Jokainen kiristää ja kipeä eri alueilla, mutta näyttää siltä, että kireät lonkat ovat meidän kaikkien yhteinen kipukohta. Tämä johtuu siitä, että lonkkakipu on "usein seurausta istumattomasta elämäntyylistämme". jooga opettaja Bayu Prihandito kertoo SheKnows. ”Kun istumme liian pitkään, lonkkakoukuttajamme lyhenevät ja kiristyvät, mikä johtaa vähemmän joustavuus ja liikkuvuus.” Yksinkertainen, tehokas lantio venyy, kuten tänne koonneet asiantuntijoiden suosittelemat, voivat auttaa.
Jos juokset, treenaat usein tai olet urheilija, saatat myös kokea tiukkoja lantiota, joogaopettajaa ja NCSF-sertifioitua personal traineria Jesse Zucker kertoo SheKnows. "Kireys voi johtua myös heikkoudesta", Zucker lisää, joten on olennaista täydentää venytysrutiineja vahvistavilla liikkeillä, jotka kohdistuvat lantioon, pakaraan ja jalkoihin. Ja jos teet pöytätyötä, Prihandito suosittelee ottamista lyhyitä taukoja seisomaan tai kävellä pitääkseen nämä lihakset löysänä. "Tärkeintä [asia] on olla tietoinen ja kuunnella kehoasi", hän sanoo.
Jos sinulla ei ole aikaa a täysi joogatunti, muutaman minuutin tietoinen venyttely voi vapauttaa tiukkoja lantiota välittömästi. Keskustelimme kuuden asiantuntijan kanssa, jotka suosittelivat alla olevia 13 venytystä, joten sinun tarvitsee vain rullata matto (tai löytää pehmeä alue lattiasta) ja kokeilla niitä. Kuten aina, jos jokin asento aiheuttaa sinulle kipua, poistu asennosta tai etsi siitä lempeämpi versio ja muista keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on voimakasta tai kroonista lonkkakipua, jota ei ole parantaa.
Kyyhkynen asento
"Pigeon Pose on yksi parhaista jooga-asennoista ulommalle lantiolle", Zucker sanoo, koska se venyttää pakaroita, ulkolantiota ja ulkoisia pyörittäjiä samanaikaisesti. Jos Pigeon-asento (tunnetaan myös nimellä Half Pigeon -asento) tuntuu liian intensiiviseltä, kokeile makuuasennossa olevaa figuuria 4 (katso alla).
Näin teet Pigeon-asetuksen:
Aloita käsistä ja polvista. Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta sitä polven kohdalta, samalla kun suoristat vasenta jalkaasi ja venytät sitä taaksesi. Oikea polvisi voi olla yhdensuuntainen maton yläosan kanssa tai kulmassa taaksepäin vartaloasi kohti, jos olet tiukempi.
Aseta lantiosi maton etuosaan ja asettu asentoon. Vasemman jalkasi tulee olla suoraan takanasi ja oikean jalkasi mukavasti taitettuna. Jos oikea lantiosi ja takapuoli leijuvat korkealla lattiasta, voit sujauttaa oikean lantiosi alle lohkon, pehmusteen, tyynyn tai taitetun peiton tehdäksesi asennostasi mukavamman.
Tästä eteenpäin voit pitää asentoa sellaisenaan nauttien oikean ulkolonkan ja vasemman etulantion venymisestä. Voit myös nostaa vartalon lattialle nojaten kyynärpäihisi, lohkoihisi tai laskea otsasi lattialle, jos se tuntuu mukavalta. Varmista, että lantiosi pysyvät suorassa. Jos tunnet epämukavuutta, vähennä asennon voimakkuutta tai poistu siitä.
Pysy täällä niin kauan kuin on mukavaa, ja toista sitten toisella puolella.
Makaava kuva 4
Jos Pigeon-asento ei ole sinulle mukava, kokeile tätä muunnelmaa. Joogaopettajan mukaan Amy Sullivan, "Kuva 4 on hellävaraisempi polville", mutta toimii samalla tavalla avaamaan ulkolonkat, pakaralihakset ja sisänivusi. Asennon syvin ja rentouttava versio on makuulla, mutta voit myös hiipiä tähän venytykseen istuessasi työtuolissa, Sullivan sanoo. "Kerron oppilailleni koko ajan, että he hiipivät sisään muutamaan neljänteen venytykseen, kun he ovat kokouksissa!"
Näin teet makuuasennon Kuva 4:
Aloita makuulla selällään. Tuo molemmat polvet kasvojasi kohti taivuttamalla niitä 90 asteen kulmassa.
Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi ja kiinnitä kätesi vasemman polven taakse tukeaksesi. Molempien polvien tulee olla edelleen 90 asteen kulmassa.
Paina oikeaa polvea varovasti poispäin itsestäsi (joko jalkalihaksilla tai oikealla kyynärpäälläsi) vedä samalla käsiäsi hitaasti vasenta polvea rintaasi kohti niin paljon kuin on mukavaa. Pidä niska ja ylävartalo lattialla ja rentona, kun tunnet venytyksen oikean lantion ulkopuolella.
Pysy täällä niin kauan kuin on mukavaa, ja toista sitten toisella puolella.
Liskon asento
Lizard Pose "on erinomainen reisilihasten ja nelosen venyttämiseen", Prihandito sanoo, "tarjoaa enemmän joustavuutta ja kivunlievitystä." Tämä asento venyttää lantion koukistajia nivusi kanssa lihaksia.
Näin teet lisko-asetuksen:
Aloita käsistä ja polvista. Siirrä oikeaa jalkaasi hitaasti eteenpäin asettamalla oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle. Suorista sitten vasen jalkasi taaksesi ja taivuta jalkaasi niin, että tasapainoilet vasemmalla varpaillasi. Vasemman varpaan, oikean jalkasi ja molempien käsien tulee pitää sinut lattiasta, ja tunnet kevyen venytyksen vasemman lantion etuosassa.
Laske vasen polvi varovasti lattialle ja rentouta vasen jalka.
Voit pitää tästä kiinni pitäen rintasi ylhäällä tunteaksesi venytyksen vasemman lantion etuosassa ja oikean nivusissa. Jos haluat mennä syvemmälle, koukista oikeaa jalkaasi ja siirrä sitä pari tuumaa pidemmälle oikealle samalla kun käännät sitä hieman poispäin kehostasi. Anna oikean polven pudota kohti maata ja lisää venytystä työntämällä sitä kevyesti oikealla olkapäälläsi. Vähentääksesi intensiteettiä, aseta kätesi lohkojen päälle. Asennon syvimmän version saat laskemalla kyynärpäät maahan tai lohkojen päälle.
Pysy täällä niin kauan kuin tuntuu mukavalta ja vaihda sitten puolta.
Perhosen asento
"Tämä yksinkertainen mutta tehokas asento auttaa löysäämään sisäreittä ja nivusta", voima- ja kuntovalmentaja James de Lacey kertoo SheKnows. "Tärkeintä on painaa niitä polvia varovasti maata kohti."
Näin teet perhosasennon:
Aloita istuen maassa. Vedä jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota kummallekin puolelle. Pidä selkärankasi mukavan suorana, äläkä kumarru alaselkää. Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkärangasi suorana, istu lohkon, tuen tai käärittyjen pyyhkeen päälle tukeaksesi lantiosi.
Voit pysyä pystyasennossa ja tuntea venytyksen reisien sisäpuolella ja nivusissa samalla, kun painat polviasi varovasti lähemmäksi maata. Tehostaaksesi venytystä pitele jaloistasi käsilläsi ja nojaa eteenpäin pitäen samalla selkärangan suorana. Voit myös nostaa kätesi edestäsi. Pidä asentoa niin kauan kuin tuntuu mukavalta
Sidotun kulman asento
Tämä asento on samanlainen kuin Butterfly-asento, mutta tehdään makuulla. "Sitovakulma-asento on rentouttava, palauttava jooga-asento selässäsi", Zucker sanoo. "Se kohdistuu kaikkiin lantiosi alueisiin kerralla."
Näin voit tehdä Bound Angle -asennon:
Aloita makuulla selällään. Taivuta polviasi, kun vedät jalkojasi vartaloasi kohti.
Liu'uta jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota kummallekin puolelle. Rentoudu tässä asennossa tai aseta polviesi alle tukia, kuten lohkoja, pehmusteita, tyynyjä tai käärittyjä pyyhkeitä saadaksesi lisätukea.
Kobra Pose
Tämä asento on "mahtava vahvistamaan alaselkää ja venyttämään kehon etuosaa, mukaan lukien tiukat lantion koukistajat", de Lacey sanoo.
Näin teet Cobra-asetuksen:
Aloita makaamalla vatsallaan jalat lantion leveydellä ja kädet koukussa, kädet kylkiluiden vieressä.
Paina alas varpaillasi kiertäen sisäreisiäsi hieman kattoa kohti.
Paina käsilläsi alas nostaaksesi päätäsi ja rintaasi. Pidä niska ja pää samassa linjassa selkäsi kanssa, äläkä kallista päätäsi taaksepäin. Kierrä lapaluita alas selkääsi.
Suorista käsiäsi hieman, mutta pidä pieni mutka kyynärpäissäsi. Sinun pitäisi tuntea avautuva venytys rinnassasi ja koko vartalon etuosassa, mukaan lukien lantion etuosassa.
