Polvikipu vaivaa miljoonia naisia päivittäin. Opinnotovat osoittaneet sen naiset ovat alttiimpia polvivammoille kuin miehet – kiitos suhteellisen leveämmille lantioillemme, jotka rasittavat niveliämme ja hormonejamme, mikä mahdollisesti heikentää nivelsiteitämme. Oho. Tämä on erityisen huolestuttava uutinen aktiivisille. Mikään ei ärsytä sinua nopeammin kuin polvi, eikö niin? Sinun ei kuitenkaan tarvitse keskeyttää kuntoiluohjelmaasi, jos tiedät, mitkä harjoitukset sopivat sinulle.
Kärsitpä sitten kroonisesta polvikivusta tai olet äskettäin loukkaantunut, saamme henkilökohtaisilta valmentajilta eri puolilla maata tietoa. parhaat harjoitukset ihmisille huonoilla polvilla, alkaen kehonpainovinkkejä kardioon venyttelyyn. Muista myös, että jos sinulla on polviongelmia, ota yhteyttä lääkäriin, joka käsittelee kehoasi ja sen tarpeita tarkemmin.
"Yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista huonoilla polvilla harjoitteluun on, että sinun ei pitäisi koskaan tuntea harjoitusta polvessasi", Kotarak sanoo. "Sinun pitäisi tuntea se nelosissasi, reisilihaksissa, pakaralihaksissa ja polven ympärillä olevissa lihaksissa." Siksi ympäröivien lihasten vahvistaminen auttaa huonoissa polvissasi.
Osittainen/täyskyykky (kehonpainoinen tai painotettu)
Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle, varpaat eteenpäin, purista ydintä ja pidä rintakehä ylhäällä. Taivuta polvissa ja lähetä lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolilla. Kun olet laskeutunut haluamallesi kyykkysyvyydelle, paina kantapään läpi takaisin seisomaan. Purista pakarat yläreunasta. Kyykky työskentelee ensisijaisesti nelosille, samoin kuin reisilihaksille ja pakaralihaksille.
Tämä harjoitus on loistava, koska voit edetä sitä omaan tahtiisi lisäämällä kyykkyn syvyyttä ja lisäämällä painoa, kun olet valmis. Se auttaa myös rakentamaan voimaa useissa ympäröivissä lihasryhmissä tukemaan polvea.
Astu ylös (portaita tai plyolaatikkoa käyttämällä)
Tämä harjoitus voidaan tehdä portaillasi tai millä tahansa plyolla tai puulaatikolla kuntosalilla riippuen siitä, minkä vaikeustason haluat. Aloita seisomalla kasvot päin askelmaa tai laatikko ja aseta toinen jalka laatikon päälle. Paina sitten laatikon etujalan läpi, kunnes se on suora ja vastakkainen jalka on ylhäällä. Vapauta sitten takaisin aloittaaksesi ja toista. Varmista, että toistat saman määrän toistoja kummallakin puolella.
Tämä harjoitus treenaa myös pakaralihaksia, nelosia ja takareisilihaksia. Askel ylös jäljittelee toiminnallista liikemallia, joka sinulla on joka päivä kävellessäsi portaita ylös. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan polvea ympäröiviä lihaksia.
Mininauha sivuttaiskävely
Paikka minibändi haluamasi vastuksen verran pohkeen puolivälissä. Astu sitten alas osittaiseen kyykkyasentoon. Aja jalat hieman erilleen, jotta saat hieman vastusta nauhassa. Kiinnitä ydin ja astu sivulle vetäen nauha erilleen. Ota muutama askel yhteen suuntaan ja palaa sitten toiseen suuntaan. Varmista, että toistat yhtä monta toistoa kummallakin puolella. Tämä harjoitus harjoittelee lantiota ja ulkopakaroita. Se on erittäin hyödyllinen näiden alueiden vahvistamisessa polvien vakauttamiseksi.
Painottamaton maastaveto/lonkkasarana
Tuo jalat noin lantion etäisyydelle toisistaan, varpaat eteenpäin. Kiinnitä ydin ja sarana lantiosta, jolloin polviin tulee vain pieni mutka. Pidä olkapäät takana, silmät katsovat muutaman metrin päähän eteesi. Kun tunnet sen vetäytyvän takareisiisi, palaa seisomaan puristaen pakaralihaksia. Kun tästä tulee liian helppoa, voit edetä yhdelle jalalle. Tämä harjoitus harjoittelee reisilihaksia ja pakaralihaksia, kahta polvea ympäröivää ja tukevaa lihasryhmää. Edistyminen painoilla ja/tai yhdellä jalalla on vaihtoehto.
Aerobinen liikunta
Toinen huomionarvoinen asia, Kotarak sanoo, on vaikutusten poistaminen rutiinistasi, mikä tarkoittaa kaikkea toimintaa, jossa molemmat jalat lähtevät maasta, kuten hyppääminen tai juoksu. "Tämä isku lisää ylimääräistä rasitusta niveliin ja polviin. Voit silti harrastaa monia kardiolajeja ilman vaikutusta, kuten uintia, pyöräilyä, elliptistä, soutausta tai muokattu HIIT-kardio.”
Mitä tulee kardioharjoitteluun, pienempi teho on paras: "Varmista vain lääkärin lupa", Kotark sanoo. ”Kardio on aina jotain, joka sinun pitäisi olla osa harjoitusrutiiniasi. Joten löydä itsellesi parhaiten sopiva istuvuus. Sydän- ja verisuonijärjestelmän työstäminen on erittäin tärkeää sydämen terveydelle. Kardio on yhtä tärkeää jatkaa kuin voimaharjoittelu optimaalisen harjoitussuunnitelman saavuttamiseksi."
"Yksi ensimmäisistä asioista, joita sanoisin jollekin, jolla on huonot polvet tai polvikipu, on yksinkertaisesti liikkua polvinivelkipujen lievittämiseksi", Hache sanoo. "Harjoitukset, kuten kävely, vesiaerobic, pyöräily, uinti, jooga ja voimaharjoittelu auttavat kaikki parantamaan niveltulehdukseen liittyviä oireita ja Yhteen henkilöön liittyvää polvikipua kutsuttaisiin "huonoksi polviksi". Menetelmien ja lähestymistapojen käyttö mukautetaan kunkin yksilöllisen tarpeen mukaan, kun asiantuntija on arvioinut sen täydellisesti. ammattilainen.”
Jos polvisi eivät ole parhaimmillaan, Hache suosittelee yksinkertaisesti aloittamaan vahvistamalla polvien ympärillä olevia lihaksia, kuten nelipäisiä, reisilihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita, "voi mennä pitkälle".
Seinäkyykky
Pidä 5-10 sekuntia. Toista harjoitus 10-15 kertaa ja yritä joka kerta pitää istuma-asennossa muutaman sekunnin pidempään.
Pidä jalat lattialla, hartioiden leveydellä toisistaan, seiso selkäsi seinää vasten ja siirrä jalkojasi kahden tai kolmen metrin päässä seinästä. Taivuta polviasi ja laske itsesi hitaasti alas pitäen selkä ja lantio seinää vasten. Älä taivu liian syvälle. Jos tunnet painetta tai epämukavuutta polvissasi, vaihda asentoasi paljon siedettävään mutkaan.
”Tämä jalkaharjoitus vahvistaa heikkoja lihaksia ja tekee samalla erinomaista työtä joustavuuden lisäämisessä. Se aktivoi myös ydintäsi, mikä auttaa tukemaan ja vakauttamaan ylävartaloasi. Loistava harjoitus vahvistaaksesi sydäntäsi ja jalkojasi. Se auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten seisomaan ja istumaan."
Vasikka nostaa
Toista 15-20 kertaa ja suorita kaksi tai kolme sarjaa. Kun se on helppoa, nosta toinen jalka hieman lattiasta ja suorita sama harjoitus koko painosi toisella jalalla.
Seiso seinää tai tukevan tuolin (tai muun tuen, kuten sohvan selkänojan) selkänojaa vasten. Voit tehdä tämän myös portaissa pitäen kiinni rampista niin, että kantapääsi roikkuu askelman reunasta. Nosta kantapäät hitaasti niin korkealle kuin pystyt, pidä 3–5 sekuntia ja laske sitten.
"Pohkeiden vahvistaminen auttaa lisäämään nilkkasi vakautta ja liikkuvuutta, koska ne ovat lihaksia, jotka vastaavat nilkkanivelen taivutuksesta", Hache sanoo. "Heikko pohkeet tarkoittavat yleensä heikkoja nilkkoja. Vahvemmat pohkeet auttavat ehkäisemään vammoja yksinkertaisesti lisäämällä voimaa pohkeiden lihaksissa ja jänteissä, mikä pienentää nilkan ja polvinivelten ketjureaktion aiheuttamien vammojen riskiä. Se myös auttaa sinua suoriutumaan paremmin ja tehokkaammin muiden alavartalon harjoitusten aikana."
Julia Russell, olympiauimari, henkilökohtainen valmentaja, uintiohjaaja osoitteessa Life Time Sky Manhattan
”Vahvat ja toimivat pakaralihakset eivät ole vain osa vahvan ja terveen ihmisen perustaa mutta ne ovat myös erittäin tärkeitä terveille polville, koska ne auttavat hallitsemaan polven liikettä", sanoo Russell. "Ne tuottavat sieppausta ja ulkoista kiertoa ja vastustavat adduktiota ja sisäistä pyörimistä, mikä tarkoittaa, että ne estävät polvea painumasta sisäänpäin laskeutuessaan hyppystä. Polvet asennossa lisäävät polven jännetulehduksen, ACL-repeämien ja monien muiden polviongelmien riskiä."
Sivulle makaava lonkkakaappaus (jalan sivuttaisnosto)
Kaksi sarjaa: 12 toistoa kummallakin puolella, 15 sekunnin lepo
Makaa kyljelläsi ja anna vartalosi muodostaa suora viiva. Nosta yläjalka ylös niin pitkälle kuin pystyt kantapään kanssa johtaen. Älä liikuta ylävartaloasi. Pysy suorassa, jäykässä asennossa. Lisää vastusnauha, jos harjoitus on liian helppoa.
Sivulle makaavat simpukat
Kaksi sarjaa: 10 toistoa kummallakin puolella (pidä yläasennossa 2-3 sekuntia), 10 sekunnin lepo
Makaa kyljelläsi hieman koukussa ja edessäsi. Käännä sääri ulos käyttämällä vain pakaralihaksia. Älä liikuta ylävartaloasi äläkä työnnä pois varpaistasi. Liikealueesi on alussa alhainen, jos teet sen oikein, ja sinun pitäisi tuntea jotkin pakaroiden lihakset toimivan. Keskity pakaralihaksen supistukseen. Voit lisätä kuminauhan tehdäksesi tästä polvea vahvistavasta harjoituksesta vaikeamman.
"Huonot polvet vaativat erilaista lähestymistapaa kuin vain harjoitusten tekeminen", Frith sanoo. ”Kipu polvissa, vaikka rusto olisi kulunut, johtuu useimmiten kireistä lihaksista. Nelipäisen reisilihaksen, polvilihasten ja adduktoreiden myofaskiaalinen vapautuminen ennen venyttelyjä on parasta, mutta ainakin polvien ympärillä olevia lihaksia tulisi venyttää vartalon lämmittämisen jälkeen.
Ihanteellinen aika venytellä on jälkeen harjoitus, ei alussa, kun he ovat kylmät, sanoo Frith. Kun vapautat huonot polvet toimintaan, hän neuvoo venyttämään niitä ylävartaloharjoittelun lopussa ja aloittamaan sitten alavartalon työskentelyn seuraavan harjoituksen aikana – sen jälkeen, kun ne on venytetty.
Pidä jokaista venytystä 40 sekuntia, sitten 60 sekuntia.
Adductor venytys
Seisoma-asennossa levitä jalat leveäksi. Oikea polvi suorassa ja vasen polvi koukussa, nosta oikean jalan ulkoosaa, kallista ylävartaloa oikealle ja paina oikean reiden ulompaa osaa. Toista vasemmalla.
Nelipäiset venyvät
Seiso oikealla kädellä tiskillä, pöydällä tai muulla tuella, taivuta vasenta polvea ja tartu vasemmalla kädellä vasempaan nilkkaan. Vedä nilkkaa kohti pakaralihaa. Toista oikean nilkan kanssa.
Pohkeen/Popliteus-venytys
Aseta kädet seinälle tai muulle tuelle. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla. Lukitse vasen polvi, käännä vasenta varpaita hieman oikealle, paina vasen kantapää lattiaa vasten ja tuo lantio eteenpäin niin, että vartalo on linjassa vasemman jalan kanssa. Oikea jalka on koukussa. Toista oikealla jalalla.
Tämän tarinan versio julkaistiin helmikuussa 2020.
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkiharjoitteluvarusteihimme väsyneille, kipeille vartaloille:
