Ensimmäinen harjani pandemian aiheuttaman unihäiriön kanssa alkoi unettomuus. Vaikka minun tavallinen 23.00. nukkumaanmenoaika alkoi siirtyä myöhemmin ja myöhemmin pelkästä ahdistuksesta nopeasti leviävän viruksen vuoksi, yökello kello 1 tuli pian sen jälkeen. Nämä levottomuudet muuttuivat nopeasti heräämiseksi turhautuneiksi kello 3 aamuyöllä ja 2000-luvun alun rom-com-elokuvien katsomiseen ennen kuin nukahtivat takaisin kouristelevaan uneen. Kun aloin jatkuvasti heräämään kello 5.45 ja pysymään hereillä, rukoilin, että matcha latte veisi minut kello 17:een. maaliviiva, tiesin, että tämä "koronasomnia”Olin lukenut, että se tuli vihdoin luokseni.
Yhdysvallat, uniasiantuntijoiden mukaan, näki unihäiriöiden lisääntymisen seurauksena Covid-19-pandemia koko vuoden 2020 ajan. Fyysiseen ja henkiseen terveyteemme, perheen ja ystävien hyvinvointiin, työpaikkoihin ja vastaaviin kohdistuva pelko ja stressin vuoksi unen laatu heikkeni. Sen tilalle tulivat elävät, kyseenalaiset unet ja lisääntynyt melatoniinin käyttö.
Kotikaranteenin yhden vuoden vuosipäivä ja paluu elämään sellaisena kuin sen tiesimme kauempana, levollisen unen asettamisen pitäisi olla korkealla mielenterveyden tehtävien listalla 2021.
Mutta miten saamme tehokkaan, levollisen unen tämän vuoden prioriteetiksi?
Kuinka tehdä vuodesta 2021 unen priorisoinnin vuosi
Mukaan Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Kalifornian yliopiston Irvinen psykiatrian ja ihmiskäyttäytymisen johtaja, ihmiset voivat aloittaa tekemällä juuri sen: tehdä unesta elämänsä tärkeimmän tavoitteen. "Sinun on varattava riittävästi aikaa nukkua yöllä", tohtori Benca kertoo SheKnowsille.
Vuodesta 2020 alkaen National Sleep Foundation suosittelee että terveet alle 65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä. Yli 65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7–8 tuntia, ja "vauvat, pienet lapset ja teini-ikäiset" tarvitsevat jopa yli 9 tuntia. Tohtori Benca sanoo, että suositeltujen yöunien jatkuva nukkuminen hyödyttää ihmisiä sekä fyysisesti että henkisesti.
Nämä edut niille, jotka eivät vielä kärsi vakavasta unihäiriöstä tai sairaudesta, voivat johtaa huomattavasti parempaan elämänlaatuun monin tavoin.
"Parantunut päiväaikainen uneliaisuus tai väsymys; mielialaasi […] havainnointisi, kuten huomiosi ja valppauteni; oppiminen ja muisti; ja paremmat kognitiiviset toiminnot, kuten ajaminen [kaikki paranevat]”, selittää Tohtori Clete A. Kushida, M.D, Ph.D, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori Stanfordin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. "Tiedot [lyhyen ja pitkän aikavälin hyödyistä] viittaavat myös kehon painon paranemiseen ja vähemmän sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten sydänkohtauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen."
Näitä etuja ei valitettavasti esiinny ihmisille, joilla on jo merkittäviä uni- tai lääketieteellisiä häiriöitä, tohtori Kushida jatkaa. Niiden, joilla on esimerkiksi krooninen unettomuus, unen laatu heikkenee riippumatta siitä, kuinka kauan henkilö nukkuu.
Kuten käy ilmi, oikeiden askeleiden ottaminen paremman unen saavuttamiseksi jatkossa ei ole mystinen vastaus, joka löydetään arvoituksen jälkeen: teet sen omaksumalla tapoja, kuten parantaa ravitsemusta ja harjoittelemalla säännöllisesti, tohtori Kushida selittää edelleen. Tottumukset, joista tosin on tullut vaikeampia pandemian jälkeisessä elämässä. Voit myös ottaa säännöllisen nukkumisaikataulun - kyllä, jopa viikonloppuisin.
"Haluamme, että kaikki on linjassa kehosi kellon kanssa" Tri Karen L. Lee, M. D., lasten uniasiantuntija NYU Langonen kattavasta epilepsiakeskuksesta – Sleep Centeristä, kertoo SheKnows. "Se vaatii säännöllistä aikataulua. Aloitamme määrittämällä säännöllisen herätysajan, jonka valitset joka päivä ja joka on järkevä, myös arkisin ja viikonloppuisin." Dr. Lee, joka on myös kliininen apulaisprofessori laitoksella NYU Grossman School of Medicine -koulun neurologi selittää myös, että vaikka uniajat voivat vaihdella ajoittain, et halua sen vaihtelevan useita kertoja luotaessasi säännöllistä uniaikataulua. tuntia. Se auttaa määrittämään, milloin sinun täytyy olla hereillä seuraavana päivänä, laskea, kuinka monta tuntia sinun on suositeltu nukkua ja Sisällytä ennen sitä "puskurivyöhyke": lepoaika, joka mahdollistaa rentoutumisen ja kehon valmistelemisen luonnolliseen putoamiseen unessa.
"Koska kun alkaa yrittää, siinä on ongelma: et yritä mennä nukkumaan", hän sanoo. "[Puskurivyöhykkeellä] alat sammuttaa valoa, lopetat minkään emotionaalisesti ja fyysisesti liittyvän toiminnan. Sen avulla voit ajautua uneen. Sitten alat päästä tähän säännölliseen rytmiin ja säännölliseen nukkumaanmenoaikaan."
Oikea unihygienia, Sleep Foundation toistaa, edistää "vakaa uniaikataulua" ja "yhtenäistä, keskeytymätöntä unta" tekijöiden, kuten viileän, pimeän huoneen ja tekniikan puutteen, ansiosta.
Kuinka COVID-19-pandemia katkaisi unen vuonna 2020
2020 oli vuosi, jolloin unihäiriöt ja yleinen univaje löysivät tiensä yleiseen terveyskeskusteluun. "pandemian aiheuttaman vakavan stressin" välissä, jota tohtori Benca kuvailee: "ihmiset, jotka pelkäävät sairastua, ihmiset menettävät rakkaansa, ihmiset menettävät työnsä, häädetään pois kodeissa, sosiaalisen kontaktin menettäminen muiden kanssa”, kunnon yöunen menetys loisti kaksi yleistä unihäiriötä: unettomuus ja epäsäännölliset uniaikataulut aikuisilla ja teini-ikäiset.
Molemmat sairaudet ovat aina esiintyneet väestössä, mutta vaihtelevassa määrin, mukaan lukien tuskin räjähdys joidenkin ihmisten tutkassa. Pandemia löysi juuri tavan esitellä niitä enemmän. "[Unihäiriöt] ovat aina olleet läsnä", selittää tohtori Kushida, "mutta pandemian vaikutusten vuoksi potilaiden kotoa työskentelemiseen, työ- ja perhe-elämän tasapaino tai työpaikan menetys, siihen liittyvä stressi on aiheuttanut näitä häiriöitä niille, joilla ei tavallisesti ole näitä häiriöitä. häiriöt. Joidenkin stressi paheni niin paljon, että [unihäiriöt] tulivat heille merkittäviksi."
Hoitamattomana unihäiriöiden ja univajeen vaikutukset voivat olla hengenvaarallisten terveysongelmien riskitekijöitä. "On tiettyjä terveysluokkia, joihin vaikuttaa kuinka monta tuntia nukut", sanoo tohtori Lee. "On yleinen terveys, sydän- ja verisuoniterveys, aineenvaihduntaterveys, mielenterveys, immunologinen terveys, ihmisen suorituskyky, syöpä, kipua ja kuolleisuutta." Sydän- ja verisuoniterveys, hän jatkaa, on yksi vaikeimmin kärsineistä puutteista levollinen uni tapahtuu, ja riski saada aivohalvaus, sydänkohtaus, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli lisääntyy.
Miltä unitila näyttää vuonna 2021 verrattuna vuoteen 2020?
Johdonmukaisen uniaikataulun luominen ja levollisen unen asettaminen etusijalle auttavat sinua auttamaan ihmiset asettavat unen etusijalle vuonna 2021, meidän on silti selvitettävä syyt, miksi ihmiset eivät voi nukkua kautta. Tohtori Benca selittää, että COVID-19-pandemian mielenterveysvaikutukset masennus ja ahdistus, joka saa meidät menettämään unen– Sitä on vielä käsiteltävä, kun virus elää keskuudessamme.
"Tiedämme, että psykiatrinen pandemia tulee olemaan jollain tapaa yhtä paha tai jopa pahempi kuin COVID-19 pandemia, koska siihen ei tule olemaan rokotetta", hän sanoo keskusteleessaan unitilasta 2021. "Aiomme kärsiä jälkivaikutuksista."
Siksi tämän kanssamme elävän pandemian mielenterveysvaikutusten, hän jatkaa, pitäisi olla syy tehdä unesta tänä vuonna ensisijainen huolenaihe. "Tästä näkökulmasta katsottuna yksi asioista, joita voimme yrittää parantaa hyvinvointiamme, on varmistaa, että nukumme hyvin joka yö."
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkituotteisiin, jotka voivat todella auttaa sinua nukkumaan: 
