Vaikka voi ollakin houkutteleva rentoutumaan täysin raskauden aikana, asiantuntijat suosittelevat raskaana ihmiset sisällyttävät säännöllisen liikunnan rutiineihinsa. Sekä vauvalle että äidille on hyvä pitää kaikki liikkeessä ja iloisena. Ihmisille, jotka ovat kokeneet terveitä, normaaleja raskauksia – ja joilla on lääkärin hyväksyntä – sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelee noin 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa.
Tutkimukset osoittavat, että raskauden aikana harjoitteleville on monia etuja, mukaan lukien vähensi selkäkipuja, paransi voimaa ja pienensi riskiä keisarinleikkauksesta (C-leikkaus).
”Valmistamalla kehosi siihen, mitä aiot tehdä – ei vain tapahtuviin muutoksiin raskauden aikana – se voi auttaa pitämään sinut poissa monilta kivuilta”, Caitlin Ritt, perustaja ja toimitusjohtaja / Lotus-menetelmä ja pre/postnataalinen liikuntaasiantuntija kertoo SheKnowsille. "Jos sinulla on voimaa ja kestävyyttä [äitiyteen], palautuminen synnytyksen jälkeen on vain paljon parempi."
Olitpa vasta aloittamassa tai olet fitness-kuningatar, joka on vasta tottunut treenaamaan kahdella, tässä on raskaana oleville suositellaan huipputreeniä. Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin esittelet jotain superuutta ja kirjaudu sisään, jos huomaat muutoksia!
Uima
Yleensä äidit haluavat siirtyä vähävaikutteisiin harjoituksiin. Siksi uinti on hyvä vaihtoehto. “Uinti, vesiaerobic ja vesijuoksu ovat parhaita harjoitusvaihtoehtoja, koska ne ovat helppoja nivelet, jotka ovat erityisen herkkiä raskauden aikana tapahtuville vammoille”, kertoo kehitysjohtaja Kristina Pinto psykologi.
Voimaharjoittelu
Painojen nostaminen on koko kehon harjoittelua, joka sisältää monia etuja. Odotaville äideille nämä edut ovat kaksinkertaiset. "Olemme suuri voimaharjoittelun ystävä, sillä jos sitä ajattelee, raskaus on painoa kantava harjoitus", Ritt sanoo. "Lihot jatkuvasti, ja painosi kasvaa vatsan etuosassa." Äitiydessä on kyse kantaa ilonippuasi ja lopulta jahtaa häntä ympäri taloa, joten mitä enemmän voimaa sen parempi, Ritt lisää.
Pyöräily
Kiinteän pyörän käyttäminen harjoitteluun raskaana ollessa on hienoa, koska pyörä tukee painoasi. Tämä voi lievittää vaikutusta niveliin ja lievittää selkäkipuja. Muista tehdä tarvittavat säädöt välttääksesi ylikuumenemisen, juo runsaasti vettä ja vältä seisoma-asentoa, jos olet pidemmällä raskaudessasi.
Kävely/juoksu
Kävely on yksi helpoimmista tavoista liikkua. Tarvitset vain hyvät lenkkarit. Juokseminen on myös vaihtoehto, jos olit juoksija ennen raskautta tai tunnet olosi riittävän mukavaksi kokeillaksesi sitä. “Juokseminen on hienoa, koska se tarjoaa upeaa sydänharjoitusta lyhyemmässä ajassa ja olet todennäköisesti erittäin kiireinen”, Pinto sanoo.
Barre
Barre-luokka on toinen vähävaikutteinen vaihtoehto, joka voi olla hyvä raskaana oleville. Muista vain tehdä muutoksia tarvittaessa, sanoo Erica Ziel, CPT, B.S., ydinharjoitusasiantuntija, pre/postnataaliharjoitusasiantuntija, Pilates-ohjaaja, ravitsemusvalmentaja, Core Athletican omistaja, The Core Rehab Program- ja Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal -kuntoiluohjelman luoja Jäsenyys. Esimerkiksi Ziel suosittelee, että et täytä takapuolta, kuten tavallisesti tehdään, kun liikkeitä on paljon.
Pilates
Pilates-harjoittelu voi auttaa torjumaan monia yleisiä ongelmia, joita ihmiset kohtaavat raskauden aikana. Esimerkiksi Pilates voi auttaa pidentämään ja vahvistamaan lihaksia, joita tarvitaan raskauden ja synnytyksen aikana. Ziel sanoo, että on oltava varovainen tiettyjen yleisten ydinharjoitusten suhteen. "Varmista todella missä tahansa tunnissa, että muokkaat ja teet muita vatsaharjoituksia kuin crunch-tyyliharjoituksia", Ziel sanoo. "Se voi itse asiassa johtaa selkäkipuun, lantionpohjan toimintahäiriöön ja diastaasiin."
Jooga
Jooga tunnetaan kyvystään vähentää stressiä ja vähentää ahdistusta. Tutkimukset osoittavat, että se voi myös parantaa sydämen terveyttä, vähentää kipua ja lisätä voimaa - jotka kaikki voivat olla uskomattoman hyödyllisiä raskaana oleville ihmisille. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, ole tietoinen muutoksista, kuten selän liikkeiden välttämisestä. Ziel suosittelee tarkistamaan, onko lähelläsi synnytystä edeltäviä joogatunteja, sillä nämä ohjaajat on erityisesti koulutettu työskentelemään odottavien äitien kanssa. “Kaiken kaikkiaan sanoisin, että tärkeintä riippumatta siitä, mitä kurssia joku käy, on se, että ohjaaja osaa räätälöidä sen raskaana olevaa naista varten.
Tämän tarinan versio julkaistiin kesäkuussa 2019.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiimme kotona käytettävät kuntosalitarvikkeet, jotka eivät tuhoa lompakkoasi:
