Ajatus vaeltaa painohuoneeseen on pelottavaa monille aloittelijoille, mikä on liian kurjaa. Koska vaikka ajatus erilaisten raskaiden tavaroiden poimimisesta ja kehon megastressistä on täysin pelottava, tulokset ovat täysin sen arvoisia. Painonnosto voi luonnollisesti parantaa lihasten sävyä ja saada voimaa, mutta se voi myös parantaa ryhtiä, kiihdyttää aineenvaihduntaa muiden etujen ohella.
”Sen lisäksi, että tunnet itsesi vahvaksi, osallistavaksi voimaharjoittelu varmistaa tasapainoisen vartalon, joka on täysin toimiva, kivuton ja loukkaantumisvapaa." AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, kertoo SheKnows. ”Korjaamalla kehoon stressiä jollakin vastustavalla, kuten painoilla, voimaharjoittelu parantaa lihasten, luiden ja sidekudosten kyky reagoida ulkopuolisiin vaikutuksiin ja kehittää oikeaa lihaksia toiminto."
Haluatpa siis parantaa punnerrusten määrää, muotoilla peppuasi tai parantaa arkeasi elämää (kuten raskaiden päivittäistavaroiden tai taaperon nostaminen helposti), painojen nostaminen on olennainen osa a
toiminnallinen kunto rutiini.Hyvä uutinen on, että nostaminen ei ole vain niille vastenmielisesti repeytyneille miehille kuntosalilla. Kuka tahansa voi aloittaa painojen nostamisen, ja alla olevat asiantuntijoidemme neuvot auttavat sinua pääsemään alkuun.
Tunne oikea muoto ammattilaisen kanssa
Ammattilaisen kanssa työskentely saattaa maksaa sinulle hieman rahaa, mutta se voi maksaa sinulle pitkällä aikavälillä (kuten loukkaantumisen), jos et tee niin. Oikea muoto on kaikki kaikessa painonnostossa, minkä vuoksi Tucker suosittelee työskentelemään a henkilökohtainen valmentaja tai asiantunteva ryhmäliikuntaohjaaja, joka auttaa varmistamaan, että teet liikkeet oikein. Jos henkilökohtainen koulutus ei ole sinulle vaihtoehto, on olemassa useita virtuaalisia personal trainereja, jotka tarjoavat virtuaalisia istuntoja, jotka ovat loistava tapa päästä alkuun.
Valmista harjoitus
Nostoharjoittelussasi on muutakin kuin hikoilua ja kyykkyä ja aseiden esittelyä. Jos haluat saada kaiken irti harjoituksestasi, "Lämmittely on avainasemassa", Luke Zocchi, Centr päävalmentaja ja Chris Hemsworthin henkilökohtainen valmentaja. "Käytä vähintään 5 minuuttia lämmittelemällä vartaloa nostoihin, joita olet tekemässä, ennen kuin lisäät painoa. Tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia."
Tucker suosittelee, että hyvä alkulämmittely sisältää liikkeet kaikilla liiketasoilla; eteen ja taakse, sivulta toiselle ja pyörivä. "Voi myös olla hyvä idea sisällyttää harjoitteluun samanlaisia liikkeitä, joita aiot tehdä. Jos esimerkiksi teet painokyykkyä, voit tehdä joitakin kyykkyjä ilman painoja osana lämmittelyäsi.
Treenien antaminen on myös tärkeä osa harjoitteluasi. Vaikka Zocchi sanoo, ravitsemus riippuu yksilöstä, "peukalosääntöön, johon pidän kiinni, mitä lähempänä olet harjoittelua, sitä pienempi ateria ja sitä sulavampia hiilihydraattien tulisi olla. Kaksi tai kolme tuntia istunnon jälkeen söisin normaalin aterian. Yksi tai kaksi tuntia ulkona syön proteiinipirtelön banaanin kanssa. Mitä tahansa alle tunnin ajan, ottaisin vain hedelmää."
Aloita hitaasti
Vaikka halu käydä ahkerasti salilla on normaalia (kuka ei haluaisi J. Lo’s body?), on viisaampaa aloittaa nostomatkasi hitaasti. Siksi Tucker suosittelee aloittamista painolla, joka tuntuu toteuttamiskelpoiselta. "Haluat, että viimeiset toistot tuntuvat melko haastavilta", hän sanoo. "Jos osallistut tunnille, voi olla hyödyllistä tarttua muutamaan eri kokoiseen painoon, jotta voit vaihtaa ne tarpeen mukaan. On aina parempi pudota kevyempään painoon ja säilyttää oikea muoto kuin antaa muodon luistaa nostaaksesi raskaampaa painoa."
Toinen yleinen virhe, jonka hän näkee, on liikkua liian nopeasti liikkeiden läpi. "Kun aloitat, on parasta liikkua hitaasti varmistaaksesi, että harjoitat oikeat lihakset etkä käytä vauhtia painojen siirtämiseen."
Älä tartu painokoneeseen
Toki painokoneet näyttävät helpommalta vaihtoehdolta sen sijaan, että niillä olisi vaikeuksia nostaa valtavia käsipainoja, mutta Tucker sanoo, että ne eivät aina ole oikea vaihtoehto aloittelijoille, koska vaikka ne auttavat asettumaan oikeaan asentoon ja voivat helpottaa oikean muodon ylläpitämistä, "se on myös valtava haittaa. Asentoapuvälineiden (istuimet, niskatuet jne.) avulla voit irrottaa sydämesi vakauttavat lihakset, jotka ovat niin tärkeitä jokapäiväisille toimille ja koko kehon voimalle. Käytä vapaita painoja koneiden sijasta saadaksesi toimivamman ja tehokkaamman voimaharjoittelun.
Valitse oikeat painot
Jos olet uusi painoharjoittelun parissa, oikean kokoisen painon valitseminen voi olla vaikeaa, minkä vuoksi Tucker suosittelee työskentelemistä kuntoammattilaisen kanssa ainakin aluksi.
"Näen, että monet ihmiset päättävät käyttää liian kevyitä painoja, koska pelkäävät, että ne" kasvavat", hän sanoo. "Tai päinvastoin, näen ihmisten yrittävän selviytyä suurimmalla painolla, samalla kun heidän on vähennettävä huomattavasti liikealuettaan ja/tai kompromisseja muotoon. Jos et ole varma, mikä kokopaino on paras, nappaa muutama eri koko ja vaihda ne tarvittaessa. Harjoituksen viimeisten toistojen tulee olla erittäin haastavia, mutta eivät mahdottomia, ja muodon tulee aina olla etusijalla.
Pidä kiinni perusliikkeistä
Jos suunnittelet omaa painonnostorutiiniasi, Zocchi suosittelee, että opettelet ensin suuret liikkeet, kuten kyykkyt, puristukset ja maastavedot – ”Nämä ovat avainasemassa voiman ja lihasten rakentamisessa. Sanoisin, että ota kuorma pois ja hallitse ne ensin ennen kuorman lisäämistä. Ota liikekuviointi kuntoon ennen kuin edistyt.”
Ennen kaikkea Zocchi sanoo: "Pidä tavoitteesi realistisina. Jokaisen vartalotyyppi on erilainen (esimerkiksi Chrisin kaltainen harjoittelu ei toista hänen tuloksiaan tarkasti). Löydä johdonmukaisuutta rakastamassasi harjoituksessa saadaksesi parhaat tulokset kehollesi ja mielellesi. Muista pitää hauskaa ja nauttia prosessista ja nauttia kyydistä!”
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkileggingseihimme treenaamiseen ja makaamiseen:
