Oletko kyllästynyt nykyiseen kuntosalirutiiniin? Hylkää kuntosali ja treenaa kotona tai paikallispuistossa. Tulet parempaan kuntoon kuin koskaan ennen - ja pidä enemmän hauskaa!
Ajattele, että tarvitset kuntosalin päästä mahtavaan kuntoon? Mieti uudelleen. On paljon harjoituksia, joita voit tehdä minimaalisilla laitteilla ja pienellä määrällä tilaa kotona tai jopa puistossa.
Tämä 10 muutto kotiin treenata saa sinut kiinteämmäksi, vahvemmaksi ja laihemmaksi hetkessä. Tartu siis kahvakuulaan, kiinnitä harjoituskengät ja valmistaudu olemaan parhaassa kunnossa, mitä olet koskaan kuvitellut.
Kymmenen liikkeen kotitreeni
Toista kaksi tai kolme kertaa:
- 50 korkeaa polvea
- 10 matelijan punnerrusta
- 10 lankkuhyppyä
- 10 kahvakuulakeinut
- 10 ilmakyykkyä
- 10 hauen punnerrusta
- 10 kävelylenkkiä
- 10 burpee
- 10 V-nousua
- 10 T-lankun kierrettä
Harjoitukset
1
Polvennostot
Seiso paikallaan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Hyppäämällä aja oikea polvi rintaasi kohti ja laske se nopeasti maahan. Seuraa vasemmalla polvellasi. Jatka polvien vuorottelua ja työskentele mahdollisimman nopeasti.
Parantaa sydäntä ja tekee pakarat, lonkat, neloset ja vasikat.2
Matelijoiden punnerrukset
Aloita push-up-asennossa olkapäät suoraan käsiesi päällä ja kiristä vatsalihakset, pakarat ja reidet. Laske rintaasi lattialle ja tuo yksi polvi kyynärpäätä kohti samalla vartalon puolella. Nosta itsesi takaisin ylös ja toista vastakkaisella puolella. Toimii rintakehässä, ojentajassa, ytimessä ja lonkassa.
Aloittelija? Tee vain push-up polvillasi ollessasi ja tuo yksi polvi kyynärpäätä kohti samalla kun laske rintaasi kohti lattiaa.
3
Plank hyppää
Aloita lankkuasennossa olkapäät suoraan kyynärpäidesi yli. Hyppää jalkojasi niin pitkälle kuin pystyt kohti käsiäsi. Hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista. Parantaa sydäntä samalla kun harjoittelet koko kehoasi, erityisesti rintaa, hartioita, ydintä, lantiota ja nelosia.
4
Kahvakuula heiluu
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaa niiden välissä ja anna sen heilua hieman jalkojen takana. Liikuta lantiota eteenpäin ja tuo kahvakuula suoraan pään päälle. Pidä katseesi vedenkeittimessä ja osoita sitä suoraan ylöspäin tai hieman eteenpäin. Vedä kahvakuula alas taivaalta ja toista. Toimii pakarat, neloset, ydin ja hartiat.
5
Ilmakyykky
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vedä hartiat taaksepäin ja harjoittele vatsalihaksia, työnnä sitten peput ja lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolilla. Pidä painosi kantapäälläsi, laske alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, nosta kädet ylös laskiessasi. Nouse seisomaan ja toista. Toimii koko alavartalossasi.
