Todettakoon se: kun on kyse harjoittelusta, useimmat meistä keskittyvät enemmän sen valmisteluun - eli saamaan henkisesti valmiina astumaan jalkaan kuntosalille – ja sitten varsinainen sen tekeminen, sitten ollaan harjoituksen jälkeisenä osa. Se johtuu luultavasti siitä, että kun ajattelemme liikuntaa, ajattelemme kehon koostumuksen muuttamista, olipa se sitten muutaman kilon pudotus tai kiinteytyminen. Mutta harjoitusrutiinisi onnistuminen riippuu aivan yhtä hyvin itsestäsi harjoituksen jälkeinen palautuminen kuten se on itse harjoituksessa. Vältä seuraavan harjoituksen jälkeen tekemästä näitä yleisiä virheitä varmistaaksesi, että harjoitus toimii sinulle eikä sinua vastaan.
Virhe: Kahvin juominen harjoituksen jälkeen.
Mestarikouluttajan Alissa Tuckerin mukaan AKT, sinun tulee jättää java-järistys väliin harjoituksen jälkeen.
”Fyysinen harjoittelu on stressitekijä kehossa ja kun keho aistii stressin, kortisolia vapautuu. Kofeiini lisää myös kortisolitasoja kehossa", hän kertoo SheKnowsille. "Vaikka tarvitsemme kortisolia, krooninen korkea kortisolitaso voi aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten tulehduksia ja painonnousua. Joten vaikka harjoitteletkin, et ehkä näe tuloksia."
Sen sijaan Tucker suosittelee juomaan kahvia ennen harjoittelua. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyä, motivaatiota ja vähentää lihaskipua harjoitusten aikana. Valitse sitten treenin jälkeen kosteuttaminen vedellä tai kookosvedellä."
Virhe: Unen säästäminen
Hyvä uni on olennainen osa hyvää harjoittelua, sanoo Jacqueline Kasen, CPT ja Group Fitnessin johtaja. Anatomia. ”Laadun puute ja unen tunteet vaikuttavat haitallisesti kehoon. Nukkuessasi kehosi korjaa harjoituksistasi aiheutunutta kudosten ja lihasten hajoamista. Näin kehosi lepää ja pystyy treenaamaan seuraavana päivänä optimaalisella tasollasi."
Virhe: Ylikunto
Luuletko, että kuntosalilla käyminen päivittäin on terveellistä sinulle ja kehollesi? Mieti uudelleen.
"Useimmilla ihmisillä lihasten palautuminen kestää 24-36 tuntia, mutta ymmärrä myös, että se vaatii nivelsiteitä ja jänteitä jopa kaksi kertaa pidempi palautuminen intensiivisestä harjoituksesta”, Dan Jonhenry, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntojohtaja Retro Fitness, kertoo SheKnows. ”Varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa palautumiseen harjoitusten välillä tiettyjen liikemallien suhteen, äläkä harjoittele kipeille lihaksille. Jos sinulla on kipeitä lihaksia ja halusit harjoitella tätä liikemallia, pidä hetki. Käytä tätä päivää aktiivisena palautumispäivänä tai säädä harjoitusjaksoasi."
Virhe: Vaahto rullaa liian nopeasti (tai ei vaahtoa rullaa ollenkaan).
”Nykyään useimmat aktiiviset ihmiset ovat kuulleet vaahtorullauksen tai self-myofascial release (SMR) eduista. Vaikka se on hämmästyttävää, näen silti, että suurin osa ihmisistä tekee sen väärin”, Tucker sanoo. ”Vahtovalssauksen tavoitteena on lievittää kiinnikkeitä tai laukaisupisteitä (solmuja) faskiassa. Vaikka voi tuntua mukavalta hieronnalta vain pyöriä edestakaisin kipeän lihaksen yli, nopea liikkuminen ei sitä tee itse asiassa käynnistää Golgi-jänneelimen stimulaatioon, mikä puolestaan ei ole todellista myönteistä vaikutusta ruumis."
Sen sijaan hän suosittelee liikkumaan hitaasti ja pitämään kiinni. ”Haluat ensin ”skannata” alueelta tiukkoja tai kipeitä kohtia. Kierrä hitaasti sen kehon osan yli, jonka haluat vapauttaa. Kun olet löytänyt paikan, jossa on eniten jännitystä, haluat pysyä siellä vähintään 30–90 sekuntia yrittäen rentouttaa vapauttamaasi lihasta.
Virhe: Kylmä syöksy heti hypertrofiaharjoittelun jälkeen
Jos harjoituksesi oli hypertrofia [progressiivinen voimaharjoittelu], Kasen sanoo, ettei ole parasta tehdä kylmää syöksyä heti sen jälkeen. "Kylmän syöksyllä on monia positiivisia vaikutuksia, kuten tulehduksen vähentäminen, nivelten paraneminen, kuumasta päivästä toipuminen jne.", hän sanoo. ”Kun otetaan verta lihaksesta ja rohkaistaan kaikkia näitä mukautuksia tapahtumaan, on parasta olla syömättä kylmää heti. Tavoitteena on antaa lihasten tehdä työnsä eikä pysäyttää niitä. Jos haluat silti käyttää kylmää syöksyä, käytä sitä muun treenipäivän jälkeen kuin hypertrofian jälkeen.
Virhe: Et syö tarpeeksi proteiinia tai syö liikaa, liian aikaisin.
"Yleinen virhe suurin osa kuntosalilla kävijöistä on, että he eivät saavuta päivittäistä suositeltua proteiinimäärää palautuakseen kunnolla, mikä on vähintään 0,8 g proteiinia", Jonhenry sanoo. ”Aiemmin käsitys oli, että sinun täytyy saada palautumisen jälkeinen ravistelu heti harjoituksen jälkeen, jotta palautuisi kunnolla. Viimeaikaisissa tutkimuksissa tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ei ole yhtä tärkeää saada proteiinia tietyn ikkunan sisällä, vaan varmistaa, että yleinen proteiinitarve saavutetaan koko päivän ajan.
Tämä tarkoittaa, että jos treenaat, nautit vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (esimerkiksi 180 kiloa painava ihminen tarvitsee 144 grammaa proteiinia).
Varaa omasi treenistä palautuminen työkalupakki:
