6 Harjoituksia, joita teet väärin - SheKnows

Vau, siellä! Kaikki ne painojen heiluvat, heilutetut taaksepäin, nopeus-demoni-liikkeet, joita olet aloittanut kuntosalilla, eivät tuo sinulle tuloksia, joita haluat nähdä. Joten mene eteenpäin ja tarkista lomakkeesi hetki. Paitsi että näet parempia tuloksia ajan myötä, myös loukkaantumisten todennäköisyys vähenee.

Aiheeseen liittyvä tarina. Parhaat lääkärin hyväksymät raskausharjoitukset

Kyykky on kuntosalin suosikki, mutta kokemattomuuden, huonon liikeradan tai huonon opetuksen vuoksi monet kuntosalilla kävijät saavat silti tämän väärin. Tämä yhdistelmäliike koskettaa koko kehoasi, joten on monia tapoja sotkea se, mutta ole varovainen kahden suuren syyllisen suhteen.

Huono muoto #1: Aloita liike polvitaivutuksella lonkan sijaan "istu alas". Taivuttamalla polvet ensin, sinun paino siirtyy eteenpäin pakottaen painopisteen jalkojesi pallojen päälle, ei sinun korkokengät. Tyypillisesti tähän liittyy hankala kulma nilkassa ja polvet, jotka ulottuvat varpaidesi eteen. Saatat myös huomata, että rintaasi kallistuu eteenpäin ja osoittaa kohti lattiaa.

Huono muoto #2: Naiset varokaa - tämä on tyypillisesti sinun! Katso itseäsi peilistä kun kyykkäät. Jos sinulla on hyvä kunto matkalla alas, mutta huomaat, että polved taipuvat sisäänpäin, kun palaat seisomaan, on todennäköistä, että jalkasi eivät ole tarpeeksi vahvoja suorittamaan täydellisen kyykkyn painollasi yrittää. Vähennä painoa tai keskity vain ruumiinpainoon ja keskity todella pitämään polved linjassa varpaidesi kanssa, kun palaat seisomaan.

Oikea muoto: Kyykkyliike on aloitettava lantion kallistus taaksepäin "istuessasi" pitäen painopisteesi kantapään yläpuolella. Kun suoritat täydellisen kyykkyn, polvien tulee pysyä linjassa varpaidesi kanssa ja rintakehäsi ja hartioidesi olla eteenpäin, eikä kulmaa kohti lattiaa.

Kun yhä useammat naiset kääntyvät CrossFit-tyylisiin nosto-ohjelmiin, kuolleesta hissistä on tulossa suositumpaa. Ongelmana on, että monet naiset kokeilevat näitä rutiineja saamatta apua valmentajalta tai valmentajalta. On olemassa kaksi suurta ongelmaa, jotka perinteisesti nähdään kuolleen hissimuodon yhteydessä: 1) heilunut selkä ja eteenpäin suunnattu pää-kaksi tekijää, jotka heittävät selän ja niskan pois linjauksesta; ja 2) pyöristetty selkä ja kaula, mikä rasittaa enemmän yläselkää ja hartioita, kun suoritat kuolleen hissin.

Oikea muoto: Kuolleen hissin on tarkoitus kohdistaa hamstringisi ja pakarasi, ei selkäsi tai ylävartalo. Jotta voit keskittyä oikeisiin kohtiin, on erittäin tärkeää, että selkä ja niska ovat neutraalit ja kohdakkain. Suoralla, litteällä selällä voit todella keskittyä kiristämään hamstringisi ja pakarasi vetääksesi kehosi taivutetusta asennosta seisoma-asentoon.

Tämä on helppo korjata. Ja totta, kaverit ovat tyypillisesti syyllisiä huonoon hauislihaksen muotoon. Ongelmana on painon heilahtelu. Painon heilahtelu tapahtuu yleensä silloin, kun joku yrittää nostaa enemmän kuin pystyy kantamaan. Jos joudut taivuttelemaan eteenpäin tai nojaamaan taaksepäin lisätäksesi vauhtia kiharoosi painon nostamiseksi, mene eteenpäin ja vaihda käsipainot kevyemmäksi.

Oikea muoto: Tärkeintä tässä on nostaa painoa hallitusti ja tasaisesti. Kun kyynärpäät ovat sivuillasi, vedä paino tasaisesti olkapäätä kohti ja käännä liike ja laske paino tasaisesti takaisin alkuun. Selkänne ei saisi liikkua harjoituksen aikana, joten jos huomaat kallistuvasi eteenpäin tai kallistuvan taaksepäin, keskity muotoon tai mene eteenpäin ja vaihda painosi.

Voi lankku! On miljoonia ihmisiä, jotka tekevät lankkuja päivittäin, ja on tuhansia ihmisiä, jotka tekevät niitä väärässä muodossa. Lankun kanssa kannattaa tarkkailla, että säilytät hyvän muodon alusta loppuun. Ei ole epätavallista, että henkilö aloittaa vahvasti, mutta antaa muodonsa kärsiä siinä toivossa, että lauta pysyy "henkilökohtaisen parhaan" ajan.

Huono muoto #1: Varo sitä heiluvaa selkää ja pystyasentoa! Haluat pitää selkäsi linjassa kantapäästä päähän, mikä tarkoittaa, että sinun on kiristettävä vatsalihakset suorista alaselkä ja laske pää niin, että katsot käsiisi, et seinään edessä sinä.

Huono muoto #2: Pohja ylös! Ei, sen pohjan pitäisi olla alaspäin. Lonkan ylöspäin suuntautuva työntö ei ainoastaan ​​helpota liikkeen suorittamista, vaan myös heittää hartiat pois kohdasta ja rasittaa olkapäät. Laske lantiot takaisin paikoilleen niin, että kehosi on suora, ja jos liike osoittautuu liian vaikeaksi, laske polvet maahan.

Oikea muoto: Tarkista kolme asiaa: 1) Ovatko kyynärpäät suoraan hartioidesi alla? 2) Onko niska linjassa selän kanssa? 3) Ovatko lantiosi kireät ja litteät, jolloin kehosi voi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän? Jos vastaus kaikkiin kolmeen kysymykseen on "kyllä", lomake on oikeilla jäljillä!

Istuvassa rivissä on kaksi asiaa vialla. Ensinnäkin jotkut ihmiset lähestyvät harjoitusta kuin soutulaitetta, joten heittävät koko kehonsa harjoitella, työntää ja vetää kaikin voimin, kun he taistelevat päästäkseen "jokeen". Tämä on väärä. Toiseksi jotkut ihmiset eivät näytä ymmärtävän, mitä harjoituksen pitäisi toimia tai vahvistaa, joten he päätyvät liikkumaan hankalasta eteenpäin taivutusasennosta pystyasentoon vetämättä nauhaa tai vaijeria itseensä vartalo. Tämäkin on väärin.

Oikea muoto: Istu pystyasennossa ja vartalo on hieman kulmassa taaksepäin, kädet ojennettuna eteesi tarttumalla nauhaan tai vaijeriin. Pidä vartalo paikallaan, purista lapaluut yhteen ja vedä nauha tai vaijeri suoraan vartaloosi. Jälleen pitämällä vartalo paikallaan, käännä liike ja palaa alkuun.

Tämä on toinen helppo korjaus. On erityisen yleistä, että etenkin naiset antavat kyynärpäät ulottua ulospäin suorittaessaan triceps -pään yläpuolella. Korjaus on yksinkertainen: Vedä kyynärpäät sisään.

Oikea muoto: Pidä käsipainoa käsissäsi niin, että käsipaino on suoraan niskasi takana ja kyynärpäät lähellä korviasi. Pidä olkavarret paikallaan, keskity käyttämään ojentajasi painon painamiseen suoraan ylöspäin suoristaessasi käsiäsi pään yli. Palaa alkuun.

Lisää vinkkejä kuntoon

Mahtavat kädet: Liikkeet, jotka veistävät käsivartesi
Kaunis selkä: 5 liikettä harjoittaa selkälihaksia
Killer abs: Harjoitukset hämmästyttävälle ytimelle