Kaarevat tytöt tunnetaan pommirungostaan - ajattele Marilyn Monroe, Beyonce Knowles ja Christina Hendricks. Et halua kaataa käyrääsi liian innokkaalla harjoitusrutiinilla, haluat vain pitää voimavarasi tiukalla ja sävyisenä.
Pommirungon rakentaminen
Avain tiimalasihahmon veistämiseen on tietää ongelma -alueesi. Kurvikkaat naiset painavat yleensä kaikkialta ja saattavat kamppailemaan saadakseen lihaksensa "ponnahtaa" etenkin olkavarteen, hartioihin, lantioon ja reisiin. Säännöllinen intervalliharjoittelu yhdistettynä koko kehon voimaharjoitteluun pitää saalistasi liikaa ja hartiat roikkuvat ympäri vuoden. Kokeile tätä rutiinia vähintään kolme kertaa viikossa aloittaaksesi käyriesi veistäminen tänään:
Aloita se sydänvälein
Aloita harjoitus 30 minuutin korkean intensiteetin kardiovälein. Voit suorittaa tämän rutiinin pyörällä, juoksumatolla tai elliptisellä tai voit yksinkertaisesti suunnata ulos ja mennä lenkille. Käytä RPE -menetelmää (havaitun rasituksen nopeutta) määrittääksesi voimakkuutesi.
RPE -kardiointervallitreeni:
Huomautus: RPE 1 vastaa paikallaan istumista, RPE 10 vastaa sprintin juoksemista niin nopeasti kuin pystyt
- 00:00 - 05:00, lämmittely RPE 4: ssä
- 05:01 - 07:00, RPE 6
- 07:01 - 09:00, RPE 7
- 09:01 - 11:00, RPE 5
- 11:01 - 12:30, RPE 8
- 12:31 - 14:00, RPE 6
- 14:01 - 15:30, RPE 8
- 15:31 - 17:00, RPE 4
- 17:01 - 18:30, RPE 9
- 18.31–20.00, RPE 4
- 20:01-26:00, toista vaiheet 5-8
- 26:01 - 30:00, jäähdytä alkaen RPE 5 ja pienennä RPE 3: een
Lopeta se koko kehon piirillä
Lopeta harjoittelu sarjalla koko vartalon vahvistavia harjoituksia. Suorita nämä harjoitukset piirissä, siirtymällä nopeasti kunkin harjoituksen välillä ja suorittamalla koko kierros kahdesti. Suorita 12–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, ellei toisin mainita.
Kyykkypuristin käsipainoilla
Mikään ei pidä saalista korkealla ja hartiat vahvana kuin käsipainot kyykkypuristimella. Varmista vain, että suoritat tämän harjoituksen kaikilla liikealueilla ja oikeassa muodossa, jotta saat kaiken hyödyn harjoituksesta.
Hämähäkki lankku
Lankut sopivat hyvin ytimeen, rintaan, hartioihin ja jopa reisiin. Kun lisäät "hämähäkki" -liikkeen kiertämällä lonkkaasi ulospäin ja vetämällä polvea kohti kyynärpäätäsi, haastat ydintäsi samalla kun kehität lonkan joustavuutta ja tasapainoa. Suorita 10 hämähäkkilautaa vartalosi kummallekin puolelle vuorotellen puolelta toiselle.
Röyhkeä nousu hauislihaksen kanssa
Curtsies voi olla menneisyyttä, mutta hot lonkat eivät varmasti ole! Kun muutat syöksymiskulmasi vinoon syöksyyn, kohdistat "satulalaukkuihisi" vielä enemmän! Nappaa vain käsipainot ja lisää hauislihakset, jotta tämä harjoitus muuttuu koko kehon rasvanpurkaajaksi.
Plank -liittimet
Kuten hämähäkkilankku, lankkuletki tappaa olkapäät, ytimen ja lonkan taipujat; ero on se, että se saa myös sydämesi hakemaan, kun suoritat liikkeen niin nopeasti kuin pystyt. Aloita vain lankkuasennosta ja hyppää jalat sisään ja ulos kuin tekisit hyppytunkia. Tavoitteena on tehdä lankkuja mahdollisimman nopeasti 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia ja toistaa sitten vielä 20 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Tasapaino kallo murskaimet
Voit pitää nuo "lepakoiden siivet" loitolla suorittamalla ojentajaharjoituksia, kuten kallomurskaimia. Suorita ne vakauspallolla tehostaaksesi harjoituksen vaikeutta ja haastaaksesi ytimen.
Avustetut vedot
Lopeta kierros ja pidä selkänne trimmaamalla lisäämällä avustettuja vetoja. Voit käyttää tämän harjoituksen versiota Smith -koneella, avustetulla pullup -koneella, matalalla kuntosalilla tai Lebert -taajuuskorjaimella.
Lisää vartalonmuotoilutreenejä
Veistä omasi kehotyyppi: Päärynän muotoinen
Veistä vartalotyyppisi: urheilullinen
Veistä vartalotyyppisi: Suorakulmio
