Jos olet jo kokeilimme muutamia 7 minuutin harjoituksistamme - ja ehkä ne 7 minuutista treenaamisesta on tullut vilpitön tapa - Muista, että voit aina pidentää sitä. Jos aikaa tulee enemmän, voit käyttää 7 minuuttia käsivarsien harjoittelua sen päälle 7 minuutin jalkatreeni, ja tulet vielä 14 minuutin kuluttua. (Jos olet todella kunnianhimoinen, voit tyrmätä kaikki kolme kohdennettua 7 minuutin harjoitustamme (jatka ydintyötäsi!) kerralla – ja käytä siihen huikeat 21 minuuttia.)
Tarkoituksena ei ole saavuttaa jotain tavoitetta tai täyttää odotukset – se on tuntea, että saat harjoitusrutiinistasi mitä haluat. Jos nämä 7 minuuttia tekevät sen sinulle, päätä harjoituksesi siihen ja mene hemmotella itseäsi jollain kosteuttavalla tai herkullisella ja hanki omasi harjoituksen jälkeinen palautuminen itsehoito päällä. Jos tavoitteesi on viettää enemmän aikaa harjoitteluun, pysy siinä (ja kuten aina, ole armollinen itsellesi, kun elämä estää.)
Yhdistä nämä viisi perusliikettä sen mukaan, mitkä ovat tavoitteesi ja miltä sinusta tuntuu tänään.
Punnerruksia
Aloita tavallisesta lankkusta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja jalkojen tulee olla suorassa takanasi, noin lantion leveydellä toisistaan. Kiinnitä sitten ydin, rintakehä ja yläselkä, kun taivutat kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi lattiaa kohti. (Tavoitteesi on päästä mahdollisimman lähelle lattiaa koskematta siihen.) Yritä pitää kyynärpääsi samansuuntaisina kehosi kanssa (sen sijaan, että annat niiden kumartua). Kun olet noussut niin alas kuin voit, paina ydintäsi, rintaasi ja yläselkääsi painaaksesi takaisin lankullesi. (Jos olet epävarma, voit muokkaa tarpeen mukaan, jotta punnerruksesi antavat sinulle haluamasi vastuksen ja tarvitaan!)
Suorita sarja 10 punnerruksella.
Tricep Dips
Aloita istuimelta. Jalkojen tulee olla koukussa ja jalkojen tulee painautua lattiaan noin lantion leveydellä toisistaan. Venytä sitten kätesi taaksesi ja aseta ne lattialle. Sormiesi tulee osoittaa eteenpäin (joten sormesi ovat lähempänä jalkojasi kuin kyynärvarresi.) Kun olet siellä, paina käsiäsi ja jalkojasi nostaaksesi takapuolesi maasta. Taivuta sitten kyynärpäitäsi laskeaksesi takapuolta maata kohti. (Tavoitteesi on päästä mahdollisimman lähelle lattiaa koskematta siihen.)
Paina sitten käsiisi suoristaaksesi käsiäsi ja nosta takapuoli takaisin ylös. (Jos tämä asento ei sovi sinulle, kokeile aloittaa tuolilta tai muulta (vakaa!) huonekalulta. Laita kätesi huonekalun päälle, mutta pidä jalat maassa.)
Suorita sarja loppuun tekemällä 20 tricep-dippiä.
Inchworms
Aloita seisomalla. Kumarru sitten, kunnes kätesi koskettavat maata. (Voit taivuttaa polviasi tehdäksesi tämän.) Kävele sitten käsiäsi eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Kun olet paikalla, tee punnerrus. (Voit vaihtaa tämän staattisella lankkupidolla, jos haluat.) Vie sitten kädet takaisin jalkojasi kohti ja siirry takaisin lähtöasentoon.
Suorita sarja loppuun tekemällä 10 tuumaa.
Plank-Upit
Aloita tavallisesta lankkuasennosta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja jalkojen tulee olla takanasi, noin lantion leveydellä toisistaan. Varmista, että sydämesi on kiinni ja selkäsi on suora, ja varmista, että työnnät leukaasi, jotta et aiheuta liiallista painetta niskaasi. Kun olet paikalla, laske oikea käsivartesi niin, että oikea kyynärpääsi on oikeassa kädessäsi. Laske sitten vasen käsivarsi niin, että vasen kyynärpääsi on siinä, missä vasen kätesi oli ennen. Tarkista, että ydin on kiinni ja selkäsi on edelleen suorassa linjassa. (Joskus selkämme ei laske kanssamme, kun siirrymme tavallisesta lankkusta kyynärvarren lankkuun.)
Kun olet kyynärvarren lankussa, paina takaisin ylös tavalliseen lankkuun.
Tee 10 lankkua suorittaaksesi sarjan ja muista vuorotellen kumpi kyynärpää pudotat maahan ensin.
Karhu ryömii
Aloita pöytäasennosta. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja polvien lantion leveydellä toisistaan. Nosta sitten polvisi irti maasta kiinnittämällä ydintäsi (kuten teit pöydällä leijuessasi). Kun olet siellä, astu vasen jalkasi ja oikea kätesi eteenpäin. Astu sitten oikea jalkasi ja vasen kätesi eteenpäin. (Jos sinulla ei ole paljon tilaa liikkua, palaa alkuperäiseen pöytäasentoon jokaisen vaiheen jälkeen.) Tämä on yksi toisto.
Suorita sarja loppuun tekemällä vielä 9 toistoa. Tai aseta ajastin ja ryömi 30-60 sekuntia.
Ja älä unohda, että kun olet saavuttanut 7 minuuttia, varmista, että teet hyvää tarkista kehosi varmistaaksesi, että tunnet olosi parhaimmillasi!
Ennen kuin lähdet, tutustu meidän go-to-tuotteet harjoitteluun palautumiseen:
