Monet meistä olettavat, että tarvitset tonnia raskaita painoja ja kalliita laitteita kotikuntosalin toteuttamiseen. Mutta totuus on, että kaikki mitä todella tarvitset on a jooga matto. Toki voi tuntua oudolta, että voit saada kuntosalitason harjoittelun 30 dollarin välineellä. Mutta niitä on niin monia joogamatto harjoituksia siellä, että voit todellakin. Ja mikä vielä parempi: Voit sekoittaa niitä keskenään harjoitukset valmistaa joukko joogamattoja harjoituksia jotka vaihtelevat pituuden, keskittymisen ja vaikeuden suhteen.
Ilmeisin tapa treenata joogamatolla on, joogaamaan. Ja jos se on nopeudesi, niitä on paljon ilmaisia joogavideoita, joita voit löytää verkosta ohjaamaan kotiharjoitteluasi. Mutta jooga ei ole ainoa asia, johon joogamattosi sopii. On olemassa paljon joogamattoihin perustuvia harjoituksia, jotka ovat hieman lähempänä voimaa kasvattavia harjoituksia, joita tekisit kuntosalilla – vaikkakin ruumiinpaino vapaiden painojen sijaan.
Tavalliset ydinharjoitukset (kuten ruskistukset, lankut ja vuorikiipeilijät) sopivat luonnollisesti joogamatollesi. Et kuitenkaan käyttäisi niihin laitteita, ja ne ovat liian epämukavia täytettäväksi suoraan lattialle (ei tyynyä ollenkaan). Mutta on olemassa paljon jalka-, taka- ja käsiharjoituksia, jotka ovat yhtä lattiatyöskentelyystävällisiä – ja jotka voivat hyötyä joogamaton tarjoamasta pehmusteesta ja otosta.
Hallitse muutama näistä harjoituksista, ja huomaat nopeasti, että kalliit laitteet ovat (melkein ehdottomasti) yliarvostettuja. Tarvitset vain 30 dollarin suorakaiteen muotoisen vaahtomuovipalan tehokkaaseen harjoitteluun ja muutamaan lattiaan siirtymiseen.
Olkapäätä koskettavat lankut
Vakio: Aloita korkeasta lankusta, kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Ytimen tulee olla kiinni, joten päässäsi kulkee suora viiva jalkoihin. Kun olet omaksunut vakaan lankun, nosta oikea kätesi maasta ja napauta vasenta olkapäätäsi. Aseta sitten oikea kätesi takaisin alas ja toista harjoitus vasemmalla kädelläsi napauttamalla oikeaa olkapäätäsi. Jatka olkapäiden napauttamista vuorotellen samalla, kun varmistat, että keskivartalosi pysyy paikoillaan ja lantiosi vaakasuorassa. (Kehosi ei saisi liikkua edestakaisin, kun suoritat olkapäiden napautuksia.)
Helpompi: Älä ole huolissasi olkapäiden kosketuksista – keskity sen sijaan pitämään tukevaa lankkua. Staattiset korkeat lankut ovat edelleen loistava tapa vahvistaa käsivarsiisi, ytimeen ja selkään.
Vaikeampi: Lisää punnerrus. Viimeistele yksi olkapäiden napauttaminen kummallakin puolella ja suorita sitten täysi punnerrus. Jos se on liian suuri lisähaaste, kokeile punnerrusta viiden tai kymmenen olkapäiden napautuksen jälkeen kummallakin puolella.
Glute Bridgen istumaannousut
Vakio: Aloita makaamalla selällään. Polvisi tulee olla koukussa ja jalkojen tulee painautua joogamattoon noin lantion leveydellä toisistaan. Käsivartesi tulee olla suorina sivuillasi ja kädet painautuvat lujasti joogamattoon. Kun olet paikalla, kiinnitä ydin, purista pakaroita ja paina meikkivoidettasi nostaaksesi takamuusi ilmaan. Kun takapuoli on koholla, olkapäiltä polviin tulee kulkea suora viiva. Laske sitten takapuoli takaisin maahan. (Tämä on pakarasilta.) Kiinnitä sydäntäsi, kunnes rintakehäsi voi koskettaa polviasi. Pidä sydämesi kiinni, selkä suorana ja kädet ojennettuna eteesi varmistaaksesi oikean muodon. Kun rintakehä on saavuttanut polvisi, voit hitaasti rullata takaisin maahan. (Tämä on istumaannousu.) Jatka sieltä vuorotellen pakarasiltojen ja site-ups: ien välillä.
Helpompi: Sen sijaan, että yhdistäisit pakarasiltoja ja istumaannousuja, keskity yhteen tai toiseen. Jos haluat kasvattaa pakaralihaksesi voimaa, keskity pakarasiltoihin. Jos haluat mieluummin aktivoida ydintäsi, keskity istumaan.
Vaikeampi: Jos haluat nostaa antea, voit nostaa jalkasi lattiasta ja suoristaa jalkojasi istuma-nousun aikana. Tämä pakottaa ytimen työskentelemään entistä kovemmin pitääkseen sinut tasapainossa, kun rullaat. Muista vain keskittyä lomakkeeseen, kun teet tämän. Ylimääräinen haaste ei ole muotosi uhrauksen arvoinen.
Pöytälevyn vinot ruiskeet
Vakio: Aloita pöytäasennosta, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Selkäsi tulee olla tasainen ja ytimen tulee olla kiinni. Pyöritä sitten oikeaa lantiota nostaaksesi oikean polven maasta ja jatka polven nostamista, kunnes se on linjassa selkäsi kanssa. (Tätä kutsutaan palopostiksi syistä, joiden olen varma, että ymmärrät.) Vie sitten taivutettu polvi kyynärpäätäsi kohti, jotta voit tehdä vinosti pöydän pinnan. Käännä sitten jalkaasi varovasti taaksepäin, kunnes se on suoraan takanasi. Varmista, että jalkasi pysyy nostettuna koko liikkeen ajan; sinun tulee tulla palopostiasennon läpi ennen kuin suoristat jalkasi takanasi. Toista sitten liike, vuorotellen tuomalla taivutettu polvi kyynärpäällesi ja potkimalla jalkasi suoraan taaksesi. Tee niin monta toistoa kuin näet parhaaksi ja vaihda sitten puolta.
Helpompi: Yksinkertaista liikettä. Älä tee pöytälevyä vinosti, äläkä potkaise jalkaasi suoraan takanasi. Keskity sen sijaan vain jalkasi nostamiseen ylös ja alas (toisin sanoen keskity vain palopostien tekemiseen). Pöydän vinot rutistukset työskentelevät vatsalihaksia, käsivarsia, jalkoja ja pakaralihaksia yhtä paljon. Mutta palopostit ovat loistava tapa vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia. Palopostit toimivat myös vatsalihaksessasi, koska sinun on kytkeydyttävä ytimeen pysyäksesi tasapainossa, kun nostat jalkaasi ylös ja alas.
Vaikeampi: Sen sijaan, että tekisit vinoja rutistuksia pöytäasennosta, tee ne lankkuasennosta. Oletetaan korkea lankku, taivuta sitten toista polvea ja tuo se ympäriinsä niin, että se koskettaa kyynärpäätäsi. Pidä sitä siellä hetki ennen kuin venytät sen takaisin lankkuun. Painosi voi siirtyä eteen- ja taaksepäin, mutta sen ei pitäisi siirtyä sivulta toiselle.
High Lunges
Vakio: Aloita taivuttamalla oikeaa polveasi ja istuttamalla oikea jalkasi tukevasti maahan. Ojenna sitten vasen jalkasi suoraan taaksesi ja varmista, että asetat vasemman varpaasi tukevasti maahan. Aseta kätesi tasaisesti lattialle, noin hartioiden leveydelle, linjaan oikean jalkasi kanssa. Varmista, että oikea polvisi on suoraan oikean nilkkasi yläpuolella (ei sen takana tai edessä). Kiinnitä sitten ydin, reidet ja pakaralihakset, jotta voit suoristaa vartalosi ja nostaa kätesi irti maasta. Pidä kädet vyötärölläsi tai nosta ne ilmaan. Pidä korkea syöksy, kunnes tunnet olosi asianmukaisesti haasteelliseksi, ja vaihda sitten puolta.
Helpompi: Hyökkäys voi olla haastava harjoitus, vaikka pidät kädet maassa. Joten sen sijaan, että suoristuisit ja tasapainoisit vain jaloillasi, pidä kätesi maassa ja pidä korkeasta syöksystäsi sieltä käsin. Voit myös muokata harjoitusta laskemalla selkäpolven maahan, jolloin muodostuu matala syöksy. Voit pitää matalaa syöksyä kädet maassa tai nostaa ne maasta ja suoristaa vartaloasi vahvistaaksesi ydintäsi ja jalkojasi.
Vaikeampi: Lisää vauvan pulssia korkeaan syöksyyn. Kun olet korkeassa syöksyssä vartalo suoristettuna ja kätesi irti maasta, pulssi uppoamalla hieman syvemmälle syöksyyn, sitten painamalla säätiöäsi palataksesi alkuperäiseen korkeuteen syöksy. Jatka pulssia, kunnes tunnet itsesi riittävän haastavaksi, ja vaihda sitten puolta.
Vuorikiipeilijät
Vakio: Aloita korkeasta lankusta, kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta sitten toista polvea ja tuo se rintaasi. Potkaise se sitten takaisin ulos. Taivuta sitten toinen polvisi ja tuo se rintaasi. Potkaise se sitten takaisin ulos. Jatka vuorotellen puolelta toiselle.
Helpompi: Hidasta. Vuorikiipeilijät voivat olla hyviä kardioharjoitteluun, mutta ne voivat myös olla tehokas tapa kasvattaa voimaa, vaikka tekisit niitä hitaasti. Joten älä tunne tarvetta nopeuttaa asioita. Keskity sen sijaan keskittymään ytimeen, pitämään selkäsi suorana ja varmistamaan, että lantiosi pysyvät tasaisena. Vie vuorikiipeilijöitäsi niin hitaasti kuin tarvitset säilyttääksesi muodon.
Vaikeampi: Nosta vauhtia. Haasta itsesi suorittamaan vuorikiipeilysi hieman tavallista nopeammin – ja hieman kauemmin.
Superman Lifts
Vakio: Aloita makaamalla joogamatolla kuvapuoli alaspäin. Jalkasi tulee olla ojennettuna takanasi ja nilkkojen tulee olla kiinni niin, että varpaat osoittavat lattiaa kohti. Kädet tulee venyttää sivulta toiselle, jotta vartalosi näyttää T-kirjaimelta. Kun olet paikalla, taivuta kyynärpääsi niin, että kyynärvarresi venytetään suoraan ylöspäin (tässä vaiheessa kehosi näyttää hieman enemmän kaktus). Nosta rintakehä, pää ja jalat irti lattiasta painamalla sitten selkää, rintakehää ja sydäntä. Niskakivun estämiseksi työnnä leukaa ja pidä suoraa linjaa pään yläosasta rintakehään. (Käsien pitäminen koukussa eikä suorana edessäsi voi myös auttaa pitämään asiat mukavampaa kaulallesi.) Pidä supermiestäsi hetki ja laske sitten takaisin maahan toistaa.
Helpompi: Keskity pitämään supermiehestäsi sen toistamisen sijaan. Staattinen pito voi olla hyödyllinen tapa kasvattaa voimaa, varsinkin kun huomaat olevasi uupunut muutaman toiston jälkeen. Sen sijaan, että nostaisit ylös ja alas supermiehessäsi, keskity nostamiseen, pitämiseen ja laskemiseen, kun olet saavuttanut reunasi (tämä voi tapahtua 5 sekunnin, 10 sekunnin tai jopa 30 sekunnin kuluttua!).
Vaikeampi: Lisää käsivarren pidennys. Kun olet nostanut rintakehäsi ja jalkasi irti maasta, pidä nostoa sekunti samalla kun ojennat käsiäsi edessäsi. Pysy tässä asennossa sekunnin ajan ja taivuta sitten kyynärpäitäsi palataksesi kaktuksen käsivarsiin. Laske sitten koko kehosi lattialle. Voit lisätä tämän käsivarren jatkeen jokaiseen toistoon tai liittää sen sarjojen alkuun ja loppuun.
Timanttipush-Upit
Vakio: Aloita korkeasta lankusta, kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Tuo sitten kätesi hieman sisään ja muodosta timanttimuoto etusormillasi ja peukaloillasi. Sormiesi kärkien tulee koskettaa rintakehän keskustaa kohti (mutta niiden tulee silti olla linjassa hartioiden kanssa). Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi, kunnes se leijuu juuri lattian yläpuolella (samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa, vaikka tavallisessa punnerruksessa kyynärpääsi voivat taipua ulospäin). Kiinnitä sitten ydin ja paina meikkivoidettasi nostaaksesi vartaloasi takaisin ylös, ennen kuin toistat harjoituksen.
Helpompi: Muokkaa punnerrusta nostamalla polvet lattialle. Varmista, että päässäsi kulkee suora viiva polviin, ja suorita sitten timanttipunnerrusi samalla tavalla kuin tavallisessa lankkussa.
Vaikeampi: Pidä punnerrusta hieman pidempään, kun leijut lattian yläpuolella. On yleistä, että punnerrukset otetaan suhteellisen nopeasti. Joten staattisen pidon lisääminen punnerruksen alaosaan voi olla loistava tapa lisätä haastetta.
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla tässä tarinassa olevaa linkkiä, saatamme saada a pieni myyntipalkkio ja jälleenmyyjä voi saada tiettyjä tarkastettavia tietoja kirjanpitoon tarkoituksiin.
Haluatko kasvattaa kotikuntosaliasi tavalla, joka ei saa lompakkosi huutamaan armoa? Tässä ovat edullisimmat kuntosalilaitteemme, jotka eivät riko pankkia: 
