Nivelten jäykkyys on yleinen ilmiö ihmisillä, joilla on nivelreuma. Reseptivapaan lääkkeen, kuuman tai kylmän pakkauksen ja terveellisen ruokavalion on tiedetty auttavan, mutta niiden lisäksi asiantuntijat suosittelevat osallistumista myös päivittäiseen liikuntaan ja venyttely. Mukaan Niveltulehdus terveys, nivelten jäykkyys alkaen nivelreuma voidaan lievittää kevyellä venyttelyllä, joka saa veren virtaamaan ja nivelnesteet liikkumaan. Venyttely voi myös auttaa ylläpitämään tai jopa parantamaan nivelten liikeratoja. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatologi Lonestar Rheumatologysta Houstonissa sanoo pieni vaikutusvenyy ovat hyviä venyttelyjä alkuun, varsinkin jos olet uusi tällaisen fyysisen toiminnan parissa.
"Venytykset auttavat löysäämään vartaloa ja parantamaan lihasten sävyä ja nivelten terveyttä", tohtori Bose sanoo. ”Suosittelen vähävaikutteisia venyttelyjä potilaille, jotka vasta opettelevat käyttämään niveliä ja olemaan joustavia. Nämä eivät ole kovin vaikeita eivätkä vaadi äärimmäistä sijoittelua." Hän lisää: ”Joustavan ja venytyksen oppiminen voi parantaa nivelten yleistä terveyttä ja lihasten laatua. Jotkut potilaat todella pitävät fysioterapiassa käymisestä, ja mielestäni se auttaa." Lue alta mikä sopii kouluttaja ja yksi fysioterapeutti kertoivat venyttelyistä, joita he suosittelevat nivelreumaa sairastaville niveltulehdus.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, NYC: ssä toimiva kuntoasiantuntija ja perustaja Le Sweat TV suosittelee tekemään 90-90 venyttää, koska se on liikkuvuutta Harjoittele joka vähentää lihasjännitystä, lisää liikelaajuutta ja vakautta nivelessä vähentääkseen kipua tai vähentääkseen vamman mahdollisuutta. Sinun tarvitsee vain aloittaa molemmilla polvilla samaan suuntaan ja koukistaa molempia (jalkojen tulee muodostaa kaksi 90 asteen kulmaa), istua ylös ja pitää selkä suorana. Venytä passiivisesti 60 sekuntia ja supistele/rentoudu ajoittain vielä 60 sekuntia (yhteensä kaksi minuuttia). Riippuen siitä, missä haluat tuntea venytyksen, määrittää, mihin suuntaan käännät vartalon. Hän lisää, että hyvä tapa muokata tätä venytystä on nostaa istuma-asentoa tuolilla tai joogalohkolla. Ja jos etsit suurempaa intensiteettiä, voit ajaa säären ajoittain maahan noin 10-15 sekuntia kerrallaan.
Nilkka venyttää
Toinen venytys, jota suosittelee Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fusion Wellness Fysioterapia Etelä-Kaliforniassa on nilkan venytys. Nämä koostuvat istuvista nilkkaympyröistä, joissa pyörität nilkkojasi myötä- ja vastapäivään käytettävissäsi kivuton kantama ja istuvat nilkkapumput, joissa pumppaat nilkkoja ylös ja alas ikään kuin painaisit ja vapauttaisit jalkojasi kaasusta tai jarrupoljin. Molemmille kannattaa tehdä 10-15 toistoa hitaasti.
Kissa-Lehmä
Olen varma, että olemme kaikki kuulleet alaspäin menevästä koirasta, mutta entä kissa-lehmä? Jos ei, nivelreumaa sairastavat haluavat ehdottomasti osallistua siihen, Charleen mukaan. Aloita nelijalka-asennosta, varpaat työnnettynä alle ja olkapäät ranteiden yli ja lonkat polvien yli. Seuraavaksi haluat saada selkärangan koukkuun työntämällä sitä maahan ja vetämällä napaa taivasta kohti. Siirry hitaasti venytykseen tekemällä päinvastoin ja harkitse rintakehän levittämistä. Toista liikettä 10 toistoa tai tee liikettä kahden minuutin ajan. Tämä venytys kohdistuu selkärangaan ja on hyvä ydintä vahvistava liike, joka auttaa alaselän kipuihin.
Olkapäät (hallitut nivelpyörät)
Hampaiden harjaus, autolla ajaminen ja muut jokapäiväiset toimet voivat olla haastavia, kun nivelreuma olkapäillä. Siksi päivittäiset hartiaharjoitukset voivat helpottaa nivelkipu sillä alueella. Hartioihin keskittyvä venytys on olkapää CAR. Voit tehdä tämän venytyksen aloittamalla nelijalka-asennosta sormenpäät osoittaen sivuille. Piirrä sitten olkanivelelläsi laatikko, joka liikuttaa lapaluita selässä pitäen kädet lukittuina. Olkapääliikkeitä tähän ovat olkapäiden kohauttaminen, maan työntäminen pois, hartioiden vetäminen alas ja lapaluiden vetäminen yhteen. Toista tämä noin 45 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Istuva hamstring Stretch
Istuntoreisijänteen venytys on Kasian mukaan myös toinen hyvä harjoitus, joka on lempeä eikä pakota niveltä tai lihasta rajojen yli. Tee tämä suoristamalla yksi jalka kerrallaan, kunnes tunnet venytyksen polven ja reiden takana. Voit kallistaa vartaloasi/vartaloasi hieman eteenpäin lisätäksesi venytystä tarvittaessa. Pidä 30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista vielä kerran.
Istuva pohkeen venytys
Pohjelihaksesi palvelevat monia jokapäiväisiä toimintoja, kuten seisomista ja kävelyä, joten ne väsyvät helposti liikakäytöstä. Tämän estämiseksi Kasia suosittelee istuvan pohkeen venytystä. Ota tämä kiinni pyyhkeestä tai vyöstä, kierrä se jalkaterän ympärille ja suorista polvi mukavalle alueelle ja pidä pyyhkeen tai vyön päitä käsissäsi. Vedä sitten varovasti päitä itseäsi kohti niin, että nilkka taipuu takaisin sääriä kohti. Sinun pitäisi tuntea pehmeä venytys pohkeessa. Pidä 30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista vielä kerran.
Varpaiden kiharat
Niveltulehdus, erityisesti nivelreuma ja psoriaattinen niveltulehdus, voivat vaikuttaa jalkojen palloihin ja muihin varpaan niveliin. Niveltulehdus terveys. Varpaiden kiharat ovat helppo venyttely, jonka voit tehdä heti herätessäsi ennen kuin nouset sängystä, sillä ne voidaan tehdä tuolissa istuen tai jopa makuulla. Tee ne taivuttamalla ja suoristamalla varpaitasi jalkapohjaa kohti. Avaa sitten hitaasti varpaitasi ja ojenna niitä ylös ja taaksepäin, jalan yläosaa kohti. Tee 10-15 toistoa hitaasti liikkuen.
Ranne venyy
Arthritis Healthin mukaan ranteen nivelet ovat erityisen herkkiä nivelreumatulehdukselle. Jäykkien ranteiden löysäämiseksi Kasia ehdottaa ranteen ympyröitä, joissa pyörität ranteitasi myötä- ja vastapäivään käytettävissä olevan kivuttoman kantaman ja ranteen taivutuksen puitteissa. Tätä varten sinun kannattaa taivuttaa ranteitasi toisiaan kohti ja poispäin kivuttoman kantaman sisällä kyynärpäät taivutettuina sivuillesi ja kämmenet toisiaan kohti. Tee molemmat venytykset 10-15 kertaa hitaasti liikkuen.
Muita harjoituksia kokeilla
Ja jos etsit lisäharjoituksia nivelkipujen lievittämiseksi ja joustavuuden ylläpitämiseksi, kokeile oteharjoitusta, kyynärvarren harjoittelua ja kantapään liukumista Kasian mukaan. Charlee ehdottaa myös joidenkin vahvistusharjoitusten suorittamista, kuten vetoa (rivit, avustetut vedot) ja työntämistä. harjoitukset (punnerros, rintapunnerrus), polvia vahvistavat harjoitukset (kyykkyt, syöksyt) ja lonkan vahvistaminen (deadlifts, glute) sillat). Mutta muista, mitä tahansa, tee sitä, mikä sopii sinulle ja kehollesi. Jokainen on eri tasolla, joten älä pakota itseäsi, jos olet vasta aloittamassa. Vie aikaa ollaksesi siellä, missä haluat joustavuuden ja kestävyyden suhteen, mutta jos jatkat sitä, pääset sinne hetkessä.
