Tähän mennessä olet luultavasti kuullut (ja olkaamme totta, nauraneet) lauseen "istuminen on uusi tupakointi". Mutta totta puhuen, lääketieteellinen tutkimus on hälyttänyt viime aikoina vuosia liiallisen istumisen vaaroista ja siitä, mitä istumisen trendi (etenkin kun yli 40 tunnin työviikko viettää enimmäkseen tietokoneiden parissa) merkitsee meille kehot. Ne loputtomat tuoliin istutetut tunnit saattavat tuntua vaarattomilta, mutta ne ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja masennuksen riskiin.
Valitettavasti on enemmän huonoja uutisia: The keskiverto ihminen viettää noin 12 tuntia päivittäin istumalla, ja Center for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan meidän tulisi harjoittaa 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikoittain. Mutta älä heitä pyyhettä äläkä tunne itsesi tappiolle, jos kuulut joukkoon lähes 80 prosenttia aikuisista, jotka eivät täytä näitä ohjeita. "Kaikki aktiviteetit, olivatpa ne kuinka intensiivisiä, tarjoavat terveyshyötyjä", sanoo Keith Diaz, Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen käyttäytymislääketieteen apulaisprofessori. Hyviä uutisia!
Mutta täytyykö meidän varata päivittäinen pyörä SoulCycle-tunnille tai vaeltaa Kilimanjaro-vuorelle saadaksemme palkinnot? Ei! Jonkin sisällä opiskella julkaistu American Journal of Epidemiology, Diaz ja hänen työtoverinsa havaitsivat, että 30 minuutin istumisen korvaaminen kevyellä ja kohtalaisella harjoituksella voi vähentää kuolemanriskiä 17 prosenttia ja 35 prosenttia. "Tutkimuksemme havaitsi, että vähimmäismäärää ei ole", Diaz sanoo. "Jopa pienet yhdestä viiteen minuuttia kestäneet aktiviteetit toivat silti terveyshyötyjä kuolemanriskin alentamisessa."
Vaikkakin useimpia joogatyyppejä pidetään valovoimaisina, aurinkotervehdys voi auttaa tasoittamaan koko päivän kumartuneena istumisen kielteisiä vaikutuksia. Tavoitteena on liikkua säännöllisesti. "Suosittelisin joogaa kenelle tahansa, ja jos pidät siitä, on todennäköistä, että jatkat sitä todennäköisemmin tulevina vuosina", Diaz sanoo.
Tasoittaaksesi pitkiä aikoja istumisen seurauksia, sinun tulee kokeilla tiettyjä asentoja. "Jos vietät paljon aikaa istumalla, niin ihanteellisen joogaohjelman tulisi keskittyä asentoihin, jotka ovat seisomassa. asema”, sanoo Patricia Frieberg, jooga- ja pilates-ohjaaja ja ryhmäliikuntapäällikkö Equinox Westlake Villagesta, CA.
Tässä on sarja hänen suunnittelemiaan asennuksia estämään koko päivän istuminen:
Vuoristoasento (Tadasana)
Seiso jalat yhdessä tai lantion leveydellä erillään. Hio jalkojen neljään kulmaan. Nosta ylös reisien läpi, lonkat vetämällä varovasti ylöspäin kylkiluita kohti, rintakehä on auki, kylkiluut pehmenevät alaspäin. Kun painat jalkojasi, tunne pituus pään kruunun läpi. Pidä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Puolikuun asento (Alhainen syöksyvaihtelu)
Aseta lohkot hartioiden etäisyydelle toisistaan maton etureunaan, joko tasaisesti tai korkeaan asentoon. Aseta kädet lohkojen päälle. Nosta oikea jalkasi käsien väliin, kun vasen jalka on pitkässä syöksyssä polvi lattialla. Lonkkaluiden tulee olla eteenpäin. Uppoudu venytykseen ja laske häntäluusta. Oikea polvi kohdistuu oikean nilkan päälle, ja vasemman jalkasi yläosa voi vapautua maahan. Pidä 3–5 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.
Soturi I
Puolikuun asennosta astu lankkuasentoon. Astu oikea jalkasi eteenpäin käsien väliin ja käännä kantapää alas 45 asteen kulmassa. Kohdista oikea kantapää vasemman kantapään kanssa, hengitä ulos ja käännä vartaloa oikealle pitäen lantio suorassa kohti maton etureunaa. Nosta ylös takajalan polvilumpion kautta. Ojenna käsivarret olkapäiden etäisyyden yläpuolelle kämmenet sisäänpäin pitäen samalla olkapäät alaspäin poissa korvista. Pidennä häntäluuta lattiaa kohti ja kaareuta ylävartaloasi hieman taaksepäin. Pidä 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Soturi II
Warrior I: stä astu oikea eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin. Käännä vasenta varpaasi ulos vasemmalle painaessasi alas vasemman jalan läpi. Taivuta syvälle oikeaan polveen reisi yhdensuuntaisesti maan kanssa ja aseta polvi oikean nilkan päälle pitäen varpaat samaan suuntaan. Avaa käsivarret niin, että ne ovat ojennettuina poispäin keskilinjasta ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suuntaa katseesi etukäden keskikohdan yli. Pidä 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Kolmio
Seiso jalat noin kolmen ja puolen metrin päässä toisistaan. Nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja ojenna ne sivulle kämmenet alaspäin. Käännä vasenta jalkaasi oikealle ja käännä oikea jalkasi 90 astetta. Kohdista oikea kantapääsi vasempaan. Hengitä sisään ja sitten ulos ja ojenna vartaloasi kohti oikeita varpaita. Taivuta lantiosta ja pidennä häntäluuta. Aseta oikea kätesi nilkkaan tai sääriin. Lähetä vasen kätesi ylöspäin kohti taivasta, kun maatat alavarren läpi vastakkaisesti. Säilytä asento neljästä kuuteen hengitystä. Toista toisella puolella.
Tämän tarinan versio julkaistiin huhtikuussa 2019.
Etsitkö varusteita, jotka eivät riko budjettiasi? Tutustu edullisiin harjoitustarpeisiimme:
