Se, että harjoituksesi on tehty, ei tarkoita, että työsi on ohi. Puolet tuloslähtöisen kuntoharjoittelun taistelusta tapahtuu sen jälkeen, kun painat painoasi ja ripustat juoksukengät.
Näet, että tavallinen 45 minuutin harjoitusohjelmasi ei ole silloin, kun muutokset todella tapahtuvat (ainakin, ei suoraan). Kun harjoittelet, stressaat kehosi järjestelmiä - keuhkot, sydän ja lihakset itkevät "Pyhä moly, mitä sinä teet minulle?" kun työskentelet päästäksesi mäen yli tai finaalisi läpi aseta.
Tämä stressi on oikeastaan vahingoittaa (joka kuulostaa kauhealta, tiedän), mutta kun kehosi korjaa lihaksissasi syntyneet mikrotangot, se rakentaa itsensä takaisin paremmaksi ja vahvemmaksi, pystyy paremmin käsittelemään samaa stressitasoa, kun seuraavan kerran osut kuntosali. Tämä on 24–48 tunnin toipumisaika harjoituksen jälkeen, kun kehosi kokee todellisia muutoksia. Varmista, ettet myy harjoituksiasi lyhytnäköisesti karkaamalla (epäilemättä) tärkein osa - toipuminen.
1. Venyttää
Joustavuus on yksi viidestä kunto -osasta, ja siksi sitä on pidettävä yhtä tärkeänä kuin "tärkeintä" harjoitustasi. Kun lisäät harjoituksen loppuun 5–10 minuutin koko vartalon venytysrutiinin, hyödyt siitä jo lämpimät, taipuisat lihaksesi, mikä helpottaa joustavuuden lisäämistä ja ylläpitää tai parantaa alueita liike.
Kun taas pystyt liikuttamaan niveliäsi niiden koko liikealueella, olet epätodennäköisempi vahinkoa tai kroonista kipua, kaksi tärkeää tekijää yhdenmukaisen harjoitusohjelman ylläpitämiseksi.
Lisää:Harjoituksen jälkeinen venytysrutiini, jota sinun ei pitäisi ohittaa
2. Vaahtorulla
Kaikkien tulisi haluta vaahtorullaa vain siksi, että se tuntuu niin haisevalta, mutta se on erityisen tärkeää harjoituksen jälkeen, koska se on kuin edullinen urheiluhieronta. Pyörimällä vaahtotelan yli voit kohdistaa juuri tekemisiisi lihaksiin lisäämällä verenkiertoa ja vähentämällä kehittymisen todennäköisyyttä myofascial adhesions - mahdollisesti tuskalliset alueet, joissa sidekudos "liimataan" yhteen ja rajoittaa tai muuttaa lihaksen kykyä sopimus. Kuten Sarah Jane Parker, ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja selittää: "Vaahtomuovin ansiosta rintakehäsi ja jänteesi ovat joustavat ja joustavat." Kuten venytys, tämä auttaa sinua pysymään terveenä ja kykenevä näkemään tuloksia edelleen.
3. Suihku pois
Tai jos et voi varata aikaa täydelle suihkulle, käytä vähintään pari sekuntia pyyhkiäksesi pois kostealla pyyhkeellä. Jos jätät pesun väliin ja annat hiki kuivua ihollesi, muutat kehosi pohjimmiltaan petrimaljaksi bakteerien kasvua varten (enemmän kuin se on jo). Tämä on erityisen huolestuttavaa, jos sinulla on hankausta harjoituksen aikana (urheiluliivien ympärillä ja reisien välissä) ovat ensisijaisia syyllisiä), koska jopa ihon mikrotangot voivat jättää sinut avoimeksi staph -infektioille ja muille bakteereille sairauksia.
Lisää:Kauneusvinkkejä treenin jälkeen
4. Nesteytä
Jos harjoitteluun liittyi raskasta hengitystä ja hikinauhaa (tai vaikka se ei olisi tapahtunut), sinun on otettava pullo H2O: ta nesteytykseen hikoilun jälkeen. Vesi on väline, jossa kaikki kehon prosessit tapahtuvat. Jos et juo vettä harjoituksen jälkeen, aineenvaihduntasi ei toimi täydellä teholla ja olet varmasti hidas ja sumea.
Useimmat yliopisto- ja ammattiurheilijat eivät saa edes osallistua seuraavaan harjoitukseensa, jos he eivät pysty nesteytymään kunnolla harjoituksen jälkeen. Jos palaat harjoittelemaan vielä kuivattuna, se voi jättää sinut avoimeksi kuumuuteen liittyville sairauksille ja mahdollisille vammoille, puhumattakaan huonosta suorituksesta.
5. Syö välipala
Hyvät naiset, jos unohdatte kaiken muun, mitä kerron teille nyt, muistakaa tämä: Harjoituksen jälkeinen välipala on tärkeä harjoituksen palautumisen ja lihasten kehittämisen kannalta. (Ja ei, en puhu suurten, kookkaiden lihasten kehittämisestä - vain niiden hoikien, vahvojen käsivarsien hankkimisesta, joita olet himoinnut.)
Kun nautit harjoituksen jälkeisen välipalan 60 minuutin kuluessa kuntoilurutiinistasi, voit palauttaa lihasten glykogeenin- energialähde, jota kehosi käyttää harjoituksen aikana - mikä auttaa sinua toipumaan seuraavaksi treenata. Samaan aikaan hyvin suunniteltu välipala voi viedä sinut positiiviseen typpitasapainoon, joka on optimaalinen tila kasvattaa lihaksia.
Tärkeintä tässä on varmistaa, että käytät välipalaa, joka tarjoaa tasapainon hiilihydraateista ja täydelliset proteiinit varmistaaksesi, että saat oikean määrän aminohappoja lihasten korjaamiseen ja kasvu. Muutamia mahdollisia välipaloja ovat:
- Iso lasi suklaamaitoa
- Kulho viljaa maidon tai soijamaidon kanssa
- Selleritikkuja tai omenaa maapähkinävoin kanssa
- Jogurtti sekoitettuna marjoihin ja pähkinöihin (tai voit napata Yoplait Plentí kreikkalainen jogurtti - sisältää täysjyväkauraa, pellavaa ja kurpitsansiemeniä jo sekoitettuna)
- Puoli täysjyväpitaa täynnä tonnikalasalaattia
Lisää:Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin
6. Puristaa
Mene eteenpäin ja heitä ne puristusleggingsit kovan harjoituksen jälkeen. Vaikka ne eivät ehkä olekaan suurin osa tehokas tapa toipua liikunnasta, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat tehokkaampi toipumismenetelmä kuin passiivinen lepo, ei mainita, että puristusvaatteiden käyttäminen harjoituksen jälkeen voi vähentää viivästyneitä lihaskipuja, mikä kirjassa tekee niistä kauniita viileä.
7. Levätä
Arkkien välissä on taikuutta. Lepo ja toipuminen tapahtuvat kirjaimellisesti levon aikana. Nukkumisen aikana kehosi pystyy palauttamaan itsensä, osallistumaan lihasten korjaamiseen ja omaksumaan uusia kokemuksia parantaakseen hermoreittejä tuleville harjoituksille. Unen harrastaminen harjoituksen jälkeen on kuin maksaa täysi burrito ja olla kunnossa ravintolassa, joka palvelee puolet. Kenenkään ei pitäisi koskaan olla kunnossa puolen burriton kanssa.
Tämän viestin toi sinulle Yoplait Plentí kreikkalainen jogurtti.
