
Kehoa tasapainottava sydän
Jos olet sydänkoneiden kuningatar, etsi laitteita, joiden avulla voit käsitellä käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Elliptiset ja portaiden askelmat, joissa on liikkuvat kahvat, ovat hyvä valinta. Voit myös kytkeä pois päältä pyörän tai juoksumaton ja käsivarren ergometrin (se näyttää pyörältä käsivarsillesi) välillä suorittamalla 10 minuuttia pyörällä tai juoksumatolla, viisi minuuttia käsivarsiergometrillä ja sitten takaisin pyörälle tai juoksumatolle vielä 10 pöytäkirja.
Kokeile luokan harrastajille potkunyrkkeilyä tai sydänkeskeistä jousituskoulutusta-molemmat sisältävät laajan ylävartalon sitoutumisen. Ja jos etsit todella hauskaa vaihtoehtoa perinteiselle kardioharjoitukselle, kokeile kalliokiipeilyä sisätiloissa!
Riippumatta valitsemastasi sydänmuodosta, ajoita se vähintään kolme kertaa viikossa ja lisää sitten seuraava 20 minuutin kierrosrutiini vielä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lisäät sen päivinä, jolloin teet jo kardioa, sinun ei tarvitse edes viettää aikaa lämmittelyyn!
Lonkan laihtumiseen, olkapäähän leikkaava piiri
Suorita jokainen voimaharjoitus minuutin ajan ja jokainen vuorikiipeilijä 40 sekuntia, jolloin 20 sekuntia lepoa ennen seuraavan voimaharjoituksen alkua.
- Avustetut vedot
- vuorikiipeilijät
- Kyykkypuristin lääketieteellisellä pallolla
- vuorikiipeilijät
- Tasapaino kallo murskaimet
- vuorikiipeilijät
- Kävelylenkki käsipainojen kanssa
- vuorikiipeilijät
- Sivulauta, jossa lonkan lisäys, oikea jalka
- Sivulauta, jossa lonkan lisäys, vasen jalka
vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät ovat nopea voimakkaan sydänpurskeen sarja, joka haastaa ytimen, reidet, hartiat ja rinnan. Hyppää jalkojasi edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt, mutta jos sinulla on vaikeuksia pitää se käynnissä koko 40 sekunnin ajan, hidasta tarvittaessa. Voit jopa poistaa humalan ja yksinkertaisesti poistaa sen.
Avustetut vedot
Monilla naisilla ei ole ylävartalon voimaa suorittaa perinteisiä vetoja, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua harjoituksesta kokonaan! Käytä avustettua pullup -konetta, matalaa palkkia kuntosalilla tai Smith -konetta kohdistaaksesi selän suuret lihasryhmät.
Kyykkypuristin lääketieteellisellä pallolla
Päärynänmuotoisten naisten on vielä pidettävä saappaat vauhdissa ja korkealla kyykkyillä, mutta lisäämällä harjoitukseen puristimen he vahvistavat hartioitaan ja kiristävät myös ydinlihaksia.
Tasapaino kallo murskaimet
Kallomurskaimet ovat loistava tapa lisätä määritelmää ojentajaan ja samalla tasapainottaa kehystäsi. Kun suoritat harjoituksen vakauspallolla, otat myös ytimen, lonkat ja alaselän koko kehon väriaineeseen.
Kävelylenkki käsipainojen kanssa
Kyykkyjen tapaan myös nousut ovat pakko tehdä päärynänmuotoisille naisille, ja kun suoritat harjoituksen pitämällä käsipainoja pään päällä, haastat tasapainosi ja vahvistat myös hartiasi!
Sivulauta, jossa lonkan lisäys
Sen sijaan, että viettäisit lukemattomia tunteja kuntosalin lonkka- ja sieppauskoneilla, voit sävyttää lantiosi ja muotoilla ylävartaloasi sivulaudalla lonkan lisäysharjoituksella. Harjoituksessa käytimme Lebert-taajuuskorjainta, mutta voit käyttää sen sijaan penkkiä, tuolia tai matalaa tankoa. Odota, että tämä tappaa olkapäät, vinot ja lonkat, jättäen sinut kipeäksi ja tyytyväiseksi päiviksi!
Lisää vartalonmuotoilutreenejä
Veistä omasi kehotyyppi: Kurvikas
Veistä vartalotyyppisi: urheilullinen
Veistä vartalotyyppisi: Suorakulmio