Vapauta vartalosi takaisin maahan päästäksesi pois asennosta.
Bridge Pose
Tämä tee-se-kaiken-asento ei ainoastaan auta avaamaan lantiota, vaan myös vahvistaa pakaraa. "The Bridge Pose on mestari", de Lacey sanoo. "Nosta lonkat irti maasta, niin olet bisneksessä."
Näin teet silta-asennon:
Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat lattialla.
Tuo jalkasi noin lantion leveyden etäisyydelle toisistaan, paina sitten jalkoihin ja kytke lantiosi nostaaksesi lantiota taivaalle.
Sieltä voit liittää kätesi yhteen lantion alapuolella, pujota sormesi yhteen ja vetämällä varovasti alas saadaksesi ylävartalon venytyksen samalla kun lantiosi avautuvat.
Lehmännaama-ase
Tämä solmittu asento voi olla vaikeampi päästä, mutta se tarjoaa uskomattoman syvän vapautumisen sisänivusille ja ulkolonkille. Vaikka asennon täysi versio sisältää sekä kädet että jalat, Sullivan sanoo, että tiukempien lantioiden kohdalla "voit keskittyä vain jalkojen asentoon, istuen ja pinoamalla polvi toisen päälle."
Näin teet lehmännaama-asennon (vain jalat):
Aloita istuen maassa jalat suoraan edessäsi.
Vedä oikea jalkasi rintaasi kohti, taivuta sitä polvessa ja risti vasemman jalkasi yli siten, että oikea jalkasi on vasemman lonkan ulkopuolella.
Taivuta nyt vasenta polveasi liu'uttamalla vasen kantapää oikean lantion ulkopuolelle. Vasemman jalkasi jokaisen osan tulee koskettaa maata, oikean jalkasi sen päällä ja oikean jalkasi istuessa edelleen vasemman lantion ulkopuolella.
Pidä jalkaa kummassakin kädessä säätäessäsi jalkojasi ja tuo polvet mahdollisimman lähelle keskitettyjä ja pinottuja päällekkäin.
Pidä selkä pitkänä ja hengitä asennossa niin kauan kuin tuntuu mukavalta.
Jos sinulla on polvikipua tai tämä asento aiheuttaa epämukavuutta, Sullivan tarjoaa myös makuuasennon. Makaa selällesi ja ristiin jalat tiukasti. Taivuta jalkojasi ja tartu käsilläsi jalkoihin tai pohkeisiin ja vedä sitten jalkojasi takaisin kasvojasi kohti syvän venytyksen aikaansaamiseksi.
Matala syöksyasento
Tämä klassinen jooga-asento on "upea" tapa venyttää reisien ja lantion etuosaa, jotka yleensä jäykistyvät ja kiristyvät, kun istumme pitkiä aikoja, Sullivan sanoo.
Näin teet Low Lungen:
Aloita käsistä ja polvista. Siirrä oikeaa jalkaasi eteenpäin ja aseta se käsiesi väliin. Laske vasen polvisi lattialle ja liu'uta vasenta jalkaasi taaksepäin tunteaksesi venytyksen vasemmassa lonkassasi ja reidessäsi.
Täältä voit leikkiä asennossa ja nähdä, mikä toimii sinulle. Voit pitää molemmat kädet maassa samalla, kun työnnät rintaasi eteenpäin ja ylöspäin, tai aseta kätesi lohkojen päälle, jotta tämä kokoonpano on helpommin saavutettavissa. Voit myös nostaa molemmat kädet ylös taivasta kohti ja uppoaa vielä syvemmälle venytykseen tai avata rintaasi puristamalla kätesi selkäsi taakse.
Pidä venytystä niin kauan kuin tuntuu mukavalta ja vaihda sitten puolta.
Kamelin asento
"Tässä asennossa on kyse eturungon läpi avautumisesta", Sullivan sanoo. ”Se koskettaa kaikkia lihaksia, jotka lyhenevät ja kiristyvät, kun istumme paljon tai pyörymme katsomaan niitä puhelimemme." Se on tarkoitettu lievittämään lantion etuosan, hartioiden, reisien ja vatsa. Huomaa, että kameliasento on vaikeampi, joten varmista, että lämmität selkäsi ja lantiota ennen kuin kokeilet sitä, ja mene pariin kevyeen eteenpäinlaskostukseen (kuten lapsen asento tai kurkottaminen varpaisiin) sen jälkeen vastustaakseen takakääntö.
Näin teet kamelin asennon:
Aloita polvilta, jalat lantion leveydellä toisistaan.
Kiinnitä ydin ja nosta rintaasi, kun vedät kyynärpääsi yhteen selkäsi takana. Laske kädet hitaasti kantapäätäsi kohti.
Jos voit, anna käsiesi asettua kantapäällesi ja pidä kiinni jalkapohjista, kun jatkat nostamista rintalastan läpi. Jos et yletä jalkoihin, voit asettaa kätesi nilkan ulkopuolelle tai yksinkertaisesti laittaa kätesi lantiolle.
Anna pään ja kaulan kallistua varovasti taaksepäin, mutta älä nosta niskaasi. Pysy täällä niin kauan kuin on mukavaa.
Päästäksesi pois asennosta, nosta leukasi rintaasi vasten ja aseta kätesi lantiolle. Käytä ydinvoimaasi suoriutuaksesi hitaasti ja varmista, että tuet alaselkää käsilläsi.
Garland Pose
Garland-asento, jota kutsutaan myös yogi-kyykkyksi, on syvin kyykky, jota voit pyytää. Se avaa lantion ja nivuslihaksia, joogaopettaja Anna Passalacqua kertoo SheKnows, ja kun sitä harjoitetaan jatkuvasti, se voi myös ”auttaa vahvistamaan nelipäisiä ja nilkkojasi sekä parantamaan liikkuvuutta ja mukavuutta lantioissasi." Tämä on toinen haastava asento, joten ota se vapaasti matalammalle syvyydelle ja säädä omasi kehon tarpeisiin.
Näin teet Garland-asetuksen:
Seiso jalat kaukana toisistaan, noin maton leveydeltä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Taivuta polviasi ja laske peppu lattiaa kohti, mene niin alas kuin voit mukavasti pitäen kantapääsi lattialla ja rintakehäsi kohotettuna.
Tuo kätesi polvien väliin ja taivuta kyynärpäitäsi tuoden kämmenet yhteen rintasi edessä rukousasennossa. Paina kyynärpäät tai olkavarret reisiisi jatkaaksesi venytystä pitäen samalla selkä suorana ja hartiat rentoina.
Pysy asennossa niin kauan kuin tuntuu mukavalta, ja suorista sitten jalkasi päästäksesi ulos siitä.
Happy Baby Pose
Happy Baby Pose on erittäin rentouttava asento, joka sopii erinomaisesti lantion avaamiseen. "Se voi auttaa venyttämään lantiota, sisänivusta ja takareisilihaksia, mikä lievittää kireyttä tai jännitystä", Passalacqua sanoo. "Säännöllisen harjoittelun avulla se voi lisätä lantion joustavuutta ja liikkuvuutta."
Näin teet Happy Baby -asennon:
Makaa selällesi ja taivuta polviasi rintaasi kohti pitäen ne 90 asteen kulmassa pään ollessa lattialla.
Taivuta jalkojasi ja tartu käsilläsi jalkapohjiin. Levitä polvet erilleen ja vedä niitä varovasti kainaloita kohti.
Voit pitää asentoa sellaisenaan tai heiluta hellästi puolelta toiselle, pysyen tässä asennossa niin kauan kuin tuntuu mukavalta.
Sammakon asento
"Frog Pose on uskomaton lantiota avaava asento", joogaopettaja Andrew Sealy / ISSA Yoga & Wellness Academy kertoo SheKnows. "Sammakkoasento on iso lantion avaaja ja se myös venyttää nivusia ja jopa vahvistaa sydäntäsi." Kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, hän sanoo, että sammakkoasento "voi auttaa venyttämään lantion koukistuslihaksia sekä löysätä alaselän lihaksia, mikä auttaa lievittämään alaselän kipua." Hän kuvailee sitä haastavammaksi asennokseksi, joten muista ottaa se hitaasti, muokata ja säätää syvyyttä omaan tyyliisi sopivaksi. kehon.
Näin teet sammakkoasennon:
Aloita käsistä ja polvista. Liu'uta hitaasti oikeaa ja vasenta polveasi kummallekin puolelle, pysähtyen pitämään ja hengittämään syvään aina, kun tunnet venytystä. Pidä ydin kiinni, jotta alaselkäsi ei vajo.
Kun jatkat jalkojen liukumista jommallekummalle sivulle, koukista jalkojasi ja käännä ne sivulle. Jalkojen, nilkkojen ja polvien sisäpuolen tulee koskettaa lattiaa. Liu'uta jalkojasi erilleen, kunnes tunnet syvän venytyksen, mutta älä mene niin pitkälle, että tunnet kipua tai kuin ylität rajasi.
Jos haluat enemmän venytystä, laske kyynärvarret lattialle. Jatka hengittämistä ja asentoa niin kauan kuin tuntuu mukavalta. Päästäksesi pois asennosta, nosta takaisin kämmenelle ja aseta polvet hitaasti yhteen.
Ennen kuin lähdet, katso nämä kotona joogavideot lisätäksesi harjoituksiasi:
