Oletko huolissasi siitä, että lapsesi eivät saa tarpeeksi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossaan? Joinain päivinä saattaa tuntua siltä, että he eivät syö mitään muuta kuin hedelmiä ja pretzelia, mutta on todennäköistä, että lapsesi tosiasiallisesti kuluttavat tarpeeksi proteiinia. Sitä löytyy ilmeisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta ja kalasta, mutta sitä on saatavana myös munista, pavuista, palkokasveista, soijasta, pähkinöistä, pähkinävoista, meijeristä ja jopa viljatuotteista. Jos olet edelleen huolissasi siitä, että lastesi ruokavaliossa ei ole proteiinia, tässä on muutamia nopeita tapoja saada valkuainen osaksi kouluruokaa.
Lasten proteiinivaatimukset
Proteiini on tärkeä ravintoaine lapsesi kasvulle ja kehitykselle. Niiden päivittäinen proteiinitarve vaihtelee iän ja painon mukaan.
Tässä ovat lasten proteiinivaatimukset lääketieteen instituutin ruokavalion viiteannosten mukaan:
- Ikä 1-3: 13 grammaa proteiinia
- 4-8 -vuotiaat: 19 grammaa proteiinia
- 9-13 -vuotiaat: 34 grammaa proteiinia
Ikäänsä nähden isot lapset tarvitsevat hieman enemmän, kun taas pienet lapset voivat syödä vähemmän.
Lapsiystävälliset proteiiniruoat
Vaikka lapsesi pitävät paljon proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten naudanlihasta, siipikarjasta tai merenelävistä, voit silti hiipiä proteiinia lastesi välipalapusseihin tai lounaslaatikoihin varmistaaksesi, että he saavat tarpeeksi.
Sai maitoa?
Maito, jogurtti ja juusto ovat herkullisia proteiininlähteitä, joita useimmat lapset rakastavat. Meijeri tarjoaa myös maukkaan annoksen luuta rakentavaa kalsiumia. Pakkaa mehun sijasta 8 unssia soijamaitoa (6 grammaa proteiinia) tai maitoa (8 grammaa proteiinia). Lisää pieni laatikko tavallista jogurttia (10–14 grammaa proteiinia) ja tuoreita hedelmiä välipalaksi tai jälkiruoaksi. Kerro voileipä viipaleella juustoa (7 grammaa proteiinia) tai lisää juustotikku (7 grammaa proteiinia) proteiinipitoiseksi naposteltavaksi.
Tulla hulluksi
Pähkinät ja siemenet ovat energiapitoisia proteiinin, terveiden rasvojen ja kuidun lähteitä. Jätä karkkipatukka ja täytä välipalapussi 1 unssilla raakamantelia (6 grammaa proteiinia) ja kourallinen rusinoita (4 grammaa proteiinia). Slather vehnäleipää (5 grammaa proteiinia per siivu), 2 unssia maapähkinävoita (7 grammaa proteiinia) ja viipaloidut banaanit. Ripottele 2 rkl auringonkukansiemeniä (3 grammaa proteiinia) pasta- tai riisisalaattiin.
Terveitä täysjyvätuotteita
Koko vehnäleivä ja pasta eivät vain sisällä enemmän kuitua kuin hienostuneista jauhoista valmistetut elintarvikkeet, mutta niissä on usein enemmän proteiinia. Esimerkiksi joissakin täysjyväleipissä on yli 5 grammaa proteiinia viipaleessa, kun taas täysjyväpastoissa voi olla jopa 10 grammaa proteiinia annosta kohti. Vaihda täysjyvätuotteita tai täysjyvätuotteita lasten lounaiden valkoisiin jauhotuotteisiin. Ojenna valkoinen riisi ja tee viljasalaatteja punaisella tai mustalla quinoalla (5 grammaa annosta kohti), värikkäällä valikoimalla hienonnettuja vihanneksia tai hedelmiä ja kevyellä kastikkeella.
Gluteenittomat kaurapuuropatukat >>
Nopea vinkki
Etsitkö lihattomia proteiinivaihtoehtoja? Tutustu tähän luetteloon lihattomat täydelliset proteiinit!
Lisää terveellisiä lounasideoita
Vihreitä takaisin koulun lounasvinkkejä
Koulua edeltävät ateriat
7 Takaisin kouluun tarkoitettujen evästeiden reseptejä
