Keto on lyhenne sanoista ketogeeninen ruokavalio, joka on vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini ja runsaasti rasvaa sisältävä ohjelma. Tavoitteena a keto-ruokavalio on olla metabolisessa tilassa, joka tunnetaan nimellä "ketoosi" hiilihydraattien rajoittamisen vuoksi. Normaalisti kehosi ottaa hiilihydraatteja, kuten pizzaa, pastaa ja leivonnaisia, ja muuttaa ne glukoosiksi saadakseen voimansa. Mutta keto-ruokavalio auttaa elimistöä ruokkimaan itseään ilman glukoosia tai korkeita hiilihydraatteja ja metaboloi sen sijaan rasvaa.
Jos olet kiinnostunut siirtymään ketoon (tai vähähiilihydraattiseen) kokopäiväisesti, olet luultavasti kuullut termin "makrot" leijuvan ympäriinsä. Monet ihmiset tuntevat ajatuksen kalorien laskemisesta, vähemmän makrojen laskemisesta. Molemmat käytännöt auttavat sinua kiinnittämään erityistä huomiota suhteeseesi ruokaan ja siihen, miten se vaikuttaa kuntotavoitteisiisi, mutta hyvin erilaisilla eduilla. Kalorien laskeminen kertoo kuinka paljon energiaa syöt joka päivä, kun taas makrojen laskeminen kertoo, kuinka paljon energiaa kuluu. työskentelee kehossasi.
Mitä makrot siis oikein ovat?
Makroravinteet ovat kolme tapaa, joilla keho tuottaa energiaa ruoasta. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND palkittu ravitsemus asiantuntija ja Wall Street Journalin myydyin keittokirjan kirjoittaja, hajottaa miltä nämä jakaumat näyttävät hyvin muotoillulla keto-ruokavaliolla. “Keto makrot ovat rasvaa (70-75 prosenttia), proteiinia (20-25 prosenttia) ja hiilihydraatteja (5-10 prosenttia) kokonaiskaloreista.
Jokainen makroravintoaine on tärkeä rakennusaine, joka pitää kehosi kunnossa. Näillä kolmella ravintoaineella on myös erilaisia vaikutuksia ketoosiin, koska kehomme sulattaa ja metaboloi ne.Sinun tulisi syödä mahdollisimman vähän hiilihydraatteja ja eniten terveellisiä rasvoja, koska hiilihydraatit ja proteiinit vaikeuttavat siirtymistä ketoosiin (tai tila, jossa poltat rasvoja ja ketoneja glukoosin sijaan), kun taas voit välttää huomattavan rasvan saannin ilman, että se vaikuttaa ketoniin tasot.
Makrosuhteesi laskeminen
Makrot voivat vaikuttaa kuntoihisi ja energiatasosi, ja siksi jokaisen makrovaatimukset ovat erilaisia. On hyvä idea käyttää keto-makrolaskuria niinkuin tämä räätälöidäksesi päivittäiset suositukset juuri sinulle. Muista myös neuvotella lääkärin kanssa, koska he voivat nostaa punaisia lippuja keton mahdollisista syistä vaikuttaa terveytesi tai painonpudotukseen – ja tarjota yksilöllistä lähestymistapaa, joka ottaa huomioon kehosi tarpeisiin.
"Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat neljä kaloria grammaa kohden, kun taas rasvat yhdeksän kaloria grammaa kohti (esim. Se on energiatiheämpää). Eri makroravinteilla on eri roolit elimistössä, minkä vuoksi on tärkeää saada tarpeeksi jokaisesta niistä", sanoo Abbey Sharp, RD ja omistaja Abbeyn keittiö. Keto-seuraajia suositellaan yleensä pyrkimään sellaisiin ravintoainejakaumiin, jotka Amidor mainitsi yllä optimaalisen ravinnon saavuttamiseksi. "Nämä suositukset", joita Sharp huomauttaa, kutsutaan AMDR: iksi, "ovat vaihteluväliä, jotka liittyvät kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen ja suurempiin mahdollisuuksiin täyttää ravitsemus- ja mineraalitarpeesi."
TL; DR: Jos haluat huijata kehosi polttamaan rasvaa energiaksi, sinun on pysyttävä lähellä makroravinteiden suhdetta. Mutta älä välitä tapaamisestasi tarkka makronumerot teein. Voit päästä eroon pienistä vaihteluista makroissasi, koska niin kauan kuin olet lähellä vaihteluväliäsi, se tasapainottaa itsensä.
Kuinka tiukka minun on oltava makrojen kanssa?
Jos et halua laskea tai seurata makrojasi, tätä kutsutaan "laiskaksi ketoksi" – ja strategia toimii varmasti ihmisille, jotka eivät ole kiinnostuneita tiukan ruokavalion noudattamisesta. Jos syöt keto-ruoat ja leikkaa pois hiilihydraatit, useimmiten syöt luonnollisesti vähemmän kaloreita kuin tavallisesti ja alat laihduttaa.
Makroravinteiden laskeminen ja seuraaminen voi kuitenkin auttaa sinua välttämään tasangon tai tietämättömyyden, mitä tehdä seuraavaksi. Ketoosi erottaa vähähiilihydraattiset ja keto-dieetit toisistaan. On tärkeää tietää, kuinka paljon kustakin makrosta (rasva, proteiini, hiilihydraatit) sinun tulisi syödä, jotta kehosi voi pysyä ketoosissa ja lisätä tulosten mahdollisuuksia.
Makrojen seuranta
Tyypillisesti keto-ruokavaliossa on tärkeää seurata kuinka monta makroa kulutat päivittäin. Muista, luultavasti tulet kauhea olo seuraavana päivänä, jos syöt liikaa hiilihydraatteja, koska kehosi reagoi sen jälkeen, kun olet tottunut ilman niitä. Ja hei, avain minkä tahansa ruokavalion saavuttamiseen on pitää kirjaa siitä, mitä syöt! (Varmista vain, että olet huolehtivat aivoistasi eivätkä ole pakkomielteisiksi.)
Yksi suosituimmista tavoista seurata makrojasi on MyFitnessPal sovellus, jonka järjestelmässä on laaja valikoima ruokia, ja se tarjoaa päivittäisen erittelyn kuluttamistasi hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Muita vaihtoehtoja ovat mm Kronometri, MyMacros+, LoseIt! ja MyPlate.The Ketogeenisesta ruokavaliosta keskustellaan kiivaasti, ja mahdollisuudet ovat se ei ehkä sovi sinulle.
Mutta sen lisäksi, että lasket makroja ketoosiin pääsemiseksi, makroravinteiden tarpeiden ymmärtäminen on hyödyllistä, koska ne vaihtelevat ikäsi, terveydentilasi ja yleisen aktiivisuustasosi mukaan. Makrojen laskeminen on loistava tapa muokata ruokavaliotasi ja hienosäätää ruokia varmistaaksesi, että ne antavat sinulle oikeanlaista ravintoa – ketoosia ei tarvita.
Tämän tarinan versio julkaistiin syyskuussa 2020.
Ennen kuin lähdet, tutustu inspiroiviin suosituimpiin lainauksiin kannustaa terveellisiä asenteita ruokaan ja kehoon:
