Jossain vaiheessa mieheni ja minulla oli kolme lasta alle nelivuotiaana. Ajatus itsehoidon harjoittamisesta oli kaukaa haettu unelma. Olimme koko ajan selviytymistilassa, vaipanvaihdoissa, yöruokia, lastenlääkärin vastaanottoja ja kylpyjä.
Nyt kun lapseni - kaikki neljä - ovat hieman vanhempia, olemme ymmärtäneet, kuinka tarkka happinaamarin analogia on. Jos emme välitä ensin itsestämme, on lähes mahdotonta olla parhaita omaishoitajia lapsillemme. Kuten kaikilla kiireisillä vanhemmilla, meillä ei kuitenkaan ole merkittäviä aukkoja aikaa harjoitella itsehoitoa. Se, että lapsemme ovat nyt vanhempia, ei todellakaan tarkoita, että olisimme vähemmän kiireisiä. Olemme vain erilaisia kiireisiä.
Olen huomannut, että sen sijaan, että minulla olisi kaikki tai ei mitään -mentaliteetti itseni rauhoittamisessa, minun on hyödynnettävä pienet aikataskut tai satunnaiset mahdollisuudet harjoitella itsehoitoa. Tavoitteena on tehdä jotain sellaista realistisesti sopii aikatauluoni ja tarpeisiini. Kuvittelen, että kestää vielä ainakin 12 vuotta ennen kuin voin tehdä pitkiä aamukävelyjä, meditoida (keskeytyksettä) 20 minuuttia tai ryhtyä rauhoittavaan, ovelaan harrastukseen.
Tajusin, että minun oli keskityttävä lyhyisiin ja tehokkaisiin tekniikoihin, jotka rauhoittavat minut heti kiireisenä neljän lapsen äitinä. Dr. Rachel Goldman, laillistettu psykologi, puhuja ja hyvinvointiasiantuntija sekä kliininen apulaisprofessori NYU Grossman School of Medicine -koulun psykiatrian osasto ottaa huomioon nopean rauhoittavan tekniikan edut kiireisille vanhemmat.
Astu ulos
Olet kuullut jostain tai jonkun olevan "raitista ilmaa" hyvästä syystä. Dr. Goldman jakaa, että ulos astumisesta on paljon etuja; Ensinnäkin "ympäristömme muuttaminen auttaa saamaan uuden näkökulman." Loukkuun jääminen sisätiloissa (etenkin talvella, sateella tai äärimmäisellä kesän kuumuudella) voi tuntua tukehduttavalta vanhemmille. Pelkästään etuoven avaaminen ja auringonvaloon ja luontoon astuminen tri Goldmanin mukaan "tekee ihmeitä mielenterveydellemme".
Siinä on myös aistillinen puoli. Auringonvalo voi lämmittää ihoamme, vihreys on virkistävää (vihreä on rauhoittava ja energisoiva väri), ja lämpötilan mahdollisuus voi järkyttää järjestelmää – hyvällä tavalla. Kun seuraavan kerran lapsesi riitelevät ja olet saavuttanut rajasi, käytä 60 sekuntia ulkona olemiseen.
Mietiskellä
Tiedän, tiedän… luultavasti vain lolit tämän. Useimmat meistä tuntevat, että meillä ei ole aikaa meditoida, ja vaikka olisikin, mielemme vaeltavat ruokalistoihin, lääkärin vastaanotolle ja lasten seuraavaan kouluprojektiin. Kun terapeutti ehdotti, että aloitan a meditaatio harjoitella - päivittäin - melkein pyöräytin silmiäni. Minulla on neljä lasta. Kotini ei ole melkein koskaan hiljainen. On kuitenkin olemassa väärä käsitys siitä, miten ja missä sinun on meditoitava, sekä kuinka pitkä aika meditaatiosta tulee olla tehokasta. Opin tutkimuksen ja meditaation kautta, että jotkut mindfulness-harjoitukset ovat parempia kuin ei mitään.
Käytän meditaatiohanaa ja olen suosikkeissani tonnia 60 sekunnin (kyllä, luit sen oikein) meditaatioita. Minuutti on juuri tarpeeksi aikaa nollautuakseni, kun odotan koulun noutojonossa. Meditaatio on ilmaista ja sillä on uskomattomia etuja. Dr. Goldman jakaa, että jopa yksi minuutti mindfulnessia (olipa se sitten meditaatiota tai jotain muuta) on "Loistava tapa pitää taukoa ja ladata itseämme." Ja ymmärrä tämä: voimme jopa monitehtävä. Voimme meditoida käsien pesussa, illallisen laittamisessa tai suihkussa. Tavoitteena on olla "läsnä ja rauhallinen". Hän lisää, että nämä "minikäytännöt" voivat todella lisätä etuja.
Juo lasillinen vettä
Lyön vetoa, että naurat nyt todella. Kuinka vesilasillisen juominen voi auttaa kiireistä äitiä ottamaan sananmukaisen vilunväristyspillerin? No, jos olet kuten minä, juot liikaa kahvia etkä tarpeeksi vettä. Olipa suosikkijuomasi sitten jäinen, valmistettu tai kuuma, saatat kärsiä nestehukasta. Dr. Goldman jakaa, että "kuivuminen voi vaikuttaa mielialaamme".
Kun huomaat olevasi hämmentynyt, kysy itseltäsi, milloin olet viimeksi juonut vettä. Täytä lasi ja kuten tohtori Goldman neuvoo, valitse "olemassa läsnä juomisen aikana". Harkitse "kaikki sinun aisteja" ja olla tietoisesti "läsnä ja tietoinen". Haluan lisätä, että lämpötilan muutos voi myös auttaa tarjoamaan rauhoittaa. Kun juokset ympäriinsä tekemässä asioita, askareita, töitä ja lastenhoitoa, on helppo tulla kuumaksi. Vesi tarjoaa viilentävän tunteen. Talvikuukausina kofeiiniton yrttitee voi tarjota lämpöä (ja siten rauhallista ja mukavuutta) sekä kosteutta.
Lähteä liikkeelle
Minulla on laaja lääketieteellinen trauma kahdesta rintasyöpätaistelustani. Lääkärin vastaanotolle käyminen aiheuttaa minulle paljon tuskaa. Verenpaineeni kohoaa pilviin, minusta tulee liian puhelias ja huomaan energiahuipun siirtyessäni taistele tai pakene -tilaan. Terapeuttini ehdotti, että harkitsisin kahdenvälistä liikettä, joka aktivoi aivojen molempia puolia ja tarjoaa rauhoittavan vaikutuksen. Esimerkkejä kahdenvälisestä liikkeestä ovat pyöräily (mitä en voi tehdä lääkärikäynnillä) ja paikalla kävely (mitä voin).
Dr. Goldman jakaa, että liikkuminen on yksi tärkeimmistä terveyskäyttäytymisestä, jota hän suosittelee, ja lisää, että paras tapa saada hyödyt liikettä "päivittäin". Hän haluaa meidän tietävän, että "kaikenlainen liike voi auttaa lievittämään stressiä, rauhoittumaan ja latautumaan." Miten se tehdä työtä? Hän sanoo: "On helppoa 'jumittua' omaan mieleemme, mutta jos liikumme fyysisesti, se auttaa meitä pääsemään hieman pois päästämme", ja lisäksi liike auttaa kalibroimaan mielen ja kehon yhteyden.
Lähetä viesti ystävälle
Kun olen erityisen järkyttynyt a vanhemmuuteen Tehtävässä tai kamppailussa, olen huomannut, että 60 sekuntia "raivotekstien lähettämiseen" luotettavalle ystävälle voi auttaa. Turhautuneisuuteni ja hämmennykseni pitäminen vain ruokkii tulta mielessäni. Joskus etsin tukea tai neuvoja, ja toisinaan teen vakavaa aivopolkumyyntiä. Pidän sitä vastaavana syvään hengittämistä.
Dr. Goldman muistuttaa meitä siitä, että sosiaalinen tuki on niin tärkeää ja että joskus meidän on saatava se pois, olipa vanhemmuksemme mikä tahansa. Hän varoittaa, että meidän tulee olla tietoisia siitä, kenet valitsemme luotetuiksi ystäviksemme näissä tapauksissa. Jos aiot käyttää tätä tekniikkaa, on parasta ottaa hetki ja miettiä, kuka tuon ystävän pitäisi olla – ennen vanhempien kriisihetkeä. Muista, tohtori Goldman sanoo, että jotkut ystävät "ovat parasta vain pitää hauskaa", ja sitten on ne, jotka "ovat hyviä silloin, kun tarvitset ylimääräistä tukea". Pohjimmiltaan valitse viisaasti luodaksesi rauhoittava hyötyä.
Sillä hetkellä, kun siivoat päivän kolmatta suurta sotkuasi tai lapsesi on kotona sairas (ja erittäin tarpeellinen) Samaan aikaan, kun pomosi työntää sinua saattamaan päätökseen suuren työprojektin, voi olla vaikea muistaa, kuinka rauhoittua sinä itse. Lataat todennäköisemmin vain eteenpäin, vaikka olisit kurja. Suosittelen, että kirjoitat nämä viisi tekniikkaa muistikorttiin ja ripustat sen pöytäsi tai jääkaapin päälle – tai mihin tahansa muuhun paikkaan, jossa todennäköisesti näet sen useita kertoja päivässä. Tämä muistikortti toimii muistutuksena siitä, että itsehoidolla on väliä, vaikka sinulla olisikin vähän aikaa, ja yhden näistä viidestä tekniikasta harjoitteleminen voi muuttaa päiväsi vaikeasta hallittavaksi.
