Kun sinun käynnissä rutiinista tulee ho-hum, mausteita ja lyödä polkuja. Jopa ilman varusteita on helppo muuttaa keskimääräinen polkujuoksusi kokovartaloharjoitukseksi. Tarvitset vain kehosi, äiti -luonnon ja jotain, joka pitää sinut nesteytettynä - usko minua, tarvitset sitä.
Valitse polku, mikä tahansa polku! Etsi kolmesta kuuteen kilometriä pitkä reitti tai valitse lyhyempi silmukka, jonka voit matkustaa muutaman kerran. Harjoituksesi kokonaispituus kestää noin 30-60 minuuttia riippuen siitä, haluatko suorittaa kierroksen kerran vai kahdesti. Jos tunnet olosi todella motivoituneeksi, voit suorittaa sen kolme kertaa.
Tavoitteena on pitää intensiteetti mahdollisimman korkeana koko harjoituksen ajan. Saat "tauon" kahden minuutin välein lopettaaksesi juoksemisen ja suorittamalla harjoituksen, mutta se ei ole todellinen tauko - vain tauko juoksemisesta. Suoritat uuden harjoituksen kahden minuutin välein korkeimmalla intensiteetillasi (säilyttäen oikean muodon) 60 sekunnin ajan.
Pohjimmiltaan harjoituksesi koostuu kahdesta minuutista juoksemisesta, jota seuraa yksi minuutti tiettyä harjoitusta yhteensä 10 kierrosta (30 minuuttia). Kun olet suorittanut piirin kerran, voit valita sen toistamisen toisen tai kolmannen kerran.
Huomaa, että nesteytys on erittäin tärkeää harjoittelun aikana. vitamiinivesi nolla on loistava, nollakalorinen vaihtoehto, joka auttaa sinua pysymään nesteytettynä.
Lähteä liikkeelle
Aseta intervalliajastin puhelimeesi tai kelloosi ajoittaaksesi intervallisi. Aseta työväli (juoksu) kahdeksi minuutiksi ja lepoaika (harjoitus) minuutiksi. Viiden minuutin lämmittelyn tai helpon lenkkeilyn jälkeen lähde liikkeelle. Jokaisen kahden minuutin juoksun aikana sinun tulee liikkua vauhdilla, jossa keskustelun jatkaminen on vaikeaa, ellei mahdotonta. Tavoitteena on pitää sykkeesi ylös.
Kun työvälit vähenevät (noin jokaisen välin viimeiset 30 sekuntia), aloita etsimään kallio, penkki, puu tai muu maamerkki, jota käytät seuraavan harjoituksesi suorittamiseen. Yritä päästä maamerkkiin ja lenkitä sitten paikalleen, kunnes aikaväli sumisee.
Jokainen seuraavista harjoituksista voidaan suorittaa missä tahansa järjestyksessä. Voit seurata harjoitusta tai sekoittaa harjoituksesi käytettävissä olevien luonnollisten maamerkkien perusteella. Muista vain suorittaa kaikki 10 harjoitusta koko kehon rutiinia varten.
Rockin askeleet
Lankku Rock Crossoverin kanssa
Harjoittele ydintäsi, hartiasi ja rintaasi tällä yksinkertaisella, painotetulla harjoituksella. Etsi kivi, jonka voit noutaa yhdellä kädellä ja asettaa korkealle lankkuasentoon vasemmalla kädelläsi kallion päälle. Pidä ytimestäsi tiukasti kiinni ja pidä lonkat vakaina, siirrä painoa hieman oikealle puolellesi ja nosta kallio vasemmalla kädelläsi, ylitä se kehosi yli ja aseta se oikealle puolellesi käsi. Palauta vasen käsi maahan ja siirrä paino vasemmalle puolellesi, tällä kertaa poimimalla kallista oikealla kädelläsi ja saavuta se kehosi poikki ja aseta se vasemmalle vasemmalle käsi. Jatka crossover -harjoitusta siirtämällä kallio kehon toiselta puolelta toiselle.
Sivuttainen hyppy
Tämä harjoitus toimii ketteryydellä ja nopeudella. Seiso matalan kiven tai kannon toisella puolella. Aseta sisäjalkasi maamerkin päälle ja paina voimakkaasti jalkasi pallon läpi hypätäksesi ilmaan ja sivuttain kallion yli, joten johtava jalkasi laskeutuu kallion vastakkaiselle puolelle ja seuraava jalkasi laskeutuu kalliolle rock. Käännä liike ja käännä vastakkaisen jalkasi läpi työntääksesi sinut takaisin kiven yli lähtöasentoon.
Bulgarian split kyykky
Aseta jalan yläosa kalliolle tai penkille taaksesi ja seiso korkealla pari jalkaa maamerkin edessä painosi keskittyen tukikantaasi. Taivuta kumpaakin polvea ja laske polvi alas maata kohti, kun saavutat kätesi etujalan molemmille puolille. Paina alimmasta asennosta voimakkaasti etujalkasi läpi kantapäästä palloon ja nouse ilmaan ennen laskeutumista pehmeästi, polvet hieman koukussa. Pidä ydin kiinni tukemalla alaselkääsi.
Jos et todellakaan pysty nousemaan ilmaan, nosta vain etujalkasi pallon päälle ja nosta kantapäätä hieman maasta. Suorita harjoitus 30 sekuntia per jalka.
Yhden jalan kulmaiset punnerrukset
Etsi kivi tai penkki, johon voit asettaa kätesi, ja aloita kulmikas, korkea lankkuasento. Nosta toinen jalka maasta, osoita varpaasi ja ojenna lonkkaasi pakaroiden yhdistämiseksi. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi kohti kallioa, ennen kuin painat kämmenten läpi palataksesi korkeaan lankkuasentoon. Pidä yksi jalka nostettuna 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa ja jatkat. Odota, että rintakehäsi ja ojentajasi alkavat polttaa!
Seuraava:Lisää harjoitusliikkeitä seuraavalle polkujuoksulle tai vaellukselle
