Kun ajattelet venytystä, ajattelet luultavasti huokauksen aiheuttava jäähtymisistunto vältät harjoituksen jälkeen. Mutta venyttelyllä ei ole vain fyysisiä etuja, kuten se auttaa lievittämään lihasjännitystä ja parantamaan joustavuutta, vaan sitä voidaan myös tehdä milloin tahansa ja missä tahansa.
Täydellinen aika venyttely on ennen nukkumaanmenoa kun rauhoittelet päivän murheesta.
"On monia syitä, miksi venyttely ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä kehollesi", sanoo Tohtori Gbolahan Okubadejo, NYC-alueen selkäydin- ja ortopedikirurgi. ”Vennyttämällä ennen nukkumaanmenoa voit rentoutua lihaksissasi ja lievittää päivän aikana kertynyttä jännitystä. Se voi myös auttaa estämään lihaskrampit yön aikana ja varmistamaan, että et herää jäykkään ja kipeänä."
Jokailtainen venyttely voi myös auttaa varmistamaan, että kehon lihakset pysyvät ketterinä ja joustavina iän myötä. Jos haluat sisällyttää nukkumaanmenovenyttelyn iltarutiinisi, tässä on joitain rentouttavia venyttelyjä, joita voit kokeilla tänä iltana.
Lapsen asento
Tohtori Okubadejon mukaan lapsen asento on helppo Harjoittele ”Tämän tarkoituksena on venyttää vartaloa niskasta alaselkään. Se voi lievittää jännitystä niskassa ja auttaa pidentämään selkärankaa."
- Suorittaaksesi tämän asennon oikein sinun on polvistuttava lattialle ja nojauduttava takaisin kantapäillesi.
- Kumarru sitten eteenpäin kädet ojennettuina edessäsi. Vatsasi tulee koskettaa reisien etuosaa ja kasvosi tulee olla lähellä lattiaa.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja hengitä syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Toista yhteensä kolme kertaa.
Pentu asento
Jos etsit hyvää rintanavaajaa (varsinkin niille, jotka ovat tietokoneen ääressä koko päivän), Yami Mufdi, a Tone It Up kouluttaja ja jooga-ohjaaja, ehdottaa pentuasentoa, joka auttaa purkamaan jännitystä selässäsi ja hartioissasi ja lisää samalla joustavuutta.
- Hän suosittelee aloittamista pöytäasennosta varmistaen, että hartiat ovat ranteiden ja lonkat polvien päällä.
- Kävele kädet muutaman tuuman edessäsi ja uloshengityksellä, siirrä lantiota taaksepäin varmistaaksesi, että ne ovat pinottu polvillesi.
- Pidä kädet aktiivisina ja kiinnittyneinä paina rintaasi hitaasti maata kohti kyynärpäät pysyttelevät irti maasta. Hengitä samalla kun vedät lantiosi kantapäätäsi kohti ja tunnet sen mukavan venytyksen koko rinnassa ja käsivarsissa.
*Muokkaa lisäämällä viltti polvien alle tai nojaten päätäsi lohkon tai käärittyyn peittoon tai kiinteään tyynyyn!
Kaulan rullat
"Niskarulla on loistava niille, jotka kärsivät niskakivusta tai jäykkyydestä", sanoo tohtori Okubadejo. "Se on myös helppo suorittaa ja se voidaan tehdä sängyssä istuen ennen makuulle menoa." Ennen kuin aloitat, hän suosittelee varmistamaan, että seisot tai istut suorassa hartiat linjassa alaosan kanssa takaisin.
- Siirrä ensin leuka lähelle rintalastasi niin, että tunnet pienen venytyksen niskassasi.
- Pyöritä sitten päätäsi oikealle niin, että oikea korvasi melkein koskettaa oikeaa olkapäätäsi. Pysy tässä asennossa viisi sekuntia ja suorita sitten sama rullaava liike vasemmalle puolelle.
- Toista tätä harjoitusta, kunnes olet suorittanut vähintään 5 kierrosta kummallakin puolella.
Kyyhkynen asento
Mufdi sanoo, että kyyhkysasento on hänen suosikkinsa numero yksi. "Se ei vain tunnu aivan uskomattomalta, mutta mielestäni se vain paranee mitä enemmän teet sitä! Kyyhkynen asento on loistava lantion avaaja, mutta se myös venyttää reisiäsi, nivusi, selkä ja pakaralihakset! Se on minun suosikkini matkoilla tai istuessani pitkiä aikoja."
- Tuo oikea polvi pöytäasennosta oikeaan ranteeseen. (Oikea nilkkasi laskeutuu jonnekin vasemman lantiosi eteen)
- Liu'uta vasen jalkasi takaisin suoraan asentoon osoittaen samalla varpaitasi.
- Varmista, että lantiosi ovat suorassa tässä. Selkäkantapään suuntaaminen kattoa kohti on hyvä tapa auttaa lantiota pysymään suorassa. Voit myös käyttää lisätukea asettamalla lohkon tai tyynyn oikean pakaran alle.
- Kun hengität, nouse sormenpäillesi, vedä napa sisään ja pidennä selkärankaa. Kun hengität ulos, kävele sormenpäät hitaasti eteenpäin, kun ylävartalosi laskeutuu lattiaa kohti. Voit levätä kyynärvarsillasi, jos pystyt, tai luoda "tyynyn" käsilläsi ja levätä otsasi käsilläsi.
Pysy tässä noin 9 hengitystä ja toista toisella puolella.
Spinal Twist
Etsitkö mukavaa venytystä ylös ja alas selkärankaan? Tohtori Okubadejo suosittelee selkärangan kierreasentoa, joka voi venyttää selkää aina ylöspäin lapaluiden välistä alas lähelle häntäluuta. Kuulostaa aika kivalta, vai mitä?
- Makaa selällesi ja taivuta jalkojasi niin, että jalkojen pohjat ovat lattialla ja polvet osoittavat ylöspäin kohti kattoa.
- Ojenna kätesi suoriksi molemmille puolille vartaloa muodostamaan T-kirjaimen.
- Laske polvet varovasti oikealle, mutta pidä kädet samassa asennossa. Käännä niska vasemmalle niin, että katsot polvien vastakkaiseen suuntaan.
Pidä sitten tässä asennossa 30 sekuntia. Toista vasemmalle yhteensä 3 kertaa kummallakin puolella.
Makuuasennossa sidottu kulma-asento
- Mufdi suosittelee myös tätä lonkanavaajaa, joka auttaa lievittämään jännitystä sekä lantiossa että nivusissa, "jotta voit rentoutua täysin ennen nukahtamista. Voit tehdä sen jopa sängyssä!”
- Istu jalkapohjat yhdessä.
- Nojaa hitaasti käsiisi taaksepäin tuodaksesi ylävartalosi kohti lattiaa. Jos et ole sängyssä, voit käyttää tyynyjä pään ja polvien alla tukena.
- Aseta kätesi vierellesi tai toinen käsi vatsallesi ja toinen sydämesi päälle. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Pidä tätä asentoa niin kauan kuin haluat ja nuku hyvin!!
Ennen kuin lähdet, tutustu suosikkituotteisiimme, jotka auttavat sinua nukahtamaan:
