Jos ostat riippumattomasti arvioidun tuotteen tai palvelun verkkosivustollamme olevan linkin kautta, SheKnows voi saada kumppanipalkkion.
Mahdollisuudet ovat, kun kyse on kuntosalirutiinisi, sinulla on juuri se - rutiini. Teet luultavasti samoin harjoitukset vaikka sekoitat ne viikon aikana. Saatat tuntea tietyt harjoitukset, mutta se ei välttämättä tarkoita, että saat parhaan tuloksen niitä tekemällä. Myös vain siksi, että tietty liikunta on suosittua muiden kuntosalilla kävijöiden keskuudessa (tai TikTokissa) ei tarkoita, että se olisi hyödyllistä tai tehokasta.
Ajattele vähemmän jalkapuristuskonetta, yläpuolista puristuskonetta ja rutistuksia sekä enemmän kehon painoa ja ydinharjoituksia. Tässä on harjoituksia, joita et tee niin henkilökohtaiset valmentajat todella toivon, että tekisit.
Morgan Dowd, henkilökohtainen valmentaja Onyx
Karhu ryömii
”Karhuryömitykset ovat erinomaisia kokovartaloharjoituksia, jotka keskittyvät ydinvoiman ja hartioiden voiman ja vakauden kehittämiseen. Mitään laitteita ei tarvita, jotta voit suorittaa harjoituksen missä tahansa", Dowd kertoo SheKnowsille. ”Ihmiset eivät harrasta karhuryömitystä, koska se vaatii koordinaatiotasoa ja voi olla henkisesti haastavaa. Se ei vaikuta ensisilmäyksellä haastavalta harjoitukselta, mutta oikea muoto työstää koko kehoa ja nostaa sykettä."
Aloita maassa kädet hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Nosta polvisi hitaasti irti maasta niin, että leijut noin kuusi tuumaa lattiasta.
Nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti samalla kun otat askeleen eteenpäin.
Toista vastakkainen käsi, vastakkainen jalka määritetyn määrän toistoja varten
Turkkilainen Get Ups
“Tämä liike parantaa hartioiden vakautta, lantion liikkuvuutta ja yleistä voimaa. Ihmiset eivät tee turkkilaisia nousuja, koska ne ovat monimutkaisia oppimistapoja ja voivat olla vaarallisia, jos ne suoritetaan väärin. Ne vaativat paljon keskittymistä, ja meidän on pakko hidastaa.”
Aloita makuulla maassa paino oikealla kädelläsi. Paina paino suoraan ylöspäin niin, että sinulla on viiva kädestä olkapäähän. Taivuta oikea polvi sisään ja istuta oikea jalka maahan. Pidä vasen jalka suorana.
Samalla kun pidät silmääsi käsipaino
ja käsi suorana, käännä hitaasti vasemmalle kyynärpäällesi ja paina itseäsi vasempaan käteen.
Työnnä vasemman kämmenen ja oikean jalan läpi nostaaksesi lantiota. Nosta ja pyöritä lantiota samanaikaisesti, kun vedät vasen jalkasi oikean jalkasi ja vasemman kätesi läpi, kunnes päädyt puolipolvilleen oikea jalkasi edessä.
Aja etujalan läpi, kun päädyt seisoma-asentoon oikean kätesi ollessa edelleen lukittuna pään yläpuolelle.
Noudata samaa kaavaa, kun palaat alas lähtöasentoon. Toista toinen puoli.
Yhden jalan maastavedot
“Alavartalon harjoitus, joka aktivoi pakaralihakset ja reisilihakset pienemmällä painolla kuin perinteinen maastaveto ja siten pienempi loukkaantumisriski. Yksijalkainen harjoittelu vähentää myös lihasten epätasapainoa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Parantaa tasapainoa, nilkan vakautta ja takaketjun vahvuutta. Nämä eivät ole suosittuja, koska yhden jalan maastanostot vaativat tietyn tason koordinaatiota ja monet ihmiset eivät ymmärrä yksipuolisen harjoittelun etuja.
Aloita seisoma-asennosta hieman taivuttamalla polvet ja käsipainot alas vierellesi.
Samanaikaisesti ala liu'uttaa käsipainoja alas oikeaa jalkaasi, kun vasen jalkasi kohoaa, kunnes löydät suoran viivan päästäsi takajalkaan käsipainojen säären korkeudella.
Aja oikean jalan läpi palataksesi seisomaan. Toista toinen puoli.
Pallof Press
“Yksi parhaista kiertoa estävästä ydinharjoituksesta. Se rakentaa ydinlihaksia, jotka on tarkoitettu suojaamaan selkärangamme, mikä vähentää selkävamman riskiä. Loistava perusharjoitusvaihtoehto kaikille kunto taso. Ne näyttävät ensi silmäyksellä yksinkertaisilta eivätkä ole niin "seksikäs" kuin perinteiset ydinharjoitukset."
Aloita seisoma-asennosta, jalat hartioiden leveydellä, hieman taivuta polvissasi ja kaapelikoneella sivullesi.
Tartu kaapelikoneen kahvaan ja pidä sitä tiukasti rintaasi vasten.
Pidä rintakehä ja lantio suorassa eteenpäin, paina kahvaa suoraan edessäsi ja palauta se sitten takaisin rintakehään. Toista toinen puoli.
Acuna toivoo, että tekisit enemmän lankkuja, rivejä ja maastanostoja. ”Lankkojen, rivien ja maastanostojen edut ovat valtavat. En voi kertoa, kuinka monta kertaa kuulen ihmisillä, joilla on selkäkipuja tai selkäkipuja. Useimmiten se johtuu epätasapainosta tai heikkoudesta selän lihaksissa. Vahvistat selkää, voit lievittää lihasperäistä selkäkipua. Se on myös avainasemassa tasapainosi ja asennon kannalta."
Rivit ja maastavedot
Acuna suosittelee näitä harjoituksia muutamista syistä: Ne ovat yhdistelmäharjoituksia, joten ne harjoittelevat useita lihaksia kerralla säästäen aikaa ja vahvistaen kehoasi.
"Rivit ja maastavedot kohdistuvat vartalon takaosaan, joka ilmeisistä syistä jätetään huomiotta, koska ne ovat vähemmän lumoava ja tavallaan unohdettu näyttävien TikTok-treenien digitaalisella aikakaudella, mutta ne ovat ikivanhoja perustuotteita syy."
Rivi
Kun käytät vaakasuoraa, painotettua kaapelikonetta rivejä varten, aloita polvet hieman koukussa, jotta selkäsi ei ole kaareva, mutta silti pääset kaapeliin. Pidä vatsat kireänä ja selkä suorana – vedä kahvoja taaksepäin liikuttamalla vartaloasi käsivarsillasi.
Maastaveto
Aloita koukistamalla polviasi hieman pitäen samalla jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan. Sarana eteenpäin lantiollasi pitäen samalla olkapäät painettuna taaksepäin ja kaukana korvistasi. Kun nostat, työnnä painosi kantapääsi läpi, kun suoristat polviasi, pysähtyen yläreunaan ja puristamalla pakaraa. On erittäin tärkeää varmistaa, että et koskaan pyöristä selkääsi maastanoston aikana.
Lankut
"Olen varma, että se ei ole salainen harjoitus - mutta lankut sitovat ydintäsi tavalla, jota monet muut vatsaharjoitukset eivät tee. Ne jännittävät ydintäsi sen sijaan, että ne joustaisivat niitä kasvamaan. Tasapaino, joka tarvitaan pitämään sinut vakaana, saa myös ne pienet lihakset, joita emme ajattele, tehden sinusta entistä vahvemman!”
Aseta tavallinen lankku käsivarret lattialle siten, että kädet ovat samansuuntaiset kehosi kanssa ja olkapäiden alapuolella. Voit joko asettaa kämmenen tasaisesti maahan tai kiinnittää kätesi yhteen – mikä on mukavampaa.
Ennen kuin lähdet tutustumaan suosituimpiin kuntosalitarvikkeihimme, jotka eivät riko pankkia:
