Kun olet sitoutunut säännöllisiin 7 minuutin harjoituksiin, sinun on päätettävä, miten haluat viettää sen ajan. Lyhytkardio- ja HIIT-harjoitusvideoita verkossa on runsaasti, ja voit koota soittolistan, joka pitää sinut vireänä viikkoja peräkkäin. Mutta voit yhtä helposti luoda mukautetun rutiinin, joka kohdistuu kehon osaan, jolle haluat antaa ylimääräistä rakkautta. Kun olet oppinut muutaman perussuosikin, voit haaveilla 7 minuutin harjoituksista lennossa mille tahansa osalle, jota haluat työskennellä. Haluta mennä täysillä ydintyöhön? Yhdistämällä go-to-b-harjoituksia eri tavoilla voit luoda joukon 7 minuutin harjoituksia, jotka vastaavat tarpeitasi ilman toistuvaa tunnetta. Ja sama pätee lepoon. Voisiko ydinsi käyttää taukoa? Vähennä rutistuksia ja täytä 7 minuuttia jalka- ja käsityöllä.
Oletetaan siis, että tänään on se päivä, jonka haluat sitoutua jalkatreeniin - Jalkasi ovat voimakkaita asioita, jotka pitävät sinut maassa ja auttavat sinua jahtaamaan lapsia ja eläimiä kaikkialla talossasi! - tässä on kiinteä,
Sekoita ja yhdistä nämä viisi jalkaliikettä sen mukaan, mitkä ovat tavoitteesi ja miltä sinusta tuntuu tänään.
Kyykky
Aloita nousemalla seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta sitten polviasi lähettääksesi lantiosi takaisin. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyykkyäsi 1-10 sekuntia, purista sitten pakaralihaksia painaaksesi takaisin ylös ja palataksesi alkuperäiseen seisoma-asentoon. (Jos haluat tehdä asioista hieman vaikeampaa, tee 10 vauvan pulssia kyykkysi alareunassa. Varmista, että nämä pulssit ohjaavat ylös ja alas liikkeitä satunnaisten pomppujen sijaan.)
Suorita sarja loppuun tekemällä 10 kyykkyä.
Glute Bridges
Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat painaen lattiaa vasten. Ojenna kätesi niin, että ne ovat sivuillasi ja kätesi painautuvat lattiaan. Kiinnitä sitten ydin ja pakaralihakset nostaaksesi takapuolesi maasta ilmaan. (Haluat, että linja alaselästä polviin on täysin suora.) Pidä tätä pakarasiltaa 1-10 sekuntia ja laske sitten selkä maahan.
Suorita sarja loppuun tekemällä 10 pakarasiltaa.
Aloita seisomalla jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Astu sitten vasen jalkasi ulos ja taivuta polveasi, kunnes olet sivusyöksyssä. (Oikean jalkasi tulee olla siellä ojennettuna, mutta oikean jalkasi tulee painautua lattiaan yhtä lujasti kuin vasen jalkasi. Muista pitää ylävartalosi kiinni, jotta et myöskään ole kumartunut.) Pidä syöksyäsi 1-5 sekuntia (tai suorita sarja vauvan pulsseja, kuten teit kyykkyssä), paina sitten takaisin ylös aloituskohtaan asema. Toista tämä oikealla puolellasi yhden toiston suorittamiseksi.
Suorita sarja loppuun tekemällä 10 toistoa (tai 10 syöksyä kummallekin puolelle).
Pöytälevyn vinot ruiskeet
Aloita pöytäasennosta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja polvien lantion leveydellä toisistaan. Pyöritä sitten oikeaa lantiota nostaaksesi oikean jalkasi maasta, kunnes polvisi on linjassa selkäsi kanssa. (Jalkasi tulee pysyä koukussa koko tämän liikkeen ajan, jota kutsutaan "palopostiksi".) Vie sitten oikea polvi sisään oikeaa kyynärpäätäsi kohti vinon ruiskeen suorittamiseksi. Tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon – mene palopostin läpi matkalla – ja toista tämä harjoitus vasemmalla jalalla yhden toiston suorittamiseksi.
Suorita sarja loppuun tekemällä 10 toistoa (tai 10 vinoa pöytänyksytystä kummallekin puolelle).
Polvennostot
Aloita seisomalla jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja istuta se sitten takaisin maahan. Toista tämä toisella polvellasi. Jatka polvien vuorottelua ja nosta vauhtia lisätäksesi hieman kardioharjoitusta rutiinisi.
Vietä 30–60 sekuntia korkealla polvillaan suorittaaksesi sarja.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiimme kotona käytettävät kuntosalitarvikkeet, jotka eivät riko pankkia:
