Pyydämme keholtamme päivittäin paljon, koko päivän toimistossa istumisesta, viikonlopun soturiksi tuplaamiseen ja uusimpaan maratoniin liittymiseen. Jopa vanhempana oleminen ja lasten perässä kilpaileminen on sitä kehon verotusta. Ei ihme, että sinulla on mutka niskassasi ja tiukka olkapää. On kuitenkin tärkeää tietää, ettei sinun tarvitse elää epämukavuuden kanssa.
”Fyysistä kipua käsiteltäessä on helppo ajatella, että liikunnan ja liikkumisen keskeyttäminen on varma tapa nopeuttaa paranemista ja palautumista. Näin ei ole”, sanoo Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) ja NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) Mindbody & ClassPass. "Kun olet saanut lääkäriltäsi puhtaan terveydenhuollon, jotta voit harrastaa fyysistä toimintaa, on aika lähteä liikkeelle. Itse asiassa pelkkä kehon liikuttaminen auttaa kipuun."
Harjoituksia olkapääkivun hoitoon
”Monet ihmiset kantavat jännitystä hartioissaan ja niskassaan. Saatat huomata, että kun olet järkyttynyt, stressaantunut tai työskentelet tietokoneen ääressä, olkapääsi kohauttavat korviasi kohti”, Ashley Mastandrea, alueellinen johtaja YogaSix. "Niska ja hartiat ovat myös paikka, jossa monet ihmiset pyörivät eteenpäin, työskentelevät jälleen pöydän ääressä, tiskaavat, lataavat elintarvikkeita, katsovat älypuhelinta jne.
Tämän kipua aiheuttavan tavanomaisen asennon poistamiseksi sinun on venytettävä ja vahvistettava niskaa, hartioita ja selkää.
Pentu asento
Aloita käsistä ja polvista. Kävele kädet eteenpäin pitäen lantiosi polvien yläpuolella. Tuo otsasi maahan ja paina käsiäsi kevyesti alaspäin saadaksesi aktivointia olkapäälihaksissasi. Hengitä muutaman kerran syvään ja anna rintasi levätä lattiaa vasten. Pysy 30-90 sekuntia
Edut: Venytä rintakehän etuosaa kohdasta, jossa supistumme pyöristettynä, lämmitä ja aktivoi olkapäälihaksia ja venytä selkää.
Sfinksi asento
Aloita makaamalla etuvartalollasi ja aseta kyynärpääsi olkapäiden alle siten, että ne ovat 90 asteen kulmassa. Ajattele kissaa Egyptissä! Kierrä olkapäät ylös ja alas. Paina kevyesti käsiisi ja vedä hieman takaisin rintaasi kohti. Hengitä syvään ja anna rintakehän levätä eteenpäin. Paina päätäsi hieman taaksepäin. Pysy 30-90 sekuntia
Edut: Rinta ja selkä venyvät, aktivoivat käsivarsien ja hartioiden lihaksia
Istuva niskan venytys
Istu haluamallasi tavalla. Kierrä olkapäät ylös ja alas. Jos se tuntuu sinusta hyvältä, pujota sormesi selkäsi taakse. Istu pitkälle ja anna leuan levätä varovasti rintaasi kohti. Voit pyörittää korviasi olkapäitä kohti edestakaisin tai tehdä ympyröitä ympäri. Ole hidas ja lempeä. Pidä kiinni missä tahansa, missä on enemmän jännitystä. Palaa istumaan ja hengitä muutaman kerran syvään ennen kuin jatkat.
Edut: venyttää niskaa, vapauttaa jännitystä ja auttaa lisäämään tietoisuutta siitä, kuinka liikutat niskaasi ja hartioitasi säännöllisesti
Harjoituksia lonkkakivun hoitoon
“Lonkkakipu on yleistä niveltulehduksissa ja lihasjännityksissä, jotka voivat johtua jokapäiväisestä toiminnasta ja jopa harjoituksista, jotka eivät sisällä joustavuus- ja liikkuvuusharjoituksia", Rodriguez sanoo.
Kierrä polvi rintaan
"Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja lantion koukistajia, jotka ovat ryhmä lihaksia, jotka kiinnittyvät lantioon ja reisiluuhun", Rodriguez sanoo. ”Kun nämä lihakset kiristyvät, ne voivat aiheuttaa kipua lantiossa ja alaselässä. Näiden lihasten säännöllinen venyttely voi auttaa lievittämään lonkkakipuja. Tämä harjoitus auttaa myös parantamaan lantion liikelaajuutta."
Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalat maassa. Vedä oikeaa polvea varovasti rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen lantion ympärillä olevissa lihaksissa. Pidä venytys 20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Toista jokaisella jalalla yhteensä 2 sarjaa.
Pyramid Pose
"Niin suuri osa joogan harjoittamisesta on tietoisuuden rakentamista ja tietoista sitoutumista elämään", Mastandrea sanoo. ”Kun olet enemmän vireessä kehollesi asentojen harjoittamisen kautta, huomaat pystyväsi paremmin huolehtimaan kehosi tarpeista. Jooga voi kutsua sinut rentoutumis- ja lepotilaan stimuloidakseen paranemista, joka antaa kehon korjata itsensä. “
Astu vasen jalkasi muutama jalka taaksepäin pitäen jalat lantion leveydellä toisistaan. Tuo kätesi lantiolle ja hengitä syvään pidentääksesi selkärankaa ylöspäin. Hengitä ulos ja kumarru eteenpäin oikean jalkasi yli. Kädet voivat liukua alas jalkaasi tai joogalohkoille tai lattialle. Taivuta vapaasti oikeaa jalkaasi. Hengitä tässä 30-90 sekuntia. Seiso hitaasti ja tee toinen puoli.
Edut: venyttää reisilihaksia ja pakaralihaksia
Kyyhkynen asento
Vaikka on monia syitä, miksi saatat kokea lonkkakipua, mukaan AKT: t Master Trainer, Alissa Tucker, tämän päivän yhteiskunnan istumista luonne on suuri.
"Ihmiskehoa ei ole suunniteltu istumaan tuoleissa, ja silti aktiivisimmatkin ihmiset viettävät suurimman osan ajastaan istuen. Tästä johtuen lantiomme ovat jatkuvassa taivutuksessa, mikä lisää lonkkakoukistajien kireyttä ja pakaralihasten heikkoutta”, Tucker kertoo. "Tämän korjaamiseksi ja lonkkakipujen lievittämiseksi ja ehkäisemiseksi on tärkeää venyttää lonkkakoukistajakompleksia ja vahvistaa pakaralihaksia, ensisijaisesti gluteus Maximusta ja gluteus mediusta lonkan kasvattamisen lisäksi liikkuvuus."
Aloita nelijalkain ja tuo sitten toinen jalka eteenpäin, taivuta ja käännä ulospäin eteenpäin olevan jalan polvea niin, että pohkeen ulkopuoli on lattialla. Kun takajalka on ojennettuna pitkäksi, taita eteenpäin taivutetun etujalan yli, kunnes tunnet venytyksen. Jos koet polvikipua tässä venyttelyssä, pysähdy ja tee sen sijaan neljän kappaleen venytys selällään. Tämä on loistava lonkanavaaja, joka auttaa lisäämään lantion liikkuvuutta ja vähentämään kipua.
Putkikävelyt
Tätä harjoitusta varten tarvitset sidotun Thera-nauhan tai booty-nauhan, Tucker sanoo.
Tuo nauha nilkkojen ympärille maksimaalisen haasteen saamiseksi tai nosta se korkeammalle jaloissa vähentääksesi vastusta. Pidä jalat samansuuntaisina hieman taivuttamalla polvissa ja kävele sivusuunnassa pitäen nauhan jännitystä pitämällä jalat erillään koko ajan. Kokeile neljää kävelyä kumpaankin suuntaan ja toista 10-15 kertaa. "Tämä harjoitus harjoittaa ulompaa pakaralihaksia (gluteus medius), jotka ovat tärkeitä lonkan, polven ja nilkan vakauden ja kohdistuksen kannalta", hän sanoo.
Harjoituksia jalkakivun hoitoon
”Jalkojen venyttäminen ja huomion kiinnittäminen siihen, mihin asetat painosi niihin, auttaa sinua lievittämään jalka kipu sekä epämukavuutta, joka aiheuttaa ongelmia jaloissa, lantioissa ja joskus jopa ylävartalossa”, Mastandrea sanoo. "Jos sinulla on krooninen jalkakipu, hakeudu jalkaterapeutin puoleen pohjallisten suhteen."
Myofaskiaalinen vapautus tennispallolla
Jonkin verran helpotusta jalkojen kipuun tai kireyteen voi tulla myofaskiaalinen vapautuminen. Istuttuasi aseta paljas jalkasi tennispallon päälle ja pyöritä palloa jalkaasi pitkin. Voit pitää jännityspisteitä niin suurella paineella kuin haluat 30-90 sekunnin ajan. Muista hengittää syvään tutkiessasi tätä syvää hierontaa. Toista toinen puoli.
Edut: Toimii jalan lihasten ja kudosten kireyden kautta, rakentaa henkilökohtaisen yhteyden seisoma-asennon perustaan ja kunnioittaa itsehoitoa
Tuoli Crane Poseen
Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan, pidä kädet lantiolla. Taivuta polviasi ja istu alas pitäen rintaasi ylhäällä. Voit nostaa käsiäsi, jos haluat. Keskitä katseesi liikkumattomaan pisteeseen ja siirrä painosi oikeaan jalkaasi. Hio koko jalkaan ja suorista oikea jalkasi nostaessasi vasenta polvea lantion korkeudelle. Levitä vasen varpaita ja tunne molemmat jalat vahvoina. Hengitä tässä muutaman kerran. Palaa tuolille ja toista toisella puolella. Mene edestakaisin muutaman kerran lisätäksesi lämpöä ja keskity pitämään polvet nilkkojen päällä ja osoittamaan suoraan eteenpäin.
Edut: Vahvistaa jalkoja ja pakaralihaksia samalla kun lisäämme tietoisuutta siitä, mihin asetamme painomme jaloissa ja kuinka käytämme lihaksia, jotka tukevat lonkkaniveltämme
"Jalka on monimutkainen kehon alue, joka koostuu 26 luusta ja monista pienistä lihaksista, jotka yhdessä tukevat kehoa ja helpottavat liikkumista", sanoo AKT: t Master Trainer, Alissa Tucker. ”Jalkamme ovat kuin juuremme. Jos jalan toiminnassa on ongelma, se voi valua kineettistä ketjua ylöspäin ja aiheuttaa toimintahäiriöitä ja epätasapainoa muilla kehon alueilla.
Rullaa se ulos
"Pohkeiden kireys voi ilmetä kipuna jalassa ja nilkassa, ja se aiheuttaa usein plantaarifaskiitin, kipua, joka sijaitsee jalan pohjassa lähellä kantapäätä", Tucker sanoo. "Vahtopyöräily tai hierontapistoolin päivittäinen käyttö voi auttaa vapauttamaan pohkeen lihaksia ja lievittämään kipua jalan pohjassa."
Kuinka tehdä se: Aloita asettamalla vaahtomuovirulla pohkeen "lihaiselle" osalle, osalle, jonka näet taipuvan, kun osoitat jalkaasi, gastrocnemius. Risti toisen jalkasi yläreunan auttamaan painetta. Yritä rentouttaa vaahtotelalla olevan jalan lihaksia. "Skannata" alue hitaasti liikuttamalla jalkaa. Kun tunnet tiukan paikan, pysähdy ja pidä sitä kohtaa 30-45 sekuntia. Jatka niin monta kertaa kuin on tarpeen. Kun olet saanut kaikki tiukat paikat sieltä, siirry alas Soleusiin. Tämä on juuri gastrocnemiuksen alapuolella, ja se yhdistää alas kohti akillesjännettä. Toista sama prosessi tässä; skannaa ja pidä niin monta kertaa kuin tarvitset. Toista toisella jalalla. Lisää intensiteettiä nostamalla lantiota käsivarsillasi lattiasta.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiharjoittelun palautumiseen:
