Kun on kyse ruokavalioita, tuntuu usein siltä, että joka viikko tulee uusi. Mutta terveytemme kannalta on usein parasta pitää kiinni kokeiltuista ja todellisista taktiikoista, jotka todella auttavat saamaan meidät tuntemaan olomme parhaaksi ja ei juuttua laihduttamispyrkimyksiin (sekä mielenterveyden että fyysisen terveyden vuoksi). Tässä tapauksessa puhumme mm tulehdusta estävä ruokavalio. Se ei ole uusi, mutta on monia syitä, miksi sitä kannattaa kokeilla, jos etsit tapaa tuoda erilaisia terveellisiä ruokia rutiinisi ja ajatella ravintoa uudella tavalla.
Krooninen tulehdus on melkein kaikkien terveysongelmiemme syy. Niveltulehdus, IBS, astma, allergiat, sydänsairaudet, syöpä, Alzheimerin tauti ja jopa diabetes johtuvat kaikki tulehduksista – ja niistä voi tulla parempi tai huonompi riippuen siitä, mitä henkilö syö, sanoo Karen Lamphere, MS, CN, ravitsemusasiantuntija Edmondsissa, Washingtonissa.
Lampere suosittelee asiakkailleen aina tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota, jotta he voivat parantua – ja tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on itse asiassa melko mutkaton ja intuitiivinen.
Mikä on tulehdusta ehkäisevä ruokavalio?
Tulehduskipuruokavalio koostuu terveellisistä, terveellisistä, jalostamattomista ruoista.
Kuten Lamphere ja monet muut ravitsemusasiantuntijat ovat huomanneet työskennellessään asiakkaidensa kanssa, lause "olet mitä syöt" ei voisi kuulostaa todellisemmalta. Tulehdusta ehkäisevien ruokien syömisen ja prosessoitujen elintarvikkeiden poistamisen ruokavaliosta tarkoituksena on rauhoittaa kehon tulehdusta. Tutkimus vahvistaa kaksi tärkeää asiaa, jotka tekevät tulehdusta estävästä ruokavaliosta niin kriittisen ja tehokkaan niin monille ihmisille, jotka kamppailevat terveysongelmien kanssa, sekä niille, jotka toivovat parantavansa yleistä kuntoaan terveys.
Ensimmäinen, vuoden 2015 tutkimus mukaan British Journal of Nutrition liittyy ratkaisemattomaan tulehdukseen kroonisen sairauden varhainen kehittyminen. Ja toiseksi – Alabaman yliopiston Birminghamissa Employee Wellness -johtajan ja henkilökohtaisen terveyden apulaisprofessori mukaan, Lauren Whitt — Oikeiden ruokien (eli tulehdusta ehkäisevien ruokien) syöminen voi auttaa torjumaan tätä sairautta aiheuttavaa tulehdusta kehossa.
Siellä tulee esille anti-inflammatorinen ruokavalio, joka perustuu perusperiaatteisiin, kuten:
Tulehdusta ehkäisevät rasvat ovat tämän ruokavalion kulmakivi. Lamphere suosittelee runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten luonnonlohia, sardiinia, silliä, sardellia, pellavansiemeniä, hampunsiemeniä ja saksanpähkinöitä. Lisäksi muita anti-inflammatorisia rasvoja ovat ekstraneitsytoliiviöljy, avokadoöljy, pellavansiemenöljy, hampunsiemenöljy ja saksanpähkinäöljy.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti tulehdusta vähentäviä antioksidantteja. "Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon antioksidantteja, ovat tärkeitä, erityisesti sipulit, valkosipulit, paprikat ja tummat lehtivihannekset", Lamphere sanoo. Hän lisää: "Näissä on runsaasti tulehdusta torjuvia karotenoideja, K-vitamiinia ja E-vitamiinia."
Yrtit ja mausteet sisältävät tulehdusta torjuvia yhdisteitä. Lamphere selittää: "Kurkuma, oregano, rosmariini, inkivääri ja vihreä tee sisältävät bioflavonoideja ja polyfenoleja, jotka vähentävät tulehdusta ja rajoittavat vapaata. radikaali tuotanto." Hän lisää: "Jotkut tehokkaimmista anti-inflammatorisista vihanneksista ovat paprikat ja niistä johdetut mausteet, kuten cayenne pippuri. Kaikki chilipaprikat sisältävät kapsaisiinia (mitä tulisempi paprika, sitä enemmän kapsaisiinia siinä on), joka on tulehdusprosesseihin liittyvän neuropeptidin, substanssi P: n voimakas estäjä.
Jotkut terveelliset proteiinit voivat olla tulehdusta estäviä. "Vilja- ja omega-3-rasvapitoisuuksissa on eroja nurmiruokitun naudanlihan välillä, ja jälkimmäinen on terveellisempi valinta tulehduskipuruokavalioon." Hän lisää: "Sisään Lisäksi luomupastöroiduilla munilla on parempi tulehdusta estävä rasvahappoprofiili kuin tehtaalla kasvatetuilla munilla." Valitse proteiinit viisaasti ja pyri vähentämään tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavalio.
Mitkä ruoat ovat tulehdusta edistäviä?
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio on syyllinen tulehdustiloihin.
Epäterveelliset rasvat edistävät tulehdusta. "Useimmat ihmiset, jotka syövät länsimaista ruokavaliota, jossa on runsaasti prosessoitua ruokaa tai pikaruokaa, kuluttavat paljon omega-6-rasvoja eikä tarpeeksi anti-inflammatoriset omega-3-rasvat – ja juuri tämä epätasapaino näiden kahden välillä edistää tulehdusta. ruumis]."
Omega-6-rasvoja löytyy maissi-, saflori-, auringonkukka-, maapähkinä- ja soijaöljystä. "[Nämä rasvat] ovat tulehduksellisia, koska ne metaboloituvat hormonin kaltaisiksi yhdisteiksi, jotka todella edistävät tulehdusta", Lamphere sanoo. Oletko koskaan miettinyt, miksi transrasvat ovat epäterveellisiä? Lamphere selittää: "Toinen rasva, joka on erittäin tulehduksellinen, on transrasva. Tätä rasvaa löytyy jalostetuista tai pikaruoista, erityisesti paistetuista." Hän varoittaa: "On parasta välttää transrasvoja kokonaan."
Puhdistetut hiilihydraatit ovat tulehdusta edistäviä. Puhdistetut jauhot, sokeri ja korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat pahentavat tulehdustiloja. Lamphere varoittaa: "Nämä ruoat nostavat insuliini- ja glukoositasoja, mikä nostaa tulehdusta edistävien lähettiaineiden tasoa."
Ruoka-aineallergiat tai herkkyydet voivat vaikuttaa tulehdukseen. "Monet ihmiset eivät siedä vehnän ja maitotuotteiden proteiineja, ja tämä voi käynnistää tulehduskaskadin, joka alkaa suolistosta, mutta sillä voi olla kauaskantoisia [systeemisiä] vaikutuksia", Lamphere sanoo.
Kuinka aloittaa tulehdusta estävä ruokavalio
Lamphere suosittelee anti-inflammatorista ruokavaliota ihmisille, joilla on tulehdussairaus, sekä ihmisille, jotka etsivät terveellistä ruokavaliota. Aloittaessaan Lamphere korostaa, että on tärkeää vähentää epäterveellisen rasvan saantia poistamalla öljyt runsaasti omega-6-rasvahappoja ja lisää samalla terveellisten rasvojen saantia, mukaan lukien enemmän ekstra-neitsytoliiviöljyä ja omega-3-rasvahappoja hapot.
Tohtori Joe Feuerstein, kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Columbian yliopistossa ja integratiivisen lääketieteen johtaja Stamfordissa Sairaala, vie sen askeleen pidemmälle - hän sanoo, että helpoin tapa lähestyä tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota on keskittyä mitä sinä voi saa sen sijaan, mitä et voi. Potilaidensa kanssa tekemässään ravitsemustyössään, jossa hän käyttää usein tulehdusta estävää ruokavaliota, Feuerstein sanoo, että se on yhtä helppoa kuin yksinkertaisen ruokapyramidin käyttäminen.
Tässä on hänen lähestymistapansa pyramidin pohjalta huipulle:
PohjaTaso — Nauti kaikista sateenkaaren väreistä kasviksina tai salaattina, 2-3 annosta lounaalla ja 2-3 annosta illallisella. Tämä yhdistetään 2-3 hedelmä- ja marjavälipalaan päivässä.
Taso II - Nauti rajallisemmissa määrin terveellisiä hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa, jamssia, jauhobanaania al dente ja täysjyväpastaa.
Taso III - Seuraavaksi tulevat pähkinät ja siemenet, kuten mantelit sekä hamppu-, avokado- ja oliiviöljyt.
Taso IV — Syö tulehdusta ehkäiseviä proteiineja kohtuullisesti, kuten kokonaista soijaa, mukaan lukien tofua ja tempehiä, ja kylmän veden kaloja, kuten silliä, makrillia, sardiinia, sukkia tai lohta.
Taso V - Sisällytä pieniä määriä muita proteiineja, kuten munia, nahatonta siipikarjaa, luonnonjuustoa tai biisonia.
Huipputaso - Pyramidin kärjessä on tummaa suklaata, vihreää teetä, mausteita ja vähän punaviiniä.
Mitä kaikkea sinulla voi olla, tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota ei ole niin vaikea noudattaa kuin miltä näyttää – kaikki elämän "herkut" eivät ole pois pöydästä. Kuten Feuerstein muistuttaa, pyramidin huipulla olevia herkullisia ruokia, kuten tummaa suklaata ja punaviiniä, voi silti nauttia pieninä annoksina. Tällainen maltillinen lähestymistapa ja herkku, joka odottaa sinua yön päätteeksi, helpottaa minkä tahansa ruokavalion noudattamista.
Tämän artikkelin versio julkaistiin alun perin huhtikuussa 2008.
Ennen kuin menet, tarkista nämä voimakkaita lainauksia, jotka kannustavat terveellisiin ja positiivisiin asenteisiin ruokaan ja rungot:
