kanssa krooninen kipu ei ole helppoa missään elämässäsi. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että sinun ei tarvitse luopua kuntoilurutiineistasi. Itse asiassa, sitoutumalla säännölliseen harjoitusrutiiniin, et vain paranna terveyttäsi, vaan myös kehosi voi paremmin.
”Liikuntaa on kutsuttu ihmelääkkeeksi, koska sillä on lukemattomia hyötyjä ihmiskeholle ja usein suositellaan tärkeäksi osaksi useiden sairauksien hoidossa”, Christopher Harper, PT, DPT, OCS, kertoo Hän tietää. ”Liikunta parantaa aivojen verenkiertoa ja ruokkii uusien verisuonten ja aivosolujen kasvua. Liikuntaterapia on myös yleisimmin käytetty konservatiivinen kivun hoitomuoto, ja systemaattisissa katsauksissa suositellaan, että liikuntahoito on tehokas kivun hoidossa. krooninen kipu.”
Harper huomauttaa, että on tärkeää, että henkilö neuvottelee lääketieteellisen tiiminsä kanssa ennen minkään harjoituksen aloittamista. Hän suosittelee myös osallistumista omiin tarpeisiisi ja terveytesi mukaiseen kunto-ohjelmaan. Seuraavat harjoitukset voivat olla hyvä lähtökohta, kun tutkit asiaa ja otat yhteyttä tukeesi järjestelmä/terveystiimi, ja monet henkilökohtaiset valmentajat ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat suositelleet niitä niille kroonisen kivun hallintaan.
Sekoita
Jillian Michaels, terveyden ja kuntoilun asiantuntija ja luoja Jillian Michaels Fitness -sovellus
"Kun käsittelet kroonista kipua, suosittelen aina suorittamaan minkä tahansa harjoitusohjelman lääkärisi ohi. Jokainen sairaus on erilainen, ja vaikka kunto voi olla erittäin hyödyllinen kroonisen kivun vähentämisessä, se voi myös pahentaa kipua ongelmia, jos se tehdään väärin tai jos harjoittelet kuntoa, joka ei yksinkertaisesti aiheuta kipua hallinta.
Kokemukseni mukaan kun omistin urheilulääketieteen laitoksen ja työskentelin suoraan fysioterapeuttien ja fysioterapeuttien kanssa, tietyt menetelmät, jotka auttavat lisäämään verenkiertoa, parantamaan liikkuvuutta ja rakentamaan voimaa, jotka eivät lisää tulehdusta Vartalo.
Asiat, kuten palauttava jooga, tai chi, matpilates, uinti tai vesiharjoitukset, kevyt pyöräily ja jopa kävelyohjelmien on osoitettu auttavan sairauksissa, kuten fibromyalgiassa ja nivelreumassa jne. En kannata "muutaman harjoituksen" suosittelemista, koska tärkeintä on kunto-ohjelma, joka on johdonmukainen ja jossa on erilaisia harjoituksia modaalin sisällä. Et halua tehdä samoja harjoituksia toistuvasti, koska se voi itse asiassa aiheuttaa toistuvaa stressiä, joka johtaa tulehdukseen. Joten harkitse aloittelijoille tarkoitettua ohjelmaa, joka sisältää yllä mainitut säännöt lääkärisi suostumuksella."
Keskity ydinvoimaan ja joustavuuteen
Tri Josh H Glass, sertifioitu kiropraktiikkaurheilun harjoittaja, 2012 & 2016 USA olympiajoukkueen urheilulääketieteen henkilökunta
"Kaksi asiaa, joista jokainen, jolla on kipua, voi aloittaa, ovat ydinvoiman ja joustavuuden parantaminen. Ydinlihakset antavat vakautta ja tukea selkärangalle ja lantiolle, ja mitä vahvempia ne ovat kroonisen kivun esiintyminen on epätodennäköisempää. Tietysti ota aina yhteyttä urheilulääkäriisi, jos kipusi jatkuu tai pahenee. Lopeta millä tahansa näistä venyttelyistä ja ydinharjoituksista, jos kipu lisääntyy."
Joitakin perusharjoituksia, joista voit aloittaa kotona, ovat:
- Lantion kallistus: Makaa selälläsi, pää lattialla, supistu ja paina alaselkäsi selkään maata ja kallista lantiomme ylös. Aloita 5 sekunnin laskennalla, 5-10 kertaa. Voit lisätä pitoaika kun siihen tottuu.
- Silloitus: Makaa selällään, pää lattialla, polvet koukussa ja jalat lattialla. Hissi lantiosi irti maasta ja supista pakaralihaksesi. Sama 5 sekunnin pito, 5-10 ajat.
- Paina ylös: Makaa vatsalla, kädet sivuilla olkapäiden tasolla, työnnä vartaloa ylöspäin pitäen lantiota maassa, pohjimmiltaan puoli push up. Viiden sekunnin pito, 5-10 kertaa.
”Joustavuuden parantaminen auttaa myös vähentämään kroonista kipua parantamalla ryhtiäsi ja liikettä. Venytykset eivät saa koskaan sattua. Sinun pitäisi lopettaa kaikki venytys, joka tekee. Venyttely tulee tehdä useita kertoja päivässä. Harjoittelun jälkeen ja illalla ovat ihanteellisia hetkiä.” Lyhyet, 3–5 sekuntia pitkät pidot ovat turvallisimpia, Glass sanoo, mutta pidemmät pidot ovat kunnossa, kunhan ei ole kipua. Tee 5-10 sarjoissa. Tässä on muutamia perusvenytyksiä, joita hän suosittelee:
- Reisilihakset: Makaa selällään, käytä narua tai pyyhettä lentämään jalkasi yli ja vedä suoristettuna (polvi lukittu) jalka ylös.
- Lonkan koukistajat (Psoas): Polvistu pehmeälle alustalle, ryöminyt, nojaa eteenpäin ja työnnä lantio eteenpäin, tämä venyttää polven lantiota, joka on alaspäin. Sinun pitäisi tuntea venytys vyön linjan yli. Käden ojentaminen ilmaan jalan päällä, venyttely auttaa.
- Pakarat: Makaa selällään, tuo polvet rintaan ja vedä käsin. Voidaan tehdä kanssa jalat erikseen ja yhdessä.
Vahvista myös takaketjuasi
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, sertifioitu voimankäsittelyn asiantuntija, online-valmentaja ja kirjoittaja Fitness Hacks yli 50-vuotiaille.
"Säännöllinen liike ja harjoittelu voivat olla uskomattoman hyödyllisiä monien kroonisen kivun muotojen oireiden lievittämisessä ja joissakin tapauksissa hoidossa. Sydänlihasten, pakaralihasten ja selän lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään alaselän kipua. Esimerkiksi selkärangan erektorit toimivat selkärangan telineinä. Vahvista tätä rakennetta ja selkärangan puristusvoimat vähenevät", hän kertoo SheKnowsille. ”Vahvistamalla minkä tahansa nivelen ympärillä olevia lihaksia, tällainen niveltulehduksellinen polvi ottaa samalla tavalla ylimääräisen rasituksen pois nivelestä. Se myös edistää nivelten voitelua, lisää happipitoista verenkiertoa alueelle ja voi parantaa nivelmekaniikkaa. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että useat liikuntamuodot voivat hidastaa diabeettisen neuropatian ja kivun etenemistä.
- Dead Bug
Hyödyt: Vahvistaa ydinlihaksia ja lievittää lantion kroonista takakaltevuutta, joka on suuri syy alaselän kipuun ja jopa reisilihasten kireyteen. Voit suorittaa sen lattialla tai jopa sängyn päällä liikkuvuuden ja mukavuuden perusteella.
Ohjeet: Makaa kasvot ylöspäin kädet ja jalat ojennettuna kattoa kohti, polvet suorina tai koukussa. Paina alaselkäsi lattiaan ja tue ydin. Tästä eteenpäin, samalla kun pidät tätä selkä lattialle -asennossa, laske toinen käsi lattiaa kohti pään yläpuolella ja vastakkainen jalkasi kohti lattiaa. Voit suoristaa polveasi samalla kun teet niin, mikä lisää sydämesi kuormitusta. Johda kantapäälläsi. Pysähdy, kun molemmat ovat mahdollisimman lähellä lattiaa yhdensuuntaisesti ilman, että alaselkäsi menettää kosketuksen lattiaan. Purista sydäntäsi vetääksesi kätesi ja jalkasi takaisin aloittaaksesi. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
- Lintu Koira
Edut: Ydin sisältää selkäsi. Tämä harjoitus osuu kaikkiin vartalon 360 asteeseen vahvistaakseen poikittaista vatsalihasta sekä selkänojaa, jotta voidaan puuttua lihasheikkouksiin ja asentoongelmiin, jotka voivat aiheuttaa selkäkipuja.
Ohjeet: Nouse käsillesi ja polvillesi. Hartioiden tulee olla suoraan käsien päällä ja lantion suoraan lantion päällä. Kiinnitä lantiosi niin, että olet tasaisessa pöytäasennossa. Tässä kylkiluiden alaosan tulee osoittaa lantiota kohti sen sijaan, että se työntyisi alas lattiaa kohti. Purista tästä eteenpäin selkäsi ja pakaralihasten läpi nostaaksesi yhtä käsivarttasi ja vastakkaista jalkaasi kantapään kanssa johtaen, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä vartalosi paikallaan tehdessäsi niin. Pysäytä ja laske sitten hitaasti käsivarttasi ja jalkaasi palataksesi alkuun. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja. Priorisoi vartalon täysin liikkumattomana pitäminen jokaisen käden ja jalan noston korkeudessa. Jos tämä tuntuu helpolta, sinun on tarkistettava asetukset uudelleen!
- Minä, Y, T Nosta
Edut: Yläselän harjoittelu tekee niin monia hienoja asioita koko keholle, parantaa ryhtiä, selkärangan kohdistusta ja auttaa korjaamaan ongelmia koko kineettisessä ketjussa.
Ohjeet: Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuna edessäsi ja asettamalla peukalosi osoittavat ylöspäin kattoa kohti. Tämä on aloitusasento. Purista lapaluita yhteen nostaaksesi kädet mahdollisimman korkealle antamatta rintakehäsi nousta lattiasta, ja sitten hitaasti ja hallinnassa palauta kädet aloittaaksesi.
Suorita käsivarret asennossa I (kädet suorat pään yläpuolella), Y (kädet vinosti pään yläpuolella) ja T (kädet suoraan sivuille), kaikki peukalot ylöspäin. Kaiken liikkeen tulee tulla lapaluiden välistä."
Kuten kenen tahansa, Fetters sanoo, kroonista kipua kärsivien ihmisten on tärkeää kuunnella kehoaan ja valita harjoituksia, jotka sopivat heidän ainutlaatuisiin tarpeisiinsa. "Harjoittelu voi tuntua haastavalta ja joskus jopa epämukavalta lihasväsymyksenä, mutta lihasten työskentelyn ja kivun välillä on selvä ero. Kaikki, mikä on koettu terävänä, pistävänä, äkillisenä tai tapahtuu nivelessä tai sen ympärillä, toisin kuin lihaksen vatsa, on syytä pitää tauko ja arvioida uudelleen sekä harjoitustekniikkaasi että valinta."
Tämän tarinan versio julkaistiin toukokuussa 2020.
Ja muista tutustua kotikuntosalitarvikkeisiin, joita rakastamme edulliseen ja tilaa säästävään kotitreeniin:
