Olemme kaikki kuulleet sen istuu on uusi tupakointi, mikä tarkoittaa, että se ei ole hyvä terveydelle. Tutkimus on linkittänyt istuu pitkiä aikoja useiden terveysongelmien kanssamukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.
Vähemmän vakavaa, pitkittynyt istuminen voi lisätä kipua, erityisesti tiukkojen lonkkakoukistajien ja reisilihasten yhteydessä. Lisäksi, istuminen takamuksessa koko päivän, ei ole yllättävää, vaikuttaa takapuoleen ja aiheuttaa tilan, jota kutsutaan pakaraamnesiaksi, joka tunnetaan myös nimellä "kuolleen pepun syndrooma."Tämä tapahtuu, kun pakaralihakset ovat heikentyneet koko päivän istumisesta eivätkä pysty aktivoitumaan kunnolla, muut lihakset, kuten neloset, ylikompensoivat, mikä johtaa särkyihin ja vartaloon suuntausvirhe.
"Koko päivän istuminen ei vain lisää riskiäsi sairastua moniin terveysongelmiin, vaan se voi myös vaikuttaa negatiivisesti asentoasi, lisää loukkaantumisriskiäsi ja heikentää suorituskykyäsi harjoituksissa ja joka päivä elämä"
BODitähtiohjaaja, Jennifer Jacobs, kertoo SheKnows. "Se johtuu siitä, että kun istut pitkiä aikoja, lihaksistasi tulee kireät ja passiiviset."Onneksi ratkaisu on helppo: liikuta kehoasi. Alla valmentajat jakavat pakolliset liikkeet, jotka sinun on lisättävä rutiinisi parantamaan ryhtiäsi, virkistämään pakaralihaksia ja pitämään kehosi tasapainossa ja terveenä. Joko sisällytä nämä liikkeet harjoitusrutiinisi tai pidä 15 minuutin tauko tuolista liikkuaksesi kehoasi.
Yksijalkainen lonkkasarana
Edut: Vahvistaa pakaralihaksia.
Kuinka tehdä se: ”Seiso pystyssä jalat lantiosta hartioiden leveydelle ja kädet sivuillasi. Nosta toinen jalka lattiasta niin, että seisot vain yhdellä jalalla. Pidä maadoitettu polvisi kevyessä mutkassa ja säilytä tämä polvi-asento alusta loppuun. Jännitä reidet, pakaralihakset ja vatsalihakset ja vedä olkapäät alas. Pidä selkärankasi neutraalina, työnnä lantiota ja reidet taaksepäin ja laske vartaloasi saranoitumalla lantiollesi. Kohonneen jalkasi tulee liikkua vartalon mukana. Yritä laskea vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa pudotamatta rintaasi maadoitetun polven alapuolelle."
Käännä liike kääntämällä lantiota eteenpäin ja palaa aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Tee 8-12 toistoa kummallekin puolelle.
Kaikki 4:n Single Hand Lat Veto läpi
Edut: Auttaa parantamaan ryhtiä.
Kuinka tehdä se: Nelosen asennossa, olkapäät pinottu ranteisiin ja lantiot polvien päälle, aseta toinen käsi kevyelle tai keskikokoiselle käsipainolle, jossa on kädensija. Aja tästä asennosta käsi takaisin alas lantiota kohti käyttämällä selkäsi kyljen voimaa, peukalo vetäytyen lähelle lantiota. Palaa hitaasti alkuun. Tee 8-12 toistoa kummallekin puolelle.
Lisävinkkejä: "Paras muoto Harjoittele on sellainen, jonka kanssa voit olla johdonmukainen, jotta siitä tulee osa päivittäistä rutiiniasi. Yksi parhaista tavoista liikkua on kävellä. Kävely on ilmaista ja se sopii helposti päivittäiseen rutiiniin. Kokeile 10 minuutin kävelyä 3 x päivässä (jokaisen aterian jälkeen).
Mindbody kuntoasiantuntija Dani Schenone
"Kun istut koko päivän, supistat jatkuvasti lonkkakoukuttajiasi", Schenone sanoo. "Koska et pidennä niitä pitkin päivää, nämä lihakset lyhenevät ja heikkenevät. Se voi aiheuttaa tuhoa alaselässäsi, lantiossasi ja asennossasi! Joten nämä lihakset ovat loistava aloitus keskittymiseen, jos istut koko päivän."
Hyökkäys staattisella pidolla
Edut: Laajentaa tiukkoja lantion koukistajia (se on istumisen vasta-asento), vahvistaa lantion koukistajia, vahvistaa jalkoja, vahvistaa ydintä (auttaa parempaan ryhtiin yleisesti)
Kuinka tehdä se: seiso jalat yhdessä. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, kunnes olet syöksyasennossa. Aseta kätesi lantiolle tai nosta ne taivasta kohti. Kallista lantion alaosaa ylöspäin napaa kohti. Ota ydinvoimasi mukaan. Pidä 10 hengitystä ja vaihda sitten puolta. Toista 5 kertaa kummallakin puolella. Harkitse jalkojen pulssimista ylös ja alas saadaksesi lisähaastetta.
Lukko selän takana
Edut: Avaa ja laajentaa rintakehää, vapauttaa tiukkoja olkapäitä, laajentaa kurkun lihaksia, vastustaa kumartunutta asentoa, joka tasapainottaa ryhtiä, venyttää käsivarsien lihaksia
Kuinka tehdä se: Seisten ollessasi kiinnitä kätesi selkäsi taakse ja vedä niitä energisesti alas selkääsi. Purista pakaralihaksia ja paina lantiota eteenpäin. Jos se tuntuu hyvältä niskassasi, vapauta katseesi taivasta kohti. Pidä 5 hengitystä. Vapauta ja toista 5 kertaa.
Lisävinkkejä: "Aseta puhelimeesi herätys puolentoista tunnin välein, vaikka se kestäisi vain 2-3 minuuttia. Ota se pieni aika ja venytä kehoasi. Se on helppo tapa luoda ja tekee ihmeitä hyvinvoinnillesi!”
bande perustajaohjaaja Amanda Jenny
"Jos joudut istumaan koko päivän, haluat varmistaa, että istut hyvässä asennossa", Jenny sanoo. ”Vahva ydin auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tukemaan selkärankaa pitkien istumisjaksojen aikana. Haluat myös tehdä harjoituksia, jotka pidentävät vartalosi etuosaa, erityisesti lantion koukistajia!"
Korkea lankku
Edut: "Plankot ovat loistava koko kehon harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ydinvoimaa ja lantion suuntautumista. Kun istut koko päivän, on vaikea olla löysämättä. Vahva ydin voi parantaa ryhtiäsi ja tukea selkääsi, kun istut pitkiä aikoja."
Kuinka tehdä se: Tuo kätesi matolle hartioiden alla ja kävele jalat takaisin lankkuasentoon.
Sillat
Edut: "Kun istut, pakaralihaksesi voivat käytännössä sammua. Pitkäaikainen istuminen painaa pakaralihaksiamme ja pitää ne myös pidennetyssä asennossa. Tämä mahdollistaa lonkkakoukuttajat kiristyvät ja pakaralihakset estyvät - epätodennäköisyys ampua kunnolla ja toimia tehokkaasti. Sillat eivät ainoastaan vahvista pakaralihaksia, vaan myös pidentävät lantion koukuttajia."
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat istutettuina lantion leveydellä toisistaan. Paina kantapäihisi ja nosta lantiosi pois maasta. Kiinnitä ydin, kun lantiosi kohoavat. Palauta lantiosi varovasti takaisin matolle.
Inner Dimension TV perustajajäsen ja jooga-ohjaaja Lauren Eckstrom
"Koko päivän istumisen on kliinisesti todistettu johtavan useisiin terveysongelmiin. Korkean verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja muiden lisääntyminen on nyt selvästi yhteydessä siihen, kuinka paljon ja kuinka kauan istut päivittäin. Puhumattakaan koko päivän istumisen aiheuttamasta fyysisen jännityksen tuhosta, joka aiheuttaa kehollesi kireitä lonkkakoukuttajia, lisääntyneitä selkäkipuja, polviongelmia ja niskakipuja muutamia mainitakseni."
Reisinauhat: Makuureiän venytys
Edut: "Istuminen kiristää vartalon takaosaa (tai takaosaa). Vartalon takaosa liittyy myös lihaksiin, joita kiristät yrittäessäsi suojata itseäsi. Joten jos istut koko päivän töissä ja kohtaat kroonista stressiä, saatat syöttää alitajuisesti jännitystä reisilihaksille, jotka ovat lähes jo yleisesti kireällä useimmilla ihmisillä. Kun takareisilihakset ovat kireällä, alaselän kipu ja jäykkyys voi lisääntyä."
Kuinka tehdä se: ”Liventääksesi tätä jännitystä, makaa toimistosi lattialla (sulje ovi, anna itsellesi yksityisyyttä) ja nosta jalka ilmaan. Vastakkainen jalkasi voi levätä lattialla, ulottuen suoraan tai voit taivuttaa polvea ja lentää jalkapohjan lattialla. Kiedo vyö, pyyhe, huivi tai joogahihna ilmassa olevan jalkapohjan ympärille tai pidä yksinkertaisesti kiinni reiden takaosasta. Lepää tässä 2 minuuttia samalla kun kuvittelet hengittävän jalan takaosaan ja vaihtavasi puolta. Toista päivittäin."
Lonkat: Makaava kyyhkynen
Edut: "Lonkkakoukistajat kiristyvät, mikä taas voi johtaa alaselän kipuun, joustavuuden puutteeseen ja voi lopulta johtaa liikkuvuuden heikkenemiseen. Iän myötä suurin kuolinsyy johtuu kaatumisesta, joten liikkuvuuden ja notkeuden säilyttäminen on terveen ikääntymisen avainasemassa.
Kuinka tehdä se: ”Auttaaksesi lantion avaamista, pysy makaamalla lattialla edellisestä asennosta ja taivuta molempia polviasi siten, että jalat ovat tasaisesti lattiaa vasten lantion etäisyyden päässä. Risti oikea nilkka vasemman polven yli. Taivuta oikea jalkasi. Voit jäädä tänne, jos tunnet venytystä tai voit vetää vasemman reiteen rintaasi. Lepää täällä 2 minuuttia. Toista toisella puolella. Toista päivittäin."
Makaava perhonen
Edut: "Jos olet valtavan stressin alaisena istuessasi koko päivän, sinulla on vielä suurempi riski saada sydänsairauksia ja korkea verenpaine. Tutkimukset osoittavat, että meditaatio ja mindfulness voivat auttaa lievittämään stressin vaikutuksia mieleen ja kehoon, joten lopeta sarjasi kaivatulla itsehoidolla.
Kuinka tehdä se: "Pysy makuulla selällään. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien hajota. Lepää kädet lattialla tai aseta kädet kehollesi. Sulje silmäsi ja hengitä 5 hitaasti, pitkään syvään. Hengitä sisään 4:ään ja uloshengitä kuuteen. Vaikka tämä asento kohdistuu myös lantioon ja asettaa sinut hyvin kevyeen selkätaivutukseen, se on kirjaimellisesti täsmälleen päinvastainen muoto, jossa vietät suurimman osan päivästäsi istuen. Ei vain kehosi, vaan myös mielesi. Tämän seurauksena koko olemuksesi kiittää sinua."
Ennen kuin lähdet, tutustu suosituimpiin harjoittelupalautustuotteisiimme jäähtyäksesi ja rentoutuaksesi seuraavan hikoilun jälkeen:
