Kun kuulet lauseen ensimmäistä kertaa “Funktionaalinen kuntoilu” se kuulostaa ihan toiselta uusi trendikäs treeni joka (virheellisesti) lupaa virkistää sinua yössä, mutta älä anna tarttuvan nimen alliteroinnin hämätä sinua: se on itse asiassa sarja harjoituksia, jotka ovat suunniteltu siten, että käytät vartaloasi ajatellen (siis toiminto!) ja harjoittele lihaksiasi, jotta voit suorittaa haluamasi IRL-toiminnot. päivä. Se ajattelee kuntoa ja sitä, kuinka se sopii elämääsi ja mitä tarvitset ja haluat tehdä – koska nämä tavoitteet ovat erilaisia kaikille ja jokaiselle keholle.
Osoittautuu, toiminnallinen kunto on vakavaa liiketoimintaa – ja siitä on paljon hyötyä kehollesi. Suorittamalla harjoituksia, jotka jäljittelevät liikettä, jota tekisit "todellisessa maailmassa", kohdistat useita lihasryhmiä ja keräät koko kehon hyötyjä lyhyemmässä ajassa.
”Funktionaalisissa harjoituksissa käytetään yleensä useita niveliä ja lukuisia lihaksia. Sen sijaan, että liikuttaisi vain kyynärpäitä, esimerkiksi toimiva
Harjoittele voi koskea kyynärpäitä, hartioita, selkärankaa, lantiota, polvia ja nilkkoja. Tämäntyyppinen koulutus, kun sitä sovelletaan oikein, voi helpottaa jokapäiväistä toimintaa, auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi ja parantamaan elämänlaatuasi", Mayo Clinicin mukaan. "Funktionaalinen harjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä osana kattavaa ikääntyneiden aikuisten tasapainoa, ketteryyttä ja lihasvoimaa parantavaa ohjelmaa sekä vähentää kaatumisriskiä."Vain muutaman harjoituksen jälkeen alat parantaa kestävyyttä, tasapainoa, ryhtiä, voimaa, koordinaatiota ja ketteryyttä päästä varpaisiin. Ja koska sinun on käytettävä aivojasi liikkeiden tekemiseen, aika kuluu tavallista nopeammin harjoituksia. Sitä ei voi voittaa!
Tässä on 10 suosikkiamme toiminnallisia harjoituksia, jotka tarjoavat sinulle koko kehon harjoituksen.
Lääkepallokyykky yläpään nostolla
Toiminnallisuus: Vaikka nostat lapsiasi ja elintarvikkeita käsilläsi, myös jalat ja selkä ovat avaintekijöitä. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi, pakaralihaksia, alaselkää, käsivarsia ja hartioita.
Harjoittele: Seiso jalat leveästi toisistaan pitäen kevyttä lääkepalloa edessäsi molemmin käsin. Kyykky alas, liikuta takaselkää ja pidä polvet nilkkojen päällä ja laske lääkepallo lattialle pitäen pääsi ylhäällä ja selkä suorana (älä kumartele). Palaa alkuasentoon ja nosta lääkepallo pään yli. Toista kyykky ja laske pallo maahan. Suorita kolme 10 toiston sarjaa. Lisää pallon painoa, kun vahvistut.
Portaiden nousu hauiskiharalla
Toiminnallisuus: Riippumatta siitä, onko kotonasi portaita tai joudutko kiipeämään niihin muualla, portaiden käyttäminen osana kunto-ohjelmaasi pitää jalkasi kunnossa ja virkeinä. Portaiden kiipeäminen hauiskiharoiden kanssa vahvistaa käsiäsi ja parantaa kykyäsi kantaa tavaroita portaissa. Tämä harjoitus parantaa myös kardiovaskulaarista kuntoasi.
Harjoittele: Seiso portaiden alaosassa pitämällä 5–8 kiloa painoista käsipainoa kummassakin kädessä. Kiipeä portaat suorittaessasi hauiskiharoita. Kävele tai juokse portaita alas pitäen painoja, mutta älä tee kiharoita. Toista 5-10 kertaa. Lisää käsipainoa, kun käsivartesi vahvistuvat, ja sekoita nousujasi ottamalla kaksi askelta kerrallaan yhden tai kahden lennon aikana.
Lantiopidennys käänteisellä perholla
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa ylä-, keski- ja alaselkää, olkapäitä, pakaraa ja jalkoja.
Harjoittele: Seiso pystyssä pitämällä 5 kilon käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna oikea jalkasi taaksepäin ja aseta varvas lattialle pitäen oikea jalkasi suorana. Nojaa hieman eteenpäin lantiosta. Nosta oikea jalkasi taaksesi samalla kun nostat rintaasi lattiaa kohti ja nosta kädet suoraan ulos, muodostamalla T-kirjaimen olkapäillesi, puristamalla lapaluita yhteen ja pitämällä päätäsi linjassa kaula. Palaa alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Kun vahvistut, lisää käsipainon painoa ja kiinnitä 2–5 kilon painoja nilkoihin.
Diagonaalinen ulottuvuus lääkepallolla
Toiminnallisuus: Kun kurkottelet saappaasi kaapin ylähyllyltä, kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi liikkuu – toinen käsi nousee ylös, kun taas vastakkainen jalka kohoaa hieman sivulle. Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia lihaksia – käsiä, olkapäitä, jalkoja – jotka osallistuvat jonkin asian nostamiseen vinottain pään yläpuolelle sekä sen laskemiseen.
Harjoittele: Seiso pystyssä ja pidä lääkepalloa rinnassasi molemmin käsin. Nosta lääkepalloa vinosti pään yläpuolelle oikealle, suorista käsiäsi ja ojenna samalla vasenta jalkaasi sivulle muodostaen vinoviivan lääkepallosta varpaihisi. Laske aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää lääkepallon painoa ja kiinnitä 2–5 kilon painoja nilkoihin, kun vahvistut.
Syöksy takarivillä
Harjoittele: Pidä 8 punnan painoa kummassakin kädessä, astu oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin pitäen molemmat kantapäät lattialla ja jalat suoraan eteenpäin. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on oikean nilkan päällä. Laske rintaasi kohti reisiäsi, tuo kädet kohtisuoraan lattiaan nähden pitäen selkä tasaisena (älä kumartu) – tämä on aloitusasento.
Suorista oikea jalkasi, souta kyynärpääsi taaksepäin ja purista lapaluita yhteen pitäen vartalosi hieman eteenpäin kulmassa. Palaa alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää käsipainojen painoa, kun vahvistut. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös vastusnauhalla, joka on kierretty etujalan alle.
Polven nosto sivuttaisnostolla
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus parantaa ydinvoimaasi ja tasapainoasi sekä vahvistaa ja kiinteyttää hartioitasi.
Harjoittele: Seiso pitkällä 5 kilon painolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Nosta oikeaa polveasi, kunnes se saavuttaa lantion tasolla, samalla kun nostat käsiäsi suoraan sivulle muodostaen T-kirjaimen olkapäillesi. Pidä kaksi sekuntia ja varmista, että napa on vedetty takaisin selkärankaa kohti ja laske sitten aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Lisää käsipainojen painoa, kun vahvistut.
Push-up lantiopidennyksellä
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus vahvistaa rinta-, hartia- ja käsivarsilihaksia (ensisijaisesti tricepsiä) sekä ydinlihaksia ja pakaralihaksia.
Harjoittele: Aseta kädet käsillesi ja polvillesi olkapäitä leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Ojenna oikea jalkasi suoraan taaksepäin ja vedä napa ylös selkärankaa kohti kiristäen ydinlihaksiasi.
Pidä jalkasi ylhäällä ja laske rintakehäsi maahan, kunnes jokainen kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten ylös. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle. Kun vahvistut, lisää lantiosi kulmaa ja lisää polvien etäisyyttä käsistäsi. Suorita harjoitus lopulta suorilla jaloilla: toinen jalka nostettuna, toinen varpaiden päällä.
Vartalon pyöritys lääkepallolla
Toiminnallisuus: Vahvat vinot lihakset ovat avainasemassa alaselän vammojen välttämisessä. Tämä harjoitus parantaa kaikkien ydinlihaksiesi voimaa ja koordinaatiota sekä parantaa sävyäsi ja kiristää vyötäröäsi.
Harjoittele: Istu maassa polvet koukussa, jalat lattialla ja pidä lääkepalloa rinnassasi molemmin käsin. Kallista vartaloasi reisistäsi lisäämällä lantion kulmaa ja vetämällä napaa sisään kohti selkärankaa. Säilytä lantiokulmasi, käännä vartaloasi oikealle siirtämällä oikeaa kyynärpäätäsi lattiaa kohti takanasi. Palaa keskelle ja käännä vasemmalle. Toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle. Kun vahvistut, suorita kierrokset suoremmilla käsivarsilla tai käytä raskaampaa lääkepalloa. Pidä napa aina sisään vedettynä.
Selkänojallinen silta käsivarsien jatkeella
Toiminnallisuus: Tämä harjoitus kiinteyttää ja vahvistaa käsivarsia, hartioita, selkää, pakaralihaksia ja jalkoja sekä kohdistaa ydinlihaksiisi. Se avaa myös rintakehäsi ja lantion etuosan (lihakset, jotka kiristyvät pitkien tuntien istuessa ja tietokoneen käytössä).
Harjoittele: Istu lattialla kädet hartioiden alla, polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä kädet suorina ja työnnä jaloillasi lantiota ylöspäin kohti kattoa, kunnes vartalo on tasainen kuin pöytälevy. Nosta oikea kätesi suoraan ylöspäin kattoa kohti, pyörittämällä ylävartaloasi niin, että vasen käsivarsi tukee sitä pitäen lantiosi ylhäällä. Laske oikea kätesi aloitusasentoon ja laske vain hieman lantiota, mutta älä anna niiden palata lattialle. Toista vasemmalla kädelläsi. Toista 10-15 kertaa kummallekin puolelle. Kun vahvistut, pidä kättäsi ja lantiota ylhäällä kaksi sekuntia ennen kuin lasket hieman. Voit myös asettaa painotetun nilkkahihnan lantiosi yli lisätäksesi painoa, jota jalkojen on nostettava.
Dynaaminen taipuva lankku
Toiminnallisuus: Tämä dynaaminen harjoitus sävyttää, pidentää ja vahvistaa lähes kaikkia kehosi lihaksia. Vaikka se on haastavaa, se on täydellinen harjoitus lopetettavaksi.
Harjoittele: Nouse käsillesi ja varpaillesi lattiaa päin, pidä pää, selkä ja jalat suorassa linjassa ja kädet suorina hartioiden alla. Nosta takaosaa kattoa kohti vetämällä napaa selkärankaan, muodostaen hauki- tai alaspäin suuntautuvan koirajooga-asennon, pidentäen käsiäsi ja jalkojasi. Palaa lankkuasentoon ja taivuta kyynärpääsi kylkiä vasten laskemalla vartalosi ja jalat lattiaan. Pidä alavartalo tasaisena lattialla ja työnnä käsivarsiasi rintakehäsi ja päätäsi ylöspäin kohti kattoa, kuten joogassa kobra-asennossa, ojentaen vartalosi etuosaa. Laske itsesi alas ja työnnä vartalosi takaisin lankkuasentoon. Toista 5-10 kertaa. Kun vahvistut, lisää toistojen määrää.
Ennen kuin menet, tutustu joihinkin edullisia edullisia kotikuntosalilaitteitamme yrittää:
