Kun tiedämme sen käynnissä on hienoa liikuntaa, lenkkarimme pukeminen 80 asteen tai korkeammalla ulkona voi osoittautua haasteeksi. Ulkona harjoittelu voi muuttaa maisemaa ja antaa sinulle D-vitamiinia, mutta se voi myös altistaa meidät epäsuotuisat lämpötilat, kuivuminen, kosteus, saastuminen ja auringonotto, kaikki asiat, jotka voivat hidastaa toimintaamme alas. Vaikka muut vuodenajat tarjoavat parempia lämpötiloja, monet meistä ovat yleensä enemmän aktiivinen lämpiminä kuukausina. Näitä pitkiä, kuumia kesäpäiviä varten, kun aiot käydä poluilla, tässä on mitä sinun tulee tietää.
Tarkista lämpötila
Valitettavasti ei todellakaan ole tiettyä sääntöä sille, milloin ulkona juokseminen kannattaa jättää väliin, koska pelissä on erilaisia muuttujia. Jotkut meistä ovat paremmin tottuneet lämpimään säähän ja pärjäävät hyvin lämpimällä säällä, kun taas toiset saattavat tuntea itsensä ylikuumenevilta juokseessaan 70 asteessa. Lisäksi, jos olet fyysisesti parempi, saatat pärjätä paremmin. Tarkista sekaannusten välttämiseksi
valtakunnallinen sääpalvelun lämpöindeksiä, jotta voit tehdä valistuneen päätöksen. Esimerkiksi päivinä, jolloin lämpötila on 86 astetta ja kosteus 80 prosenttia, todellinen tunnelämpötila on 100 astetta. Sääpalvelu listaa sen "äärimmäisenä varovaisuutena", mikä tarkoittaa, että se voi johtaa kuumuuteen liittyviin ongelmiin. "Juokse sisällä juoksumatolla päivinä, jotka ovat erittäin kosteita ja kuumia", sanoo Samantha Clayton, entinen juoksija vuonna 2000. Olympiajuoksija, henkilökohtainen valmentaja ja Herbalifen maailmanlaajuisen urheilusuorituksen ja kuntoilun varapuheenjohtaja Ravitsemus. "Kehosi kamppailee jäähtyäkseen ja ylläpitääkseen hyvää sisälämpötilaa näissä olosuhteissa."Pysy nesteytyksessä
Riittävän nesteen juominen kuumina päivinä voi olla vaarallista. Suunnittele siis reittisi ja varmista, että matkan varrella on mahdollisuuksia nesteytykseen – kuten suihkulähteisiin – tai kantaa vettä mukanasi. "Siemai neljä unssia jokaista 20 minuuttia harjoittelua kohden ja kosteuta sitten juoksun jälkeen", Clayton sanoo. "Juo pitkiä lenkkejä varten elektrolyyttipohjaista nestettä, jotta korvaat menettämäsi nesteen, sillä se auttaa palautumaan."
Tunne ilmansaasteiden riskit
Vaikka astmaa, allergioita ja sydänsairauksia sairastavat ovat herkempiä ulkoilman saastumiselle, huono ilmanlaatu voi vaikuttaa meihin kaikkiin, varsinkin kun harjoittelemme. Pitkäaikainen altistuminen pölylle, moottoriajoneuvoliikenteelle, rakentamiselle ja voimalaitoksille voi olla haitallista. "Uskon, että ilmanlaadun tarkistaminen on tärkeää terveytesi suojelemiseksi", Clayton sanoo. Siirry ympäristönsuojeluviraston verkkosivustolle nähdäksesi, mitkä tasot ovat naapurustossasi.
Valitse oikea vaihde
Kun valitset urheiluvaatteita, ajattele toimivuutta muodin sijaan. "Liian tiukat tai vääräntyyppiset vaatteet voivat olla huono valinta juoksijoille", Clayton sanoo. "Ne voivat aiheuttaa hankausta ja häiritä luonnollista juoksuaskeltasi." Tämä pätee erityisesti matkan juoksijoille. Valitse kevyt ja hengittävä kangas pysyäksesi viileänä ja kuivana kesällä.
Valitse hattu viisaasti
Vaikka hatun käyttäminen saattaa tuntua hyvältä idealta suojata aurinkoa, se voi aiheuttaa ylikuumenemisen. "Valitse harjoittelua varten suunnitellut lippalakit", Clayton sanoo. Hän pitää mieluummin häikäisysuojasta, koska ne varjostavat silmäsi ja päästävät lämmön karkaamaan päästäsi.
Käytä parhaita tennareita
Erityisesti juoksijoille suunniteltujen tennarien valitseminen on välttämätöntä. Matkajuoksukengät ovat yleensä kevyempiä kuin CrossFitissä tai muissa harjoituksissa käyttämäsi kengät. Voit vaarantaa polvikipujen, säärihaarojen ja akillesjänteen venymisen, etenkin kun harjoittelet kovilla pinnoilla. Kokeile ultrakevyitä juoksukenkiä, esim SAS Tempo, jossa on iskuja vaimentava välipohja, pehmustava ulkopohja ja kantapään tuki.
Suojaa ihoasi
Vaikka aiheesta puhutaan paljon kemikaalien turvallisuus aurinkovoiteissa ei voida kiistää a vähintään 30 SPF ennen kuin lähdet ulos. Sen lisäksi, että UV-säteily aiheuttaa ihon ennenaikaista ikääntymistä, se voi johtaa ihosyöpään. "Ohjaan potilaani käyttämään fyysisiä aurinkovoiteita, sellaisia, jotka ovat sinkki- tai titaanidioksidipohjaisia, koska he eivät tunkeutua ihon läpi", sanoo Deanne Mraz Robinson, MD, FAAD, board-sertifioitu, ihotautilääkäri, joka sijaitsee Connecticutissa. "Rakastan tuotteita Supergoop!, ISDIN ja EltaMD nimenomaan", hän sanoo.
Pysy tietoisena
Kuulokkeet voivat olla hyviä motivaation ylläpitämiseen, mutta ne voivat myös olla häiriötekijä. "Olen "temppelin ympärillä" -tyylisen modernin mallin fani, koska ne eivät mene korvien sisään ja mahdollistavat siksi tilannetietoisuuden", Clayton sanoo. Voit myös kokeilla äskettäin lanseerattua JLabia JBuds Air Sport True Wireless nappikuulokkeet, jotka on suunniteltu juoksijoita ajatellen. Ne ovat hienkestäviä ja niissä on "Be Aware Audio", joka voidaan kytkeä päälle tai pois päältä harjoituksen aikana ympäristön melun sallimiseksi.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiharjoittelutuotteisiin, jotka auttavat viilentämään:
