Harjoittelu ja kunnossa pysyminen ei ole vain sen hiomista juoksumatolla tai raskaiden painojen nostamista. Osa terveellisistä elämäntavoista on myös noin sisällyttää liikkuvuuden jokapäiväiseen elämääsi.
Liikkuvuus, joka viittaa liikealueeseen, joka meillä on eri nivelissämme, "määrittää kykymme liikkua vapaasti säännöllisissä toimissamme tuntematta kipua tai painetta", Aly Giampolo, CPT, perustaja ja pomppimisohjaaja klo ness, kertoo SheKnows. "Mitä paremmin pystymme valmistautumaan niin, että kehomme työskentelee mahdollisimman suurella liikkuvuudellamme, sitä mukavampaa on jokapäiväisessä elämässämme ikääntyessämme."
Liikkuvuusharjoittelun hyödyt ovat runsaat, ja ne vaihtelevat liikealueen laajentamisesta lihasjännityksen ja -kipujen vähentämiseen loukkaantumisriskin vähentämiseen. Vaikka saatatkin säikähtää ajatuksesta, että voit valita listaltasi vielä yhden hyvinvoinnin asian, onneksi liikkuvuusharjoittelu on yksi niistä ovelista asioista, joita voimme tehdä päivittäin, ja Giampolon mukaan se on "jotain, jota voidaan tehdä niin usein kuin haluat Kuten. Pidän parempana ajatusta pienten liikkuvien välipalojen sisällyttämisestä jokaiseen päivään. 10 tai 15 minuutin työskentely kourallisen liikkuvuusharjoittelun parissa päivässä on täydellinen tapa varmistaa nivelten kunto ja liikerajat aina parhaimmillaan."
Alla Giampolo jakaa suosikkiliikkuvuusharjoittensa, joita voit tehdä juuri nyt.
Kyykky polviveto
Miten se suoritetaan: Ala seisomaan lantion leveydeltä tai hieman leveämmäksi. Siirrä lantiosi alas ja takaisin ikään kuin istuisit tuolilla takanasi. Aja vasemman kantapään läpi suoristaaksesi vasen jalkasi ja seisomalla korkealla, ajamalla oikeaa polvea kohti edessäsi rypistyvää lantiota. Toista toisella jalalla. Vuorotellen puolelta toiselle.
Miksi se on tärkeää: "Tämä on loistava tapa kehittää lonkan ja polven liikkuvuutta", Giampolo sanoo. "Kyykky siirtää sinut syvään, toiminnalliseen alavartalon liikealueeseen, kun taas polvivoima lisää liikkuvuuttasi jokaisen lonkan läpi ja samalla vahvistaa vakauttavaa puolta."
Koira laudalle
Miten se suoritetaan: Aloita downdogista ojentamalla lantiosi korkealle, sydämesi reisiin ja kantapäät lattiaan. Siirrä painoasi eteenpäin pinoamalla hartiat ranteidesi päälle, lonkat samaan linjaan olkapäiden kanssa ja laajentamalla pitkää energialinjaa päästä kantapäihin lankkuasennossasi. Nosta häntäluu ylös ja palaa takaisin alaspäin olevaan koiran asentoon. Toistaa.
Miksi se on tärkeää: "Downdog on upea asento jalkojen selän venyttämiseen, rintakehän avaamiseen ja niskan jännityksen lievittämiseen", Giampolo selittää. "Plankku vahvistaa kehoa. Painon siirtäminen asennosta toiseen pitää asennot dynaamisina luoden lämpöä kehossa ja lisäämällä liikkuvuutta."
Harjoitus: Lankku, syöksy ja vääntö
Miten se suoritetaan: Aloita lankustasi siten, että olkapäät ylittävät ranteet ja lantio linjassa hartioiden kanssa. Astu oikea jalkasi eteenpäin oikean kätesi ulkopuolelle syöksylle. Pinoa oikeaa kättäsi spiraalilla ylöspäin – harkitse pyörittämistäsi napasta aina ylöspäin sormenpäiden kautta pinotaaksesi olkapää olalle. Nollaa kätesi alas ja aseta jalka lankkuun. Toista toisella puolella.
Miksi se on tärkeää: "Plank luo lämpöä kehoon, kun taas syöksy luo avoimuutta ja venytystä lantiolle", Giampolo sanoo. "Kierteen lisääminen auttaa selkärangan liikkuvuutta kiertämällä koko ylävartaloa napasta pään yläosan läpi katseen katsoessa kohti sormenpäitä."
Harjoitus: Tuettu sivulankkuspiraali
Miten se suoritetaan: Aloita tuetuista sivulankkuasennostasi vasen polvi ja vasen käsi juurtuneena lattiaan, oikea jalkasi ojennettuna pitkään puolella, oikea kätesi ulottuu kattoon ja vyötärölinjasi ulottuu kattoon ikään kuin naru vetisi kylkiluitasi ylöspäin. Kierrä oikea käsivarsi vasemman kainalon alle, taita itsesi alaspäin ja ojenna oikea käsivarsi uudelleen ylöspäin pinotaaksesi kehosi yhdeksi pystysuoraksi linjaksi. Toista 10x kummallekin puolelle.
Miksi se on tärkeää: "Tuettu sivulankkuasento luo voimaa vartaloon, mutta spiraalin lisäys luo liikkuvuutta selkävartalolle, hartioille ja kaulalle, kun he löytävät täyden kiertonsa alas ja ylös”, Giampolo selventää.
Harjoitus: Superman, jossa lapaluu vetäytyy
Miten se suoritetaan: Ala makaamaan vatsallesi käsivarret ojentaen eteesi. Purista uloshengitykselläsi pakaralihaksia nostaaksesi kädet ja jalat ylös lattiasta kuten supermies. Kun olet tässä leijuvassa asennossa, ojenna käsivartesi ympärille siipien tavoin alas vartalosi sivulle ja kierrä ne takaisin kehosi eteen. Laske itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.
Miksi se on tärkeää: "Superman on loistava tapa lisätä liikkuvuutta ja voimaa selkävartalossamme”, Giampolo selittää. "Lisä lapaluun vetäytyminen lentäessäsi siipiäsi vahvistaa yläselkääsi entisestään ja antaa sinun tutkia koko liikealuettasi."
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin palautumistarpeisiin harjoituksen jälkeistä TLC: tä varten:
