Kun ajattelet kahvakuulaharjoittelu, luultavasti ajattelet perinteistä swing-liikettä, joka toimii ensisijaisesti jaloissasi ja sydämessäsi. Tästä syystä luultavasti kurkottelet käsipainoja, kun haluat kiinteyttää käsiäsi. Älä kuitenkaan vähättele kahvakuulojen tehoa seuraavaa varten käsiharjoittelu, joka auttaa sinua saamaan muotoiltuja hauislihaksia.
"Vahvakuula on kiistatta yksi monipuolisimmista harjoitusvälineistä, mitä arsenaalissasi voi olla", Justin Fauci, NASM-sertifioitu personal trainer, yksi perustajista.Kaliiperi Fitness, kertoo SheKnows. ”Toisin kuin käsipainot, kahvakuulat eivät sovellu vain hitaisiin lihasten rakentamiseen, vaan muihinkin harjoituksiin dynaamiset, kardiovaskulaarisesti haastavat liikkeet, kuten keinut ja siepaukset, jotka parantavat voimaa ja vahvuus. Tämä tarkoittaa, että riippumatta siitä, yrität polttaa rasvaa vai lihaskuntoa, olet aloittelija tai edistyneempi, voit valita sinulle sopivat harjoitukset.”
Olitpa sitten kuntosalilla tai kotona, vaatimattomalla kahvakuulalla (KB) voit saavuttaa haastavan koko kehon harjoittelun, kun tarvitset vain mielikuvitusta. Alla on joitain nopeita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan teräksiset käsivarret. Tee ne kaikki yhden hikoilun aikana tai sekoita niitä nykyisen harjoituksen aikana.
(Muista myös, kun olet täällä, tutustu terveystoimittajaamme suosikki säädettävä kahvakuula. Se muuttaa pelin täydellisesti, jos pidät erilaisista painovaihtoehdoista ja pidät myös siitä, että et paina varpaasi viidellä eri kahvakuulalla.)
Missiomme SheKnowsissa on vahvistaa ja innostaa naisia, ja esittelemme vain tuotteita, joista uskomme sinun pitävän yhtä paljon kuin mekin. Huomaa, että jos ostat jotain napsauttamalla linkkiä tässä tarinassa, saatamme saada pienen provision myynnistä.
Kaksoistaivutettu KB rivin yli
"Rivit ovat yksi parhaista selän rakentajista, mutta käyttävät myös hauislihaksia, varsinkin kun käytetään kapeampaa tai alle käden otetta", Fauci sanoo.
Miten: Taivuta vartaloasi eteenpäin noin 45 astetta. Seiso vahvasti ja vakaasti painon jakautuessa tasaisesti jalkoihin ja selkäasentoon. Tartu kahvakuulaan kumpaankin käteen ja vedä lapaluun vetämällä kyynärpäitä taaksepäin, kunnes tunnet supistuksen. Tämä liike vaikuttaa lattioihin, romboideihin, ansoihin ja hauislihakseen.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12.
Single Arm Split Squat KB Olkapaino
"Tämä liike kohdistuu hartioihin, neloseihin ja pakaralihakseen"Devan Kline, yksi perustajista ja toimitusjohtajaBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) kertoo SheKnowsille.
Miten: Tartu kahvakuulaan menemällä kahvan alta ja kiertämällä sitä ylöspäin niin, että sen paino lepää kyynärvarrellasi. Tästä eteenpäin aiot kyykkyä alas ja kun tulet ylös, istuta jalkasi ja liikuta kättäsi ylös ja pään yli painamalla puristusliikettä. Vaihda käsiä ja toista.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12.
Tri Nicole Lombardo, olen fysioterapeutti, CrossFit Level 1 -valmentaja, alkaenbackintelligence.com.
Kahvakuula amerikkalaiset swingit
"Tämä harjoitus hoitaa etulihasten, lattioiden, ansojen, hauis- ja tricepsin", sanooTri Nicole Lombardo, fysioterapeutti ja CrossFit Level 1 -valmentaja.
Miten: Aloita niin, että jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan, kahvakuula käsissäsi, lepää lantiolla. Käännä rintaa eteenpäin ja lantiota taaksepäin. Suorista lantiosi nopeasti, mikä saa vauhtia nostamaan kahvakuulaa eteenpäin.
Mitä enemmän voimaa ja nopeutta käytät jaloillasi ja lantioillasi, sitä korkeammalle kahvakuula heiluu. Sitten, kun kahvakuula ei voi nousta korkeammalle, kätesi ottavat vallan täältä ja tuovat kahvakuulaa yläpuolelle.
Muutokset: Voit vain heilauttaa kahvakuulaa silmien tasolle. Tämä modifikaatio sopii parhaiten aloittelijoille tai kaikille, joilla on olkapääkipuja.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12.
KB Single Arm Puhdista ja paina
Bryna Carracinon mukaan, elämäntapa + kuntovalmentaja ja REHABin luoja ja perustajavalmentajaolla vallankumouksellinen, tämä harjoitus toimii tricepsissäsi, hauislihaksissasi ja hartioissasi.
Miten: Aloita kahvakuulasta edessäsi ja tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä.
Aja kantapään läpi vetämällä kyynärpää kattoon, käännä kahvakuula telineasentoon ja paina sitten kahvakuula ylös puristimeksi.
Tuo kahvakuula takaisin lattialle. Nollaa. Toista aika tai toistot. Vaihda puolta.
Muutos: ota vastakkaisen puolen kaksi ensimmäistä sormea ja auta ohjaamaan kb: tä täyteen painallukseen.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12.
Vaihtoehtoinen KB curl
Fauci suosittelee tätä hauislihakseesi.
Miten: Pidä kahvakuulaa kummassakin kädessä. Seiso korkeana ja vahvana, jotta vartalosi ei heilu, käännä yksi kahvakuula vartaloon tunteaksesi puristuksen hauislihaksessa. Palaa alkuun ja toista sitten toisella kädellä. Vuorottele käsiä, kunnes olet suorittanut 8-12 toistoa kummallakin kädellä.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12 per käsi.
Yksivartinen KB Snatch
Klinen mukaan tämä tehokas harjoitus osuu ansoihin, selkään, ytimeen ja hartioihin.
Miten: Seiso hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polvista tarttuksesi kahvakuulaan yhdellä kädellä. Kun nouset ylös kyykkystäsi, tartut samalla kahvakuulaan ja nostat sen rinnan korkeuteen ennen kuin käännät rannettasi hieman niin, että kahvakuula lepää kyynärvarrellasi ja ojennat sen kokonaan ilmaa.
Taivuta kyynärpäätä ja polvia palataksesi kyykkyasentoon ja tuo kahvakuula takaisin maahan. Vaihda kättä ja toista.
Suorittaa: 3 sarjaa 8-12 per käsi.
Tämän tarinan versio julkaistiin lokakuussa 2020.
Jos haluat edullisen kotikuntosalin, meillä on muutamia tuotteita, joita suosittelemme: 
