Seisot supermarketin kassakäytävällä. Sinulla on kilometrien pituinen tehtäväluettelo, mutta et voi suorittaa siinä yhtä tehtävää. Etsitkö jotain, mitä voit tehdä odottaessasi? Yrittää jooga - nimittäin vuoristoasento - vähentää välittömästi stressitasoa ja ahdistusta.
Aloita juurruttamalla jalat lattiaan. Vedä syvään henkeä. Seiso korkealla. Suorista selkäsi ja käännä hartiat taaksepäin. Pidätä hengitystä hetkeksi ja hengitä sitten neljään.
San Franciscon integroiva lääkäri Brad Jacobs on erikoistunut tähän tietoisen joogan käytäntöön liikkeellä ollessasi. Meillä on hänen suosituksensa sinulle.
LovingYou: Mikä alun perin kiinnosti sinua tästä ajatuksesta tietoisesta joogasta kiireisen elämäntavan keskellä?
Tohtori Brad Jacobs: Tajusin, että asiakkaiden pyytäminen raivaamaan tunti päivässä mennäkseen joogakurssille johti rajalliseen menestykseen. Ihmiset elävät niin kiireistä elämää, että vaikka he tarvitsevat sitä, he eivät todellakaan löydä aikaa tehdä sitä. Joten sain heidät sisällyttämään tällaisia aktiviteetteja päivän keskelle, mikä johti heille paljon enemmän menestystä.
LY: Rakastamme vinkkiäsi hengittämiseen vuoristoasennossa, kun olet myymälässä. Mitä muita "odotuspaikkoja" voimme kaikki hyödyntää paremmin?
BJ: Tärkeintä miettiä on hengitys. Hengityksemme on jotain tajutonta. Sen tuominen tietoisuuteemme muuttaa fysiologiamme ja kemiamme kehossamme välittömästi parempaan suuntaan. Tätä varten suosittelen, että ihmiset hengittävät sisään neljä kertaa, pitävät tauon yhden laskun ajan ja sitten uloshengitetään kuuden kerran - hengitetään sisään ja ulos nenästä. Voit tehdä sen melkein missä tahansa - seisot missä tahansa linjassa, istut punaisen valon ääressä, istut liikenteessä tai odotat puhelimen noutamista - ja se on erittäin hyödyllistä.
Syy siihen, miksi hengitys on niin helppoa ja paras jooga -asento, on se, että voit tehdä sen viidessä sekunnissa ja vain viiden sekunnin toiminta siirtää sinut. Se muuttaa fysiologiasi ja stressitasosi. Voit tehdä tämän istuessasi autossa. Voit kiristää ja rentouttaa kehon eri osia. Voit esimerkiksi kiristää ja rentouttaa olkapääsi yläosia tai lantion lihaksia (eli Kegels). Nämä supistukset ovat osa sitä, mitä kutsumme progressiiviseksi lihasrelaksaatioharjoitukseksi, ja ne voivat olla todella hyödyllisiä.
LY: Voitko suositella jooga -asentoja, joita voit tehdä istuessasi koko päivän töissä?
BJ: Tietokoneellesi voi laittaa useita erilaisia sovelluksia, kuten Office YogaMD tai Yoga Glow - joka kehottaa sinua noin 20 minuutin välein tekemään erilaisia joogaharjoituksia istuessasi tuolilla. Jotkut harjoitukset olisivat yksinkertaisesti pyörittämällä päätäsi katsellen yhteen suuntaan ja sitten kääntämällä päätäsi toiseen suuntaan, kun istut edelleen tuolissasi.
Työnnä tuolisi pois työpöydältä, voit tehdä erilaisia poseja. Taita polviesi päälle niin, että pääsi on taitettu säärien eteen. Voit myös kääntää koko kehosi vasemmalle ja tarttua tuolin pohjaan ja kääntää sitten kehosi oikealle.
Toinen asento, jonka voit tehdä, on ottaa toinen jalka ylös ja toisen reiteen yläosan yli niin, että nilkka on vastakkaisen reiteen päällä. Se on erittäin hyvä syvä venytys. Voit myös tehdä kasvoharjoituksia. Katso esimerkiksi useisiin suuntiin - oikealle, vasemmalle, ylös, alas - ja pyöritä myös myötä- ja vastapäivään. Tietokoneen näytön katsominen on erittäin vaikeaa silmille, joten suosittelen pitämään tauon 90 minuutin välein Jotkut jooga -asennot, joissa otat silmäsi pois tietokoneen näytöltä ja pidät viiden minuutin tauon ennen lähtöäsi takaisin.
Suosittelen myös ihmisiä vain nousemaan tuolistaan ja tekemään aurinkoisia terveisiä. Voit tehdä auringon tervehdyksiä viiden minuutin ajan ja saada siitä todella hienoja etuja. Kaikkia näitä tulisi käyttää hengitystyön kanssa, josta puhuin aiemmin.
LY: Anna tehtävälistasi liukua hengityksen kuulostaessa niin hyvältä, mutta mitä vinkkejä sinulla on ihmisille, jotka eivät vain tunnu rentoutuvan?
BJ: Ensimmäinen asia on keskittyä hengityksen laskemiseen. Jos keskityt vain hengitykseesi, mielesi vaeltaa. On vaikea keskittyä johonkin hengityksen kaltaiseen, mutta se on paljon helpompaa, jos lasket - se on kuin lampaiden laskemista. Analogia, jota käytän ihmisiin, on sanon, että kehosi on juurtunut maahan ja hyvin maadoitettu, ja sitten mielesi on kuin laaja sininen taivas ja ajatukset ovat kuin pilviä.
Haluat pilvien vain ajautuvan taivaan halki sen sijaan, että ne jäävät kiinni ja kerääntyvät kehosi vuoren huipulle. Joten kun huomaat ajatuksen, yksinkertaisesti tunnista se ja palaa hengitykseesi. Lisäksi ajatuksia on normaalia. Odotus sammuttaa kaikki ajatukset joogaa tehtäessä on illuusio. Se ei ole totta. Usein sinulla on ajatus, tunnista se ja palaa sitten hengitykseesi.
LY: Mitkä ovat kaksi tai kolme parasta jooga -asentoa päivän aikana ja miksi?
BJ: Sanoisin, että ensimmäinen tärkein olisi hengitys, josta puhuimme aiemmin. Ihmiset eivät usko, että se on jooga -asento, mutta se todella on. Kaikki tarvitsevat sitä. Toinen olisi vuoristoasento, koska sen avulla voit olla tietoinen asennostasi ja hengityksestäsi.
Kolmas olisi alaspäin suuntautuva koira. Tässä asennossa käytät vetoa selkärankaan, joten selkäranka todella pidentyy ja laajenee. Pudottamalla pääsi ja pakarasi ilmaan, jatkat selkärangan pidentämistä. Se kiinnittää myös lantion ja sääret, joten se on koko kehon asento.
LY: Syvä hengitys on keskeinen osa stressin lievitystä. Miten hengitys ja stressitaso vaikuttavat toisiinsa?
BJ: Kun teet tietoista hengitystyötä, rentoutat kehoa ja annat parasympaattisen järjestelmän - hermoston rauhoittavan osan - kytkeytyä sen sijaan, että ottaisit vain myötätunnon käyttöön. Sympaattinen hermosto saa sinut pakenemaan sinua jahtaavalta tiikeriltä. Haluat sekä parasympaattisen että sympaattisen tasapainossa. Hengittämällä kiinnität molemmat osat.
Hengitys vaikuttaa myös niin sanottuun sykevälivaihteluun-sydämen lyöntitiheyden vaihteluun. Toisin sanoen, jos sykkeesi on 60 lyöntiä minuutissa, jokainen syke kestää yhden sekunnin. Joten jos sydämesi lyö rahat, joka sekunti, sitä kutsutaan matalan vaihtelun sykeeksi. Haluat itse asiassa enemmän vaihtelua - kuten 0,9 sekuntia ja sitten 1,1 sekuntia.
Kun vaihtelevuus on vähäistä, tapahtuu terveydelle haitallisia asioita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengittämällä sykkeesi vaihtelee paremmin. Lopuksi hormonisi muuttuvat hyödyllisellä tavalla. Kortisolitasosi laskee hieman. Hormoni nimeltä DHEA-hyvinvoinnin hormoni-kasvaa. Haluat parempia suhteita.
LY: Mitä sanoisit henkilölle, joka protestoi olevansa "liian kiireinen" kokeilemaan tietoista joogaa?
BJ: Käskin heitä kokeilemaan sitä viikon ajan ja sisällyttämään sen omaan päiväänsä. Tee 15 minuuttia kerran päivässä viikon ajan. Kerron heille, jos he voivat, tehdä vain päiväkirjaa joistakin oireistaan viikon alussa ja lopussa ja huomaa, jos he tuntevat olonsa erilaiseksi. Epäonnistumatta ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi.
Lisää mieltä
Estrogeeni ja iho: Mikä yhteys?
Kuinka lopettaa ystävyyskilpailu
Taiteen ilo: Kuinka saada luovat mehut virtaamaan
