PMS on melkein ruokahimon huippu, varsinkin kun hormonisi raivoaa ja krampit ovat niin pahat, että tuntuu, ettei sillä ole väliä mitä syöt.
Usko tai älä, mutta ruokavaliollasi voi olla suuri vaikutus kuukautiskierto. "Liika sokerin, kofeiinin ja natriumin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen PMS-oireet”, ravitsemusterapeutti selittää Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamiini- ja kivennäisainepuutoksella voi myös olla rooli PMS: ssä, ja kalsium ja tietyt B-vitamiinit ovat ongelmallisimpia."
Ei siinä kaikki. "Alkoholi voi vaikuttaa hormonaaliseen epätasapainoon ja siten vaikuttaa omaan kuukautiskierto", sanoo Lisa M. Valle, DO, gynekologi Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa, Kaliforniassa. "Muutokset ruokailutottumuksissa, kuten kalorien saannin jyrkkä vähentäminen, voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia."
Joten mitä sinun pitäisi syödä, jotta voit varmistaa olosi niin hyvin kuin mahdollista ajanjaksoa? "Terveellinen ruokavalio, joka on täynnä erilaisia hedelmiä, vihanneksia, runsaasti omega-3-rasvaisia ruokia, kuten kalaa, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa, on parasta kuukautisten aikana", Valle sanoo.
Lisää nämä ruokavalioosi tuohon aikaan kuukaudesta helpottaaksesi viikkoa.
Tumma suklaa
Lopuksi voit syödä sitä, mitä kaipaat kuukautisten aikana, ja se voi itse asiassa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. A 2022 tutkimus havaitsivat, että tumma suklaa voi auttaa vähentämään kuukautisiin liittyvää kipua ja ahdistusta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että suklaa puhtaimmassa muodossaan (kyllä, tumma suklaa voi olla hieman katkerampaa kuin maitosuklaa, mutta rikkaus tekee siitä terveellisemmän) sisältää kuparia, joka voi auttaa kehoa tuottamaan hyvän olon kemikaaleja ns. endorfiinit.
Jogurtti
Jogurtti on aina terveellinen valinta aamiaiseksi, välipalaksi tai jälkiruoaksi, ja se on erityisen tärkeää kuukautisten aikana turvotuksen ja vatsavaivojen rauhoittamisessa. "Kalsium voi auttaa vähentämään nesteen kertymistä ja säätelemään mielialaan liittyviä aivokemikaaleja", Ragone selittää. "Jogurtin probiootit ovat myös hyviä ruoansulatuskanavalle, mikä voi olla ongelma joillekin ihmisille kuukautisten aikana."
Linssit
Menetämme paljon rautaa joka kuukausi kuukautisten alkaessa, joten on tärkeää lisätä rautaa sen kompensoimiseksi. Linssit ovat täynnä rautaa, joka auttaa korvaamaan kuukautisten aikana menetettyä verta.
ruskea riisi
Vaihda kuukautisten aikana valkoinen riisi ruskeaan riisiin saadaksesi lisäravinteita. "Tämä monimutkainen hiilihydraatti sisältää magnesiumia, joka auttaa torjumaan vedenpidätystä ja turvotusta", Ragone sanoo. "B6-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan dopamiinia (välittäjäaine) ja voi vähentää ärtyneisyyttä, masennusta ja rintojen arkuutta, kun taas mangaani voi myös auttaa ärtyneisyydessä ja masennuksessa."
Vihreät lehtivihannekset
Voit laittaa riisin päälle seuraavaa: Lisää lehtivihanneksia, kuten sveitsiä tai lehtikaalia, koska ne sopivat monella tapaa siihen aikaan kuukaudesta. Ne sisältävät runsaasti magnesiumia, mikä voi olla hyödyllistä mielialalle, nesteen kertymiselle, rintojen arkuudelle ja unettomuudelle, Ragone selittää.
Lohi
Lohen lisääminen on aina hyvä idea, sillä se on täynnä terveellisiä rasvoja, mutta varsinkin kuukautisten aikana valmista itsellesi upea lohiillallinen. "Se on loistava D-vitamiinin lähde, jonka on osoitettu helpottavan masennusta ja tulehdusta", Ragone sanoo. "Muiden tutkimusten mukaan D-vitamiini välittää kouristuksia ja PMS-oireita."
Ruoat pidä kohtuudella
Kukaan ei tiedä tarkalleen, miksi kehosi kaipaa tiettyjä ruokia kuukautisten aikana. "On kuitenkin teoriassa, että kuukautisia edeltävä sokerinhimo korreloi alenevien hormonitasojen kanssa samalla kun hyvän olon hormoni serotoniini laskee ja stressihormoni kortisoli lisääntyy, Valle sanoo. "Ruoat, joissa on paljon sokeria, voivat nostaa serotoniinitasoja."
Tässä vaiheessa kiertosi kannattaa vähentää ruuan määrää, joka sisältää tonnia sokeria tai suolaa, koska ne voivat edistää turvotusta, nesteen kertymistä ja rintojen arkuutta. Huippusuolaa sisältävät ruoat sisältävät pakatut tai prosessoidut ruoat, kuten purkitettu keitto ja noutoruoka. Paljon kofeiinia sisältävät juomat voivat myös saada sinut tuntemaan olosi turvotuksi.
Ja kuuntele, me kaikki haluamme hiilihydraatteja tähän aikaan kuukaudesta. On täysin ok, että niitä on kohtuudella. "Vaikka hiilihydraatit voivat auttaa parantamaan mielialaa, on tärkeää tietää ero niiden vaikutusten välillä monimutkaiset (hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat) verrattuna jalostettuihin (keksejä, kakkuja) hiilihydraatteja, Ragone sanoo. "Kun himo lisää yksinkertaisten jalostettujen hiilihydraattien saantia, insuliinitasot voivat nousta, aiheuttaa ei vain nesteen kertymistä, vaan myös mahdollisesti lisää magnesiumin erittymistä läpi virtsa."
Tietenkin kuukautisten oireiden lievittäminen ei liity vain ruokavalioosi. Juo paljon vettä, lepää paljon ja käy kuntosalilla, jos olet siihen valmis, tai edes tee joogaharjoittelu kotona. "Harjoitus stimuloi aivojen endorfiinien vapautumista, mikä voi auttaa lievittämään mielialaa", Ragone sanoo. "Fyysinen aktiivisuus voi auttaa pitämään kalorien saannin hallinnassa ja painon vakaana. Lisäksi hikoilu voi auttaa vähentämään turvotusta, jos pidät vettä.
Emme ole täällä kertomassa sinulle, mitä voit ja mitä et voi syödä kuukautistenne aikana. Se on kehosi, ja jos haluat ravita sitä kulholla pastaa illalliseksi, tee se. Pidä huolta itsestäsi kuukautiskierron aikana – se on tärkeintä – ja hemmottele itseäsi suklaalla!
Ennen kuin menet, lue nämä lainaukset miettiäksesi enemmän suhdettasi ruokaan:
