Sinä haluat Harjoittele mutta ulkona on kuuma kuin suu. Vaikka ensimmäinen taipumuksesi on hengailla sohvalla kylmän juoman kanssa ja ilmastointi räjähtää korkealle, tiedät, että tulet katumaan sitä myöhemmin, jos et edes liikuta kehoasi hieman. Vaikkakin kuntoilu saattaa olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun ulkona on kosteaa, Katie Kollath, ACE-CPT ja yksi perustajista Barpath Fitness, on 10 minuutin harjoitus kokeilla.
"Se on hyvä harjoitus tehdä kuumana, koska se on vain muutama liike ja voimakeskeisempi kuin kardio, joten se ei kohota sydäntä niin paljon kuin intensiivinen kardiotreeni, Kollath kertoo. Hän tietää. ”Kun minulla on aikaa vähän, valitsen aina liikkumisliikkeen ja kahdesta kolmeen yhdistelmäliikettä saadakseni parhaan mahdollisen vastineen lyhennetyssä ajassa. Tässä harjoituksessa painotettiin voimaa, lihaksia ja liikkuvuutta. Joten saat valtavan sijoitetun pääoman tuottoprosentin, vaikka aikaa olisi vähän!”
Seuraa alla Kollathin lyhyttä harjoitusta liikuttaaksesi kehoasi, vaikka ulkona olisi helvetin kuuma.
Horse Stance -kyykky
Kollahin mukaan tämä liike auttaa harjoittelemaan lantion liikkuvuutta ja lämmittämään jalkoja.
Aloita jalat yhdessä ja kävele ne viidestä seitsemään askelta. Kun kyykkyt alas, varmista, että varpaat pysyvät eteenpäin ja rintakehä on mahdollisimman pystyssä. Tämä ei näytä perinteiseltä kyykkyltä, sillä pääpaino on saada lantiot yhdensuuntaisiksi lantion avaamiseksi, adduktoriin vahvistamiseksi ja pakaralihasten kiinnittämiseksi.
Tee kaksi sarjaa 10 toistoa + 40 sekunnin pito viimeisellä toistolla.
Selkäkyykky
Tätä liikettä varten Kollah suosittelee joko valitsemaan painon, jonka voit tehdä 6-8 toistoa varten, ja tehdä kaksi sarjaa maksimitoistoja 1-2 minuutin tauon välissä. "Tällä tavalla alavartaloon kertyy väsymys nopeasti."
Aseta tanko olkapäille (tai pidä käsipainoja hartioiden yläpuolella leveässä otteessa) ja aloita liike nostamalla lantiota hieman. Kun lasket alas, lonkat ja polvet taipuvat samanaikaisesti. Pidä polvet koko ajan linjassa varpaiden kanssa. Kyykky alas, kunnes lantio on yhdensuuntainen, ja nouse sitten takaisin ylös. Kyykky harjoittelee koko vartaloa painottaen selvästi nelosten, reisilihasten, pakaralihasten ja muiden jalkalihasten vahvistamista.
Vedot tai Barbell rivi
"Ylävartalosi lämpenee melkoisesti kyykkystä, jotta voit mennä suoraan jompaankumpaan näistä vetoliikkeistä", Kollath sanoo.
Jos valitset vedot, hän suosittelee tekemään kaksi sarjaa maksimitoistoja omalla painollasi. Jos valitset tangon rivit, hän suosittelee tekemään jotain samanlaista kuin takakyykky – valitse paino, jonka voit tehdä 6–8 toistoa varten, ja yritä tehdä mahdollisimman monta toistoa näillä kahdella sarjalla.
Aloita kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan ja kiedo peukalot kokonaan tangon ympärille. Aloita liike vetämällä lapaluun sisään ja vetämällä leukaa ylös niin, että se vapauttaa tangon ja ohjauksen takaisin aloitusasentoon. Veto on yksi parhaista liikkeistä selän vahvistamiseen ja osuu myös hauislihakseen, käsivarsiin ja hartioihin.
Jos suoritat tangoa (jota voit tehdä myös käsipainoilla) jalat lantion leveydellä toisistaan, taivuta hieman lantiota, tue sydäntäsi ja purista olkapäitäsi soutaessasi painoa, kunnes se koskettaa rintalastasi ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.
Pidä lämpö ja nesteytys mielessä!
Lisäksi Kollath suosittelee tekemään noin 20-30 prosenttia vähemmän intensiteetin ja keston suhteen, kun kyse on kuumuudesta. "Haluat rakentaa jonkin verran sietokykyä lämpöä kohtaan ennen kuin painat sitä." Hän myös kannustaa kiinnittämään huomiota nesteytoosi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen sekä varmistamalla, että saat tarpeeksi elektrolyyttejä torjuaksesi ylimääräisiä mineraaleja hiki.
"Ihannetapauksessa voit löytää elektrolyyttilisän ilman lisättyä sokeria ja varmistaa, että se sisältää natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Älä pelkää natriumia, tarvitsemme sitä kirjaimellisesti selviytyäksemme, ja jos syöt minimaalisesti prosessoitua ruokavaliota, et todennäköisesti saa tarpeeksi. Menetämme myös paljon natriumia hien kautta, jota on täydennettävä, ja hikoilet varmasti enemmän, jos harjoittelet ulkona kesähelteellä.
Jäähdytä ja rentoudu näillä harjoittelun palautumisen välttämättömillä asioilla, joista olemme pakkomielle:
