On kulunut minuutti - okei, pitkä minuutti - siitä lähtien, kun olet viimeksi käynyt kuntosalilla. Nyt olet innostunut ja valmis palaamaan Harjoittele rutiini. Onnittelut! Joskus innostuksemme voi kuitenkin saada meistä parhaansa, varsinkin kun on kyse mahdollisista loukkaantumisista.
"On yleistä loukkaantua harjoittelusta, varsinkin harjoittelustauon jälkeen, koska monilla ihmisillä on taipumus työntää kehoaan liian kovaa liian nopeasti." Tohtori Andrew Konen, lääkäri ja kivunlievitysasiantuntija, kertoo SheKnows. "On erittäin tärkeää pysyä tietoisena omasta kunto tasolla, pitää aina lepojaksoja ja olla mahdollisimman varovainen, jotta kehosi pysyy terveenä ja vammoitta."
Hyvä uutinen on, että loukkaantumisten välttäminen on mahdollista noudattamalla alla olevia valmentajien ja asiantuntijoiden neuvoja.
Yleisiä syitä, miksi ihmiset loukkaantuvat harjoittelusta
Yleisimmät vammat, joita ihmiset kohtaavat? Venähdykset ja nyrjähdykset, sanoo tohtori Konen. ”Tämä johtuu siitä, että lihaskudosta on helppo venyttää tai repiä fyysisen rasituksen aikana ja tämä vamma voi johtua jopa pienestä traumasta. “
Mukaan Onyx kouluttaja Kim DiLandro yleisiä syitä loukkaantumiseen ovat huono kunto, liiallinen harjoittelu ja kunnollisen palautumisajan puuttuminen.
"Huono muoto voi johtua liikkeen tekemisen ymmärtämättömyydestä, liian pitkälle tehdystä liikkeestä tai liian raskaasta painosta", hän sanoo. – Olipa kyseessä uuden rutiinin aloittaminen tai siihen palaaminen tauon jälkeen, liian aikaisin liioitteleminen on yleinen virhe, joka johtaa loukkaantumiseen. Ja jos kehon ei anneta toipua harjoitusten välillä, se voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta ja fyysistä uupumusta keholle, mikä voi johtaa vammoihin.
Pohjimmiltaan, sanoo Katia Pryce, toimitusjohtaja ja perustaja DanceBody, yleisin syy siihen, miksi ihmiset loukkaantuvat, on se, että he eivät kuuntele kehoaan.
"On suuri ero sen välillä, että ponnistelee, kun tunnet haluavasi lopettaa, koska se on vaikeaa, ja työntämisen välillä, kun tunnet todellista, terävää kipua. Jatka hitaampaa tahtia, jos olet vasta aloittamassa tai palaat harjoitteluun tauon jälkeen. Sanomme tämän DanceBody-tunneilla koko ajan – sinulla on lupa muokata!
Lue nyt vinkkejä vammojen välttämiseen harjoittelun aikana.
Kysy ammattilaiselta
"Liikunta näyttää jokaiselle erilaiselta. Se ei ole yksi koko sopii kaikille", DiLandro sanoo. "Ammattilainen voi käyttää nykyisiä liiketyylejäsi, elämäntapaasi ja harjoitustavoitteitasi luodakseen sinulle räätälöidyn ohjelman."
Älä koskaan käynnistä kylmänä
Pryce suosittelee aloittamaan jokaisen harjoituksen dynaamisella, liikkeeseen perustuvaa venytystä lämmittääksesi lihaksiasi ja aktivoimaan niitä ennen kuin alat todella harjoittaa niitä.
"Se on kuin cocktailtunti ennen juhlia", Pryce sanoo. "Sinun täytyy lämmitellä, jotta saat todella hauskan ja tehokkaan harjoituksen."
Ota rauhallisesti
Aloitatpa harjoitusohjelman ensimmäistä kertaa tai olet vasta palaamassa rutiiniin, DiLandro haluaa sinun ei kiirettä: "Harjoittelumäärän tai intensiteetin liioitteleminen liian aikaisin voi rasittaa kehoasi tarpeettomasti, mikä voi johtaa loukkaantumiseen."
Pidä jalkineet ajan tasalla
"Niin monet ihmiset treenaavat vanhoissa tennareissa, jotka eivät tarjoa tukea", Pryce sanoo. "Jalat ovat kehosi perusta ja tarvitsevat parhaan rakenteen pitääkseen sinut liikkeessä." Hän suosittelee kiertämistä myös parin hyvän tukiparin välillä.
Lisää keskittymistäsi voimaharjoitteluun
"Syytä on voimaharjoittelu ei ole koskaan mennyt muodista”, DiLandro sanoo. "Voimaharjoittelu suojaa niveliäsi, auttaa parantamaan ryhtiä ja antaa sinun olla vahvempi päivittäisissä tehtävissä vain muutamia mainitakseni."
Monipuolista harjoitteluasi
"Olet ehkä kuullut sanonnan "liike on voidetta"… mitä enemmän harjoittelet, sitä parempi on yleinen terveytesi, DiLandro sanoo. "Venyttelyn ja liikkuvuuden sisällyttäminen rutiiniin auttaa estämään nivel- ja lihasongelmia ja siten vammoja."
Kuuntele kehoasi ja ole rehellinen itsellesi
Jos olet epävarma, Pryce sanoo, kuuntele kehosi tarpeita ja kunnioita sitä. "Tiedät, milloin haluat luovuttaa 10 sekunnin lankun jälkeen verrattuna siihen, kun alat tuntea kipua ja painetta alaselässäsi."
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin harjoittelun palautumistyökaluihimme antaaksesi kehollesi ylimääräistä rakkautta harjoituksen jälkeen:
