Olet juuri suorittanut kovan harjoituksen. Mutta mitä teet heti, kun olet hypännyt juoksumatolta ja pudonnut painot? Suurin osa meistä kiirehtiessään pois kuntosalilta ja takaisin kuivaamaan vaatteita, nappaa vesipullonsa ja suuntaa suihkuun tai takaisin kotiin. Kuitenkin, se on virhe. Treenin jälkeinen palautuminen on välttämätöntä, kun haluat antaa kehollesi kaivattua TLC: tä. Itse asiassa, mitä teet heti treenin jälkeen on yhtä tärkeää kuin mitä teet harjoituksen aikana.
"Harjoittelun jälkeen palautuminen on tärkeää, koska sen avulla kehosi voi hidastua ja toipua", Bryant Johnson, korkeimman oikeuden tuomari Ruth Bader Ginsburgin henkilökohtainen valmentaja ja The RBG Workoutin luoja, kertoo Hän tietää.
Samoilla linjoilla, Puhdas Barre koulutusjohtaja Katelyn DiGiorgio kertoo SheKnowsille, että liiallinen harjoittelu, raskas harjoittelu jokainen harjoituskerta tai lepopäivien puute rajoittaa kuntoasi harjoittelusta ja heikentää kuntoasi ponnisteluja. Kun annat kehollesi palautumiseen tarvittavan ajan, varmistat, että maksimoit ponnistelusi ja saavutat tavoitteesi turvallisella ja tehokkaalla tavalla.
Auttaaksemme sinua tässä on luettelo parhaista asioista, joita sinun pitäisi tehdä harjoituksen jälkeen.
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Stanley on SheKnowsin sponsori, mutta toimittajamme valitsivat kaikki tämän artikkelin tuotteet itsenäisesti. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla linkkiä tässä tarinassa, saatamme saada pienen provision myynnistä.
Hydraatti
Vaikka se onkin turhaa, veden hakemisen pitäisi olla ensimmäinen asia, jonka teet harjoittelun jälkeen. ”Kehosi menettää nesteitä harjoittelun aikana, joten harjoittelun jälkeinen tankkaus tehostaa palautumista. Vesi tukee kaikkia kehon aineenvaihdunnan toimintoja”, DiGiorgio sanoo.
Johnson on samaa mieltä. "Vesi on aina välttämätöntä, jos treenaat 30 minuuttia tai vähemmän, mutta suosittelen kookosvettä, jos olet harjoitellut yli 45 minuuttia", hän sanoo. ”Kun treenaat pidempään, alat menettää suolaa ja elektrolyyttejä, ja kookosvesi auttaa lisää niitä, koska siinä on kaliumia." Ja kookosvedessä ei ole niin paljon sokeria kuin harjoituksen jälkeisissä urheilulajeissa juomia.
Jos tarvitset pullon, Stanley 30 unssin IceFlow™ Flip Straw Tumbler oletko suojannut. Siinä on sisäänrakennettu kääntöpilli, joka helpottaa siemailua, kaksiseinäinen tyhjiöeristys, joka pitää juomasi kylmänä tuntikausia, ja taitettava kahva, jonka avulla voit nopeasti tarttua ja mennä.
Venytä sitä
Harjoittelu on hienoa, mutta älä unohda venytellä, kun olet lopettanut.
”Jos harrastat paljon juoksua ja kardiotreeniä, niin pidän siitä aina venyttää heti sen jälkeen koska se antaa sykkeesi ja hermostollesi rauhoittua”, Johnson sanoo. ”Kun nostan painoja, tykkään myös suositella käyttämällä vaahtorullia harjoituksen jälkeen rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa niitä, mikä voi saada mielesi, sydämesi ja kehosi keskittymään ja rutiiniin."
Kun olet työntänyt kehoasi ja käyttänyt paljon energiaa, se on kuin auto tai kone – et halua sammuttaa sitä heti, hän selittää. "Haluat antaa kehon hidastua, koska jos et, veri voi kerääntyä ja silloin saat kouristuksia. Kun lepäät ja toivut, annat kehosi laskea sykettä ja hermostoa takaisin alas, jolloin kehosi voi keskittyä uudelleen, jotta se pystyy tekemään sen, mitä sen on tehtävä seuraavaksi."
Samoin Johnson suosittelee venyttelyä harjoituksen jälkeen, koska lihaksesi ovat lämpimiä ja taipuisia, "jotta voit venyttää niitä enemmän kuin pystyit alussa." Hän ehdottaa venyttelemistä ja pitämistä jokaisessa asennossa yli 10 sekuntia per venyttää. "Kun aloitat venyttelyn, kehosi yrittää suojata lihaksia ja jänteitä, joten mitä pidempään pidät, lihakset, kuidut ja hermot alkavat rentoutua enemmän, mikä mahdollistaa syvemmän venytyksen."
Huolehdi tulehduksesta
Jokainen harjoitus aiheuttaa mikroskooppisia repeämiä lihaskuituihin, ja se on tulehduksen tehtävä prosessi, joka auttaa korjaamaan harjoituksen aikana aiheutuneet vauriot, kun kehosi on palautumistilassa, mikä on miksi Bonnie Micheli ja Tracy Roemer, yksi perustajista Silppua415, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluluokka, suosittelee jää- tai kryoterapiaa tulehduksen vähentämiseksi.
Toinen tekniikka? Infrapunasauna. "Se auttaa vähentämään tulehdusta vapauttamalla lämpöshokkiproteiineja", he kertovat SheKnowsille.
Syö vähän proteiinia
Mitä tulee treenin jälkeisiin välipaloihin, Micheli ja Roemer suosittelevat proteiinia harjoituksen jälkeen.
"Valitse varata 20–30 minuuttia syömiseen treenin päätyttyä", he kertovat SheKnowsille. "Se optimoi palautumisen, auttaa vähentämään lihaskipua ja auttaa yksilöitä suoriutumaan paremmin seuraavan harjoituksen aikana - ja se auttaa sinua välttämään loukkaantumisia."
Pari suosittelee syö vähärasvaista proteiinia, terveellistä hiilihydraattia, joka on minimaalisesti prosessoitu, ja terveellistä rasvaa harjoituksen jälkeen. "Haluat tankata kehoasi", he sanovat. "Jos olet enemmän aamutreeniihminen, suosittelemme proteiinipirtelö chia-siemenilläs; yön kaura chia-siemenillä, lusikallinen mantelivoita ja marjoja; kovaksi keitetyn kananmunan syöminen…” He ehdottavat myös maapähkinävoita voitelemista pari- tai riisikakkujen päälle ja päälle banaaniviipaleita.
Niille, jotka haluavat treenata iltaisin, he suosittelevat syömään luomukanaa, kalaa, nurmiruokittua naudanlihaa tai luomutofua proteiinin korjaamiseksi.
”Laihaan lihasmassan edistämiseksi sinun on syötävä puhdasta ruokavaliota ja tee parhaasi seurataksesi anti-inflammatorista kuolettat. Tärkeintä on, että sinun täytyy tankata, jotta kehosi palautuu."
Mitä tulee syömiseen, Johnson, jolla on tapana syödä kevyttä välipalaa harjoituksen jälkeen, varoittaa: "Kehosi ei pysty erottamaan janoa. ja nälkä, joten joskus harjoittelua odotellessa se saattaa tarvita heti vettä korvatakseen kehosi nesteet menetetty."
Kuuntele kehoasi
Koska jokainen meistä on rakennettu eri tavalla, myös harjoituksen jälkeinen palautumisprosessimme on erilainen. "Kehosi tunteen mukautuminen on erittäin tärkeä osa nopeaa palautumista", DiGiorgio sanoo. "Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kipeäksi tai huomaat alentuneen suorituskyvyn, saatat tarvita enemmän palautumisaikaa tai taukoa työstä kokonaan." Päällä toisaalta, jos tunnet olosi vahvaksi kovan harjoituksen jälkeisenä päivänä, sinun ei myöskään tarvitse pakottaa itseäsi hidastamaan, sanoo DiGiorgio.
Kuten kaikessa, joka liittyy kuntoon ja kehoosi, opit yrityksen ja erehdyksen avulla, mikä toimii kehossasi harjoituksen jälkeen. Ehkä tarvitset kevyemmän välipalan, kuten Johnson, tai ehkä olet joku, joka tarvitsee raskaamman aterian. Mutta mitä tahansa, älä jätä väliin harjoituksen jälkeistä palautumistasi riippumatta siitä, kuinka paljon saatat tarvita sitä suihkua.
"Keho ei vahvistu tai nopeudu pelkästään treenaamalla – vahvistutte ja nopeammin, kun annat kehon toipua ja toipua", Johnson sanoo. "Sinun on annettava kehosi rakentaa uudelleen se, minkä olet sen läpikäynyt, ja on tärkeää, että samoja lihaksia ei saa työstää uudestaan ja uudestaan. Sinun täytyy keskittyä lepoon."
Tämän tarinan versio julkaistiin tammikuussa 2019.
Ennen kuin menet, tarkista nämä tuotteet, joita tarvitset harjoituspalautuspakkauksessasi:
