Terveellisen ruokavalion noudattaminen raskauden aikana oli ratkaisevan tärkeää vauvasi kasvulle ja kehitykselle, mutta oikeiden ravintoaineiden saaminen vauvan syntymän jälkeen on välttämätöntä oman terveytesi kannalta. Loppujen lopuksi uuden äitinä sinun on pidettävä yllä energiaasi, palautettava muodosi ja nautittava uudesta pienestä ilopaketista täysillä. Tässä on tärkeitä ravintoaineita sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Rauta
Herääminen iltaisin ruokintaan itkevän vauvan rauhoittamiseksi on verrattavissa uuden äitiyden kurssiin. Varmista, että saat riittävästi rautaa, jotta saat energiaa unen puutteesta huolimatta. Raudanpuute voi johtaa anemiaan, joka jättää sinut uupuneeksi. Rautapitoisia ruokia ovat vähärasvainen naudanliha, kalkkuna, seesaminsiemenet, mantelit, pinaatti ja viikunat. Vähärasvaisen lihan syönti antaa sinulle myös terveellisen proteiiniannoksen, jota tarvitset synnytyksestä parantumiseen ja kehosi riittävästi ruokkimiseen imetyksen tarpeisiin.
D-vitamiini
Vaikka aiot paistatella auringossa 15 minuuttia päivässä, jotta kehosi voi valmistaa oman D -vitamiinin, sinun tulisi silti sisällyttää päivittäiseen ateriaasi runsaasti "auringonpaistevitamiinia" sisältäviä elintarvikkeita. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii itse asiassa hormonina. Se ei ole vain välttämätöntä luiden ja hampaiden terveydelle, sillä on tärkeä rooli mielialan parantamisessa ja lihasten tukemisessa toimintaan ja edistää tervettä immuunijärjestelmää - ja äitinä sinulla ei ole varaa tulla kylmään, flunssaan tai huonompi. D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat maito, kalanmaksaöljy, rasvainen kala, munankeltuaiset, D-vitamiinipitoiset juomat (soijamaito, riisimaito ja appelsiinimehu) ja D-vitamiinilla lisätty aamiaismurot. Voit myös neuvotella lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta.
Kalsium
Keskeinen mineraali vahvoille luille ja hampaille, kalsium voi auttaa sinua menettämään vauvan painon; Tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa laihdutuksessa. Lisäksi kalsiumilla on merkitystä lihasten supistumisessa, veren hyytymisessä ja hermostossa, ja tutkimukset viittaavat siihen, että kalsium on sydämen terve ja voi vähentää joidenkin syöpien riskiä. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat maito, jogurtti, juusto, lohesäilykkeet (luut), kalsiumilla väkevät juomat, tofu ja lehtivihannekset.
Antioksidantit
Antioksidantit ovat voimakkaita ravintoaineita, joita löytyy runsaasti hedelmistä ja vihanneksista. Jos haluat täyttää lautasesi antioksidantteilla, täytät helposti päivittäiset hedelmä- ja vihanneskiintiöt samalla, kun ravitset kehoasi vitamiineilla, kivennäisaineilla, fytoravinteilla, kuiduilla ja hiilihydraateilla. Noudata "syö värejäsi" -sääntöä ja sisällytä mahdollisimman paljon erilaisia kirkkaita hedelmiä ja vihanneksia. Antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään syöpää ja sydänsairauksia sekä parantamaan ihon ja hiusten terveyttä.
Kuitu
Tämä ei ehkä ole juuri ruokapöydän aihe, mutta synnytyksen jälkeen ummetus vaivaa monia naisia. Hormonien, ruokavalion, liikunnan puutteen ja stressin seurauksena ummetus on viimeinen asia, joka sinun on käsiteltävä samalla kun huolehdit uuden vauvan vaatimuksista. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen ja vähintään 25 gramman kuidun päivittäinen tavoittelu voi auttaa "saamaan asiat liikkeelle". Aivan yhtä tärkeitä, kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita ja auttaa laihduttamaan ja hallitsemaan ruokahalu. Kuitu voi myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.
Rasva
Vaikka saatat ajatella, että rasva on juuri sitä, mitä yrität laihduttaa yhdeksän kuukauden raskauden jälkeen, ravintorasva voi todella edistää laihtumista. Terveet rasvat, kuten omega-3 (löytyy pellavasta ja lohesta) ja monityydyttymättömät rasvat (löytyy oliiveista, oliiviöljystä ja avokadoista), eivät ole vain sydämen terveitä, ne pitävät sinut myös täyteyden tunteen pidempään ja ovat hyödyllisiä ihon ja hiusten terveydelle, mikä voi kestää lyönnin vaihtelusta hormonit. Jos sinulla on synnytyksen jälkeistä bluesia, myös omega-3-rasvahapot voivat parantaa mielialaa.
Lisää vinkkejä uusille äideille
Huolehdi kehostasi vauvan jälkeen
5-vaiheinen laihtumissuunnitelma uusille äideille
Millainen synnytys todella on: Alaston totuus
