Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa. Se on yksi syy moniin ruokavalioita epäonnistuvat ja ihmiset saavat takaisin alun perin menettämänsä painon. Mutta ikääntyessäsi syömälläsi voi olla todellinen vaikutus terveyteen, varsinkin kun riskisi kasvaa sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairaus.
American Heart Association tarkasteli äskettäin lääketieteellisiä tietoja selvittääkseen eniten sydämen terveellinen ruokasuunnitelma. Ja huolimatta joistakin huippuehdokkaista, kuten Välimeren ja vegaaniruokavalioista, heidän äänensä meni Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieetille.
DASH-ruokavalio on joustava ruokailusuunnitelma, jonka on luonut National Heart, Lung and Blood Institute. Toisin kuin muut ateriasuunnitelmat, ruokavaliossa ei ole rajoituksia sille, mitä voit tai et voi syödä. Sen sijaan suunnitelma tarjoaa suosituksia päivittäisten ja viikoittaisten ravitsemustavoitteidesi muokkaamiseen.
"DASH-ruokavalio on yksi harvoista sydämen terveellisistä ruokavalioista, joita on tutkittu vuosien aikana", sanoo
Tri Cheng-Han Chen, interventiokardiologi ja rakenteellisen sydänohjelman lääketieteen johtaja MemorialCare Saddleback Medical Centerissä Kaliforniassa. "Se tekee loistavaa työtä verenpaineen alentamisessa ja se on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä, jota haluamme hoitaa ja parantaa."Vaikka kaikkien ruokailusuunnitelma näyttää hieman erilaiselta, ruokavalio keskittyy muutamaan yleiseen pääteemaan. DASH-ruokailusuunnitelma sisältää vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljojen, kuten täysjyväleivän, syömisen. Kaikki edellä mainitut sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi saada sinut tuntemaan kylläisyyttä nopeammin. Lisäksi suunnitelma rohkaisee ihmisiä valitsemaan rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kuten papuja, kalaa, pähkinöitä ja vähärasvaista lihaa, kuten kananrintaa.
DASH-ruokavalio rohkaisee myös rajoittamaan runsaasti alkoholia, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Näitä ovat kookosöljy, punainen liha, täysmaito ja juusto. Lisäksi DASH-ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi vähentää nauttimansa soodan ja muiden makeisten määrää.
Perustuu 2000 kalorin ruokavalioon, päivittäiset annokset DASH-ruokailusuunnitelmaan sisältyy:
- 6-8 annosta jyviä
- 4-5 annosta vihanneksia
- 4-5 annosta hedelmiä
- 2-3 annosta rasvatonta maitoa
- 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä
- 6 tai vähemmän annosta vähärasvaista lihaa, kanaa ja kalaa
- 2-3 annosta rasvoja ja öljyjä
- 5 annosta tai vähemmän makeisia viikossa
- Alle 2300 mg suolaa
Vaikka on mahdollista pudottaa kiloa terveellisempien ruokailutottumusten vuoksi, muista, että DASH-ruokavalio ei ole laihdutussuunnitelma. Se on suunniteltu alentamaan verenpainetta ja kolesterolia poistamalla tyhjät hiilihydraatit ja korvaamalla ne proteiinoilla ja "hyvillä" rasvoilla.
"Helppoin tapa ajatella sitä ei ole ruokavaliona, vaan terveellisempänä tapana syödä", selittää tohtori Chen. Tällä perustelulla hän sanoo, että kuka tahansa voisi omaksua DASH-ruokavalion, mutta se on vielä tärkeämpää ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on korkea verenpaine.
The Amerikan Sydänyhdistys arvioi 10 suosituinta ruokavaliota, joiden on tarkoitus auttaa sydämen terveys. Välimeren, kasvissyöjien ja kasvissyöjien ateriasuunnitelmat noudattivat terveellisen sydämen syömisen suuntaviivoja - syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, rajoittaa sokeria ja suolaa ja rajoittaa ultraprosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. muutama. Samaan aikaan paleo- ja keto-ruokavaliot todella pahensivat ihmisen tilaa sydämen terveys.
DASH-ruokavalio oli ainoa ruokavalio, joka sai täydellisen pistemäärän 100, kun Välimeren ruokavalio seurasi tarkasti 89 pistettä. Tämä johtuu siitä, että Välimeren ruokavalio sallii pienen määrän juomista.
Uutinen DASH-ruokavalion sijoittumisesta sydämen kärkeen.terveellinen dieetti ei ole kovin yllättävää. Viime vuosien tutkimukset ovat yhdistäneet DASH-ruokavalion a pienempi sydänsairauksien riski ja sydämen vajaatoiminta kun ihminen vanhenee. Yksi opiskella arvioitiin 10 prosentin pienenevän sydänsairauksien riskiä DASH-ruokavalion jälkeen kahden kuukauden ajan.
Elämäntapamuutoksen aloittaminen on aluksi vaikeaa, mutta on olemassa vinkkejä, joita voit ottaa DASH-dieetin noudattamiseen.
Millä tahansa ruokavaliolla haluat aloittaa vähitellen. Ruokailutottumustesi täydellinen tarkistaminen voi aiheuttaa liikaa paineita ja saada sinut todennäköisemmin luovuttamaan. Yritä sen sijaan lisätä hitaasti päivittäin sydämelle terveellisiä ruokia, kuten lisäämällä toinen kasvis lounaan tai illallisen aikana. Vaikka jokainen vartalo on erilainen, tohtori Chen sanoo, että voit alkaa nähdä hyödyt parin viikon kuluttua DASH-dieetin aloittamisesta. "Olen saanut potilaita kertomaan, että he voivat vain paremmin ja heillä on enemmän energiaa muutamassa päivässä."
Estä itsesi välipalasta mielettömästi, jos käytät ruokapäiväkirjaa tai sovellusta nykyisten ruokailutottumustesi kirjaamiseen. Kun olet selvittänyt tavat, jolloin todennäköisimmin kaipaat roskaruokaa tai makeisia, voit valmistaa hedelmiä ja muita vähärasvaisia välipaloja tyydyttääksesi himon.
Tärkeintä on, että älä anna periksi, jos et näe tuloksia heti. Lopulta huomaat pieniä muutoksia terveydessäsi, jotka tri Chenin mukaan voivat toimia positiivisena vahvistuksena jatkaaksesi eteenpäin. "Älä ajattele sitä nopeana laihdutusruokavaliona, vaan pitkän aikavälin sijoituksena terveyteen ja tulevaisuuteen."
